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愛吃零食不要怕,營養師教你如何健康吃、開心吃

高蛋白高纖零食 幫助維持身材 

 

身在富饒的社會裡,只求三餐溫飽已經滿足不了都市人的身心。每次結束一頓正餐,總想賊頭賊腦的在街頭巷子裡晃晃、或是在家中儲藏櫃間探探,好像嘴裡就是少了什麼嚼嚼-那些我們掙扎在吃與不吃之間的零食。所以,吃了什麼才算是零食呢?

 

對你而言,零食是什麼?

零食的定義其實非常廣泛,可以由不同的面相區分:

1. 時間點 / 統計發現,大部分的人認為在三餐之間,特別是一段時間內(例如15分鐘內)吃下肚的小點心,便可以稱作零食。

2. 份量 / 凡是攝取的份量少於一頓完整正餐的食物,就算是零食。可能是一小碗、一小包、或是一小盤等等。

3. 熱量 / 最直接的從卡路里來看!通常人們攝取的零食可能佔整天熱量攝取約30%。也就是說一日攝取2000大卡的成人,就有600大卡的熱量花在零食上。

對你而言,怎麼樣的食物才算零食呢? 不論是哪一種,這些定義方式都是為了區分零食和正餐的不同,好讓科學家或是營養師能夠更了解人們的餐次,以及零食在整體飲食中所扮演的角色。

 

吃零食對身體一定有害嗎

在大多數人認知裡,只要常吃零食的人,飲食習慣一定不太好、身形體態比較臃腫、或者即使現在不胖,未來也有很大的機率會變胖,諸如此類的印象。這些刻板印象源自於眾人在零食貼上「空熱量食物」,或者是「沒有營養價值」的標籤,今天我們就深入剖析,看看這些標籤值不值得被撕下。

確實,有時候多吃了餐間的零食,會增加一整天熱量攝取。特別是跟零食的份量較有關係,統計發現,當零食份量增多50%,整天吃下肚的熱量也多了16%。這些多餘的熱量若是沒有經運動消耗,或是別處熱量減少的平衡,經年累月就可能導致肥胖。

有些研究表示,這些餐間的點心,增加了正常體重的男性約40%的熱量攝取,並累積了較多的腹部和肝臟脂肪。另外,針對肥胖、過重者而言,餐間的零食也可能讓減重的速度更慢,甚至使體重增加。但是,也有許多研究發現,富含蛋白質以及纖維質的零食,反而有助於減重的進行。綜合上述,其實目前大多的科學研究結果,都沒有充分的證據顯示零食和肥胖有直接關係,或者受到個人因素的影響極高。

 

營養成分可能是決定性的因素

無論是可能導致肥胖的飲食行為、或是攝取零食的份量、以及吃零食的次數,和肥胖的產生都沒有關連。反而是含糖飲料以及高油高糖的食物才是導致肥胖的原因。顯而易見的,稍微瀏覽過後,發現最根本的關鍵不是你「有沒有吃零食」,而是你「吃了什麼零食」。

世界衛生組織建議,整日精製糖攝取少於總熱量的10%。而市面上大部分的餅乾、糕點、洋芋片都含許多精製糖,以及棕櫚酸等飽和脂肪。多吃幾片餅乾可能就超出許多建議量。且這些零食可能影響了正餐的胃口,進一步壓縮到其他營養素的攝取。就零食而言,加工食品確實是比較可惜的選擇。(吃不飽又不營養啦)

我們從第一段的分類可知,並沒有依照營養價值這個項目,將零食進行分類,所以零食可能只被定位在高熱量密度,低營養價值的食物。事實上並非如此,健康有營養的零食,可以填飽餐間的轆轆飢腸,避免過度的飢餓而暴飲暴食。

 

如何健康挑選零食

零食不是不能吃,把握這些原則,健康聰明吃:

1. 建議一份零食的熱量控制在100-200 kcal以內為佳,盡量佔整天熱量的10-20%就好,以不影響正餐的胃口為主。

2. 零食攝取的頻率可以取決於生活型態。如果你是高活動量、高運動量的人,一天可以攝取2-3份零食;若是坐式生活型態的人兒,建議一天攝取1份,或是一個星期攝取2-3份就好囉。

3. 選擇便於攜帶的零食,並且事先準備好。以避免飢餓時選擇高油高糖含量的零食。

4. 盡量選擇高蛋白質含量的零食(一份零食含10g蛋白質)可以延長飽足感,也補足正餐攝取不夠的蛋白質。

5. 可以的話,零食可選擇天然的原型食物,例如乳製品、優格、堅果、水果等,或是互相搭配成一份營養均衡的小份餐食。

6. 標榜健康天然的食品,有時候可能並非如此。仔細閱讀營養標示,選擇精製糖含量低、以及添加物較少的食品較佳。

 

我猜想你我身邊都有一個抽屜打開,就有滿滿零食的朋友(或是你本人就是)愛吃零食絕對不需要被檢討,適當的時機和份量,稍微注意一下營養成分,這些餐間的療癒小美味也能是減重的成功因子呢。

 

體驗人體工學

徽姑娘 營養師
徽姑娘 營養師

作者

徽姑娘:高考合格及體重管理營養師,擅長以輕鬆角度將繁雜的營養學整化邏輯,在社群媒體上重新撰寫食物圖鑑、飲食觀點與知識分享,目前仍持續攻讀台灣大學食品科技研究所,合作邀約請 mail 至 thegalhui@wowartists.com,更多內容請見 https://www.instagram.com/thegal.hui


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