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1月 24, 2022

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還在用慢跑當暖身?換個方式更有效!

高抬腿暖身,比慢跑更好

「慢跑操場兩圈當暖身後,再回來運動喔。」這是從小體育課常聽到的一句話,日後成為心中根深蒂固的運動前暖身標準。不過只把慢跑當成暖身,是不足夠的喔!以美國國家運動醫學學會(National Academy of Sports Medicine,簡稱NASM)的建議完整的暖身包含四個部分:

  1. 滾筒按壓肌筋膜

  2. 靜態伸展

  3. 動態伸展

  4. 針對運動項目的特定動作

 

而其中「動態暖身」是現代科學研究中,被發現對於運動表現、預防運動傷害等都有很好效果的一種暖身方法!動態暖身相對於大家熟悉的靜態伸展,我們需在活動的狀況下,使肌肉反覆「拉長」與「縮短」,且動作需連續並盡量達到最大角度。主要的暖身效果來自於允許身體在保持肌肉彈性的狀況下牽拉、誘發肌肉收縮、提升核心體溫、活化中樞神經以達到預防運動傷害發生的目的。

 

高抬腿前進

  • 以彈跳動作前進,膝蓋抬高超過水平面(抬到最高)

  • 膝蓋朝向正前方,腰桿打直

  • 目標肌群:髖屈肌、小腿肌、股四頭肌、臀肌

 

士兵走路

  • 膝蓋打直,向前上方踢,用對側手碰觸腳尖

  • 軀幹盡量打直,若柔軟度太差可以微彎膝蓋

  • 需控制動作速度,左右交交替往前走,不可以用甩的

  • 目標肌群:腿後肌群、小腿肌、臀肌;核心肌群

 

弓步蹲轉體

  • 雙手平舉直立站姿,弓箭步往下蹲

  • 同時將身體轉向一側(膝蓋在地上的那一側)

  • 頭跟著手旋轉,保持下半身穩定不動,骨盆正向前方

  • 目標肌群:腹斜肌群、髖旋轉肌群、股四頭肌

 

毛毛蟲前進

  • 以大熊趴姿開始,雙腳不動,雙手往前爬

  • 呈伏地挺身姿勢後,雙手不動,換雙腳往前走

  • 記得保持膝蓋與軀幹打直,核心穩定

  • 目標肌群:核心肌群;下肢大肌群、上肢大肌群

 

有沒有發現動態暖身結合了強化與伸展兩個部分,這樣核心溫度能提升,肌肉和關節能更保有彈性喔。下次不妨在運動之前加入動態暖身吧,會比單純慢跑作為暖身更有效果呢!

 

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體驗人體工學

琳玲 物理治療師
琳玲 物理治療師

作者

HiBody 嗨健康|物理治療 X 運動|一位在醫院上班的物理治療師,因為熱愛畫畫,下班後透過圖文創作,將專業的運動醫學知識分享給大家!讓愛運動又怕受傷的你,輕鬆看圖遠離腰酸背痛、預防運動傷害!IG追蹤: @hibody_health


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