多吃什麼可以讓皮膚水噹噹？一次弄懂對皮膚有益的營養！

膚況與人體的健康息息相關，均衡飲食可以得到各種對人體有益的維生素、礦物質、脂肪、植化素等，對身體和皮膚的健康有幫助，不同的營養素影響皮膚的彈性、緊緻、皺紋、老年乾燥、保水狀態、膚色以及老化。

皮膚是人體最大的「器官」，把體內和體外環境分開，包含：

• 表皮（角質層、透明層、顆粒層、棘層、基底層）

• 真皮（上皮、結締組織、膠原蛋白、血管、神經、毛囊、汗腺、皮脂）

• 皮下組織（脂肪細胞）

而皮膚的用途包含：

1. 保護體內避免受到外在影響，如：致病微生物、化學腐蝕性物質、紫外線或放射線等。

2. 平衡水分及電解質：防止水分散失、汗腺、產熱。

3. 參與免疫反應。

4. 感覺器官：含各式神經末梢。

5. 參與新陳代謝和體內平衡，去除或選擇性吸收和儲存物質。

大家最在意的不外乎皮膚老化，受到基因、環境及年齡的影響，外在環境影響如：紫外線、空污、抽菸、塵蟎、花粉、廢氣等，各種因素造成自由基產生與增加氧化壓力，使皮膚老化。隨著年齡增加會出現皺紋、失去彈性、改變顏色、失去彈性角質化、毛孔擴張、敏感性增加、調節速度變慢等。同時因為皮膚下的血管老化導致血液供應減少，因此無法提供足夠氧氣以及營養素來滋補皮膚。

營養在皮膚的議題也是很重要的，皮膚是一個快速生長的器官，所以務必提供足夠的蛋白質、碳水化合物及脂質，以作為細胞生合成的原料使用。膚況如質地、顏色、彈性……會受到水分等因素影響。天然保濕因子（Natural moisturizing factor（NMF））多為胺基酸，幫助保水和維持酸性，而特定的脂肪酸是構成皮膚屏障和完整性的重要成分之一，兩者皆和皮膚的生成與代謝有關。優質的均衡飲食和皮膚的狀況有密切關聯。

人體無法合成的必需營養素還有維生素及礦物質，皆只能從飲食中獲得，以使身體各種功能正常運作，包括：骨骼、循環、神經、內分泌系統，當然也包括皮膚，這些營養素參與了大大小小的酵素的作用，若缺乏則會對健康有不利的影響。

植物中的一些成分如：類胡蘿蔔素和多酚，包含：芹菜素、槲皮素、薑黃素、水飛薊素、大豆異黃酮、原花青素和白藜蘆醇等，對皮膚的保養也有相關。其他重要的抗老化飲食成分是具有抗氧化特性的維生素和礦物質。

營養素對於皺紋、彈性、緊緻、老年乾燥、保水和膚色都有正向效果，以及在皮膚老化過程中的也有作用；特別著重在協助對抗氧化、紫外線引起的傷害、脫水和彈性喪失的成分，有維生素 A、C 和 E、硒、鋅、銅、矽、多酚、類胡蘿蔔素以及多元不飽和 omega-3 與 omega-6 脂肪酸。

皮膚是營養素缺乏的敏感指標，許多皮膚疾病與營養素缺乏有關，改善膚況最有效的方法是透過均衡飲食提供皮膚必需的營養素，好的飲食習慣可以延緩皮膚老化過程並降低皮膚癌風險。

建議優先選擇天然食物來獲得多元的營養，這些營養不止與皮膚有關，也與整體健康有關，畢竟補充劑相對的營養成分太單一且可能帶有不確定的風險，並且可能要花不少的費用。

附表為與皮膚健康有關的營養素及其食物來源，若每日能吃到六大類天然食物中超過30 種的食材，特別是豐富的蔬菜水果，就有機會把對皮膚健康的營養都補足哦！

資料來源：

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