懂你喝的乳清蛋白－－我需要喝乳清蛋白嗎？

乳清蛋白的營養價值

相較於其他蛋白質來源，乳清蛋白擁有更高的生物利用率、溶解度，以及更高的BCAAs濃度，特別是白胺酸(Leucine)。相較於一般的蛋白質而言，乳清蛋白的CP值更高— 更多的高品質蛋白質，又沒有多餘的熱量。(7)在2018年的一篇統合性分析(Meta-analysis)便指出，在6週的阻力運動計畫之下，搭配蛋白質補充品，平均可以增加27% (約0.3kg)的去脂組織。(8)

市售的乳清蛋白可分為濃縮乳清蛋白(Whey Protein Concentrate, WPC)、分離式乳清蛋白(Whey Protein Isolate, WPI)以及水解乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate, WPH)。主要差異在蛋白質含量不同。(表1)(9) 可供不同身體條件、需求的人選擇。

表1、目前市售的乳清蛋白產品比較

我一定要喝乳清蛋白嗎

乳清蛋白經過精緻加工後，維生素和礦物質含量相較於天然飲食蛋白質減少許多，也有研究顯示在每日飲食中，總蛋白質攝取 ≥ 1.6g/kgw的情況下，乳清蛋白促進肌肉蛋白生長的效果將非常有限。(10)

我自己當初在開始重量訓練時，因為不是很喜歡乳清蛋白的味道，便沒有喝乳清蛋白的習慣，也沒有特別想喝。但是隨著訓練的強度增加，發現自己的每日蛋白質攝取量不夠，整天下來想要吃到足量也很困難，後來才慢慢地去嘗試乳清蛋白，終於才找到一個適合自己的味道。

就營養學的觀點來看，乳清蛋白並非必要的飲食要件，天然的蛋白質可能擁有更全面的營養素補充。只是健身族群需要較多蛋白質，而某些疾病患者處於高代謝狀態，也不易攝取足量。所以，只要依照自己的飲食規劃還有身體條件來考慮即可，就算只攝取天然蛋白質來源，也一樣能有效建構肌肉的。

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參考資料

[1] Wayne L. Westcott P. Resistance Training is Medicine Effects of Strength Training on Health. 2012.

[2] Fürst P. Basics in clinical nutrition: Proteins and amino acids. e-SPEN, the European e-Journal of Clinical Nutrition and Metabolism. 2009;4(2):e62-e5.

[3] Nie C, He T, Zhang W, Zhang G, Ma X. Branched Chain Amino Acids: Beyond Nutrition Metabolism. Int J Mol Sci. 2018;19(4).

[4] Anthony JC. Signaling Pathways Involved in Translational Control of Protein Synthesis in Skeletal Muscle by Leucine. 2003.

[5] Nguyen M, Reynolds N, Vigneswaran S. By-product recovery from cottage cheese production by nanofiltration. Journal of Cleaner Production. 2003;11(7):803-7.

[6] Goodall S, Grandison AS, Jauregi PJ, Price J. Selective separation of the major whey proteins using ion exchange membranes. J Dairy Sci. 2008;91(1):1-10.

[7] Naclerio F, Seijo M. Whey protein supplementation and muscle mass: current perspectives. Nutr Diet Suppl. 2019;11:37-48.

[8] Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-84.

[9] Rodrigues CF, Andrade JC. Milk Proteins. Encyclopedia of Biomedical Polymers and Polymeric Biomaterials2015. p. 4756-66.

[10] Naclerio F, Seijo M. Whey protein supplementation and muscle mass: current perspectives. Nutr Diet Suppl. 2019;11:37-48.