物理治療師：拉筋要有效，每次要停留至少 30 秒

相信大家在網路上有看過非常多教大家如何伸展的影片或是圖片，只要稍微搜尋一下應該不難找到每條肌肉的伸展方式，只是如果忽略了一些小細節，伸展效果就有可能會大大打折扣。所以越是了解肌肉的走向跟動作，就越能掌握伸展的一些重點。

伸展最常忽略的地方主要有兩個：第一個就是動作沒有做完全，肌肉在不同姿勢下，會有不同的動作，必須把這些動作全部考慮進去，然後順著這些動作的反方向去伸展，才能達到伸展最好的效果。以胸大肌為例，胸大肌大家都知道可以做＂推＂的動作，還有做水平內夾，它還有一個動作，就是讓手往下壓的內旋動作，因此在做伸展的時候，除了把手臂往外打開之外，如果可以再加上手臂往後外旋的動作，就可以更加延展胸大肌，讓伸展效果更好。

第二個常忽略的地方，就是鄰近的關節沒有固定好，我們的身體有非常多大肌肉，都是跨關節的肌肉，以橡皮筋為例說明，橡皮筋就是肌肉，竹筷則是骨頭，相連的地方就是關節。

身體在伸展的時候，理論上應該要兩邊關節都往旁邊做延展，我們可以看到橡皮筋就這樣被延展的更長。 

可是，當有一邊關節沒有固定好的時候，就會像這樣，一邊是拉長的，另一邊卻縮短了，整段橡皮筋的長度就會變得比較短，伸展效果自然就會變比較差。 

再來很多人詢問，伸展到底要拉多久、要拉幾次，從下圖可以看到，下圖縱軸是肌肉增加的長度，橫軸是伸展的時間，不同顏色代表伸展次數。可以看出大約要拉 30 秒以上，肌肉延展的幅度才會趨近於平原期，拉到三次以上時，肌肉延展幅度的成長，也開始慢慢變少。

因此建議大家伸展的時候，每個動作、每次停留大概 30 秒以上，至少要拉三次，伸展的效果才會比較好。當然若時間充裕的話，拉得更久或更多次也可以，畢竟從圖上還是可以看到，肌肉的伸展還是可以被延展的更多，只是不會像前面幾次一樣，那麼明顯而已。