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登階與承重運動，有效增進骨質密度

預防骨質疏鬆，爬樓梯勝過慢跑！

很多人都以為人年紀大了，就會愈來愈駝背，誤以為這是正常老化的現象。其實老年人的駝背有很多是因為骨質疏鬆導致的脊椎壓迫性骨折所造成。

骨質疏鬆症常被稱為「無聲的殺手」，原因在於骨質疏鬆症是沒有症狀的，一旦出現症狀時，往往就是骨折。絕大多數骨質疏鬆的患者都暴露在隱形殺手風險中而不自覺。特別是髖部骨折，更是常造成日後的行走困難，需使用助行器或臥床，嚴重者可能會影響長期存活率。

一般人從35歲之後，平均每年骨密度會下降0.5~1％。特別是停經後的婦女因賀爾蒙的緣故，骨質密度會急速的下降，於是早期自我保養、增進骨質密度、預防骨質疏鬆症，就顯得非常重要了。非藥物的治療包括有戒菸、戒酒、減少咖啡因飲品、增加鈣和維生素D3攝取、從事荷重運動、肌力增強運動、平衡訓練、改善居家及公共環境等。

很多人會說：「運動！？有呀！我每天都有運動！」然而國人習慣的運動，包括慢跑、游泳、自行車、太極拳等運動，對增進骨質密度的幫助並不大。根據研究指出，對骨質密度增進就有幫助的運動是承重的運動，其中以登階及阻力訓練最佳，而阻力訓練則顯示只有有訓練到的位置才能有效增加骨質密度，因此多元性的運動組合（Multicomponent exercises）是最為建議的。[1]

根據美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)針對骨質疏鬆族群的運動建議：每週應有4-5天中等強度以上的有氧運動，以承重運動最佳；每週1-2天的阻力訓練；每週5-7天的靜態伸展運動。[2]

除此之外，還需要特別注意：
@ 嚴重骨質疏鬆症患者應避免彎腰角度過大或過度旋轉腰部的運動，像是瑜珈或皮拉提斯等，這可能會對腰椎骨產生極大壓迫，甚至造成骨折。
@ 如已確診骨質疏鬆症，應避免高衝擊性運動。
@ 骨質疏鬆患者要盡量避免跌倒，以免髖部骨折。因此以太極拳等運動訓練平衡感，以及強化腿部、臀部、核心肌群的肌力訓練，可以有效防止跌倒。

提醒您，一旦有骨質疏鬆症時，光靠非藥物治療是不夠的，還需合併藥物治療，才可有效增進骨質，避免骨鬆性骨折。早期保養，早期治療，避免遺憾。

參考資料：
1. Maria Grazia Benedetti, Giulia Furlini, Alessandro Zati, and Giulia Letizia Mauro. “The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients. “ BioMed Research International, Volume 2018, Article ID 4840531.
2. ACSM’s guideline for exercise testing and prescription 10th edition.

冠誠陳

作者

陳醫師畢業於陽明大學醫學系，目前是藝文康澤復健科診所院長，中華民國骨質疏鬆症學會骨質疏鬆症專科醫師，台灣咀嚼吞嚥障礙醫學學會理事，台灣疼痛醫學會專業會員，台灣增生療法醫學會專業會員，台灣心肺復健醫學會專業會員，台灣肌肉骨骼神經超音波醫學會專業會員。

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