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懂你喝的乳清蛋白--我需要喝乳清蛋白嗎?

天然蛋白吃不夠 再喝乳清 

 

乳清蛋白的營養價值

相較於其他蛋白質來源,乳清蛋白擁有更高的生物利用率、溶解度,以及更高的BCAAs濃度,特別是白胺酸(Leucine)。相較於一般的蛋白質而言,乳清蛋白的CP值更高— 更多的高品質蛋白質,又沒有多餘的熱量。(7)在2018年的一篇統合性分析(Meta-analysis)便指出,在6週的阻力運動計畫之下,搭配蛋白質補充品,平均可以增加27% (約0.3kg)的去脂組織。(8)

市售的乳清蛋白可分為濃縮乳清蛋白(Whey Protein Concentrate, WPC)、分離式乳清蛋白(Whey Protein Isolate, WPI)以及水解乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate, WPH)。主要差異在蛋白質含量不同。(表1)(9) 可供不同身體條件、需求的人選擇。

表1、目前市售的乳清蛋白產品比較

 

我一定要喝乳清蛋白嗎

乳清蛋白經過精緻加工後,維生素和礦物質含量相較於天然飲食蛋白質減少許多,也有研究顯示在每日飲食中,總蛋白質攝取 ≥ 1.6g/kgw的情況下,乳清蛋白促進肌肉蛋白生長的效果將非常有限。(10)

我自己當初在開始重量訓練時,因為不是很喜歡乳清蛋白的味道,便沒有喝乳清蛋白的習慣,也沒有特別想喝。但是隨著訓練的強度增加,發現自己的每日蛋白質攝取量不夠,整天下來想要吃到足量也很困難,後來才慢慢地去嘗試乳清蛋白,終於才找到一個適合自己的味道。

就營養學的觀點來看,乳清蛋白並非必要的飲食要件,天然的蛋白質可能擁有更全面的營養素補充。只是健身族群需要較多蛋白質,而某些疾病患者處於高代謝狀態,也不易攝取足量。所以,只要依照自己的飲食規劃還有身體條件來考慮即可,就算只攝取天然蛋白質來源,也一樣能有效建構肌肉的。

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參考資料

[1] Wayne L. Westcott P. Resistance Training is Medicine Effects of Strength Training on Health. 2012.

[2] Fürst P. Basics in clinical nutrition: Proteins and amino acids. e-SPEN, the European e-Journal of Clinical Nutrition and Metabolism. 2009;4(2):e62-e5.

[3] Nie C, He T, Zhang W, Zhang G, Ma X. Branched Chain Amino Acids: Beyond Nutrition Metabolism. Int J Mol Sci. 2018;19(4).

[4] Anthony JC. Signaling Pathways Involved in Translational Control of Protein Synthesis in Skeletal Muscle by Leucine. 2003.

[5] Nguyen M, Reynolds N, Vigneswaran S. By-product recovery from cottage cheese production by nanofiltration. Journal of Cleaner Production. 2003;11(7):803-7.

[6] Goodall S, Grandison AS, Jauregi PJ, Price J. Selective separation of the major whey proteins using ion exchange membranes. J Dairy Sci. 2008;91(1):1-10.

[7] Naclerio F, Seijo M. Whey protein supplementation and muscle mass: current perspectives. Nutr Diet Suppl. 2019;11:37-48.

[8] Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-84.

[9] Rodrigues CF, Andrade JC. Milk Proteins. Encyclopedia of Biomedical Polymers and Polymeric Biomaterials2015. p. 4756-66.

[10] Naclerio F, Seijo M. Whey protein supplementation and muscle mass: current perspectives. Nutr Diet Suppl. 2019;11:37-48.

 

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徽姑娘 營養師
徽姑娘 營養師

作者

徽姑娘:高考合格及體重管理營養師,擅長以輕鬆角度將繁雜的營養學整化邏輯,在社群媒體上重新撰寫食物圖鑑、飲食觀點與知識分享,目前仍持續攻讀台灣大學食品科技研究所,合作邀約請 mail 至 thegalhui@wowartists.com,更多內容請見 https://www.instagram.com/thegal.hui


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