還在用慢跑當暖身？換個方式更有效！

「慢跑操場兩圈當暖身後，再回來運動喔。」這是從小體育課常聽到的一句話，日後成為心中根深蒂固的運動前暖身標準。不過只把慢跑當成暖身，是不足夠的喔！以美國國家運動醫學學會（National Academy of Sports Medicine，簡稱NASM）的建議完整的暖身包含四個部分：

1. 滾筒按壓肌筋膜

2. 靜態伸展

3. 動態伸展

4. 針對運動項目的特定動作

而其中「動態暖身」是現代科學研究中，被發現對於運動表現、預防運動傷害等都有很好效果的一種暖身方法！動態暖身相對於大家熟悉的靜態伸展，我們需在活動的狀況下，使肌肉反覆「拉長」與「縮短」，且動作需連續並盡量達到最大角度。主要的暖身效果來自於允許身體在保持肌肉彈性的狀況下牽拉、誘發肌肉收縮、提升核心體溫、活化中樞神經以達到預防運動傷害發生的目的。

高抬腿前進

• 以彈跳動作前進，膝蓋抬高超過水平面（抬到最高）

• 膝蓋朝向正前方，腰桿打直

• 目標肌群：髖屈肌、小腿肌、股四頭肌、臀肌

士兵走路

• 膝蓋打直，向前上方踢，用對側手碰觸腳尖

• 軀幹盡量打直，若柔軟度太差可以微彎膝蓋

• 需控制動作速度，左右交交替往前走，不可以用甩的

• 目標肌群：腿後肌群、小腿肌、臀肌；核心肌群

弓步蹲轉體

• 雙手平舉直立站姿，弓箭步往下蹲

• 同時將身體轉向一側（膝蓋在地上的那一側）

• 頭跟著手旋轉，保持下半身穩定不動，骨盆正向前方

• 目標肌群：腹斜肌群、髖旋轉肌群、股四頭肌

毛毛蟲前進

• 以大熊趴姿開始，雙腳不動，雙手往前爬

• 呈伏地挺身姿勢後，雙手不動，換雙腳往前走

• 記得保持膝蓋與軀幹打直，核心穩定

• 目標肌群：核心肌群；下肢大肌群、上肢大肌群

有沒有發現動態暖身結合了強化與伸展兩個部分，這樣核心溫度能提升，肌肉和關節能更保有彈性喔。下次不妨在運動之前加入動態暖身吧，會比單純慢跑作為暖身更有效果呢！

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