用「閉氣」穩定核心,是好的嗎?每個人都適合嗎?
吸飽氣、閉住、穩定核心
幾乎每個重訓的人,在扛重、大重量時,都會想到的口訣,教練們也都是這樣提醒著,就是怕沒吸飽氣,核心撐不住,腰就受傷。雖然努責現象(透過閉氣的方式增加腹內壓)可以讓軀幹處在穩定的狀態,但同時也有一定的風險,例如瞬間血壓的變化、暈眩等,因此,在執行努責現象時要考量好處是否大於壞處,另外,有沒有其他方式可以不閉氣就能穩固軀幹?
一、可以穩固身體的呼吸方式?
其實有蠻多呼吸的方式,能夠自然地誘發深層的脊椎肌群、提升腹內壓,包括動作過程中自然呼吸、緩緩吐氣、吸飽氣後閉著等,這些方法包括:diaphragmatic breathing、abdominal draw-in maneuver (ADIM)、TrA activation、Valsava maneuver 等。
而這當中不乏可以兼顧呼吸、但又能活化核心肌群、穩固脊椎的方式,因此並非一定要透過閉氣。
二、哪種呼吸方式最好?
上述的名詞,可能是由不同學派、領域的專家所提出,也是為了應不同的需求、目的而主張哪個方式較理想。例如沒有訓練經驗的人、有高血壓、心血管疾病患者,就不建議閉氣,因為是有風險會讓病患倒地送醫的,但對於有訓練經驗的人,甚至是頂尖運動員,如果透過閉氣,哪怕能多舉 1 公斤,都願意承受些微的風險,追求最好的運動表現。
有些人能理解其中一種呼吸方式,但很難體會其他種,因此,找到自己適合的方式就好,並且考量自己的身體狀態,以及該呼吸方式的潛在風險。
三、各種呼吸方式的共同點?
儘管有不同學派,各自主張彼此的方式,但其特色不外乎:
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橫隔膜的使用(Diaphragm)
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深層穩定肌群的誘發(Deep stabilizer)
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關節中心化(Joint centration)
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軟組織的最大效率(肌肉、筋膜、韌帶等)
因此,只要能把握這些共同的原則、特性,或許也能開發出一套適合自己的呼吸方式。
四、使用「閉氣、努責現象(Valsava maneuver)」的注意事項
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要學習其他種方式,可以在呼吸的情況下就能穩固核心。
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當舉的重量、強度還沒有超過 80~90%,不一定需要用閉氣呼吸。
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閉氣用力適合給有訓練經驗的人執行。
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日常生活需要出力的時候,不見得是閉氣的。
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若要使用,建議控制在 1~2 秒內就要結束,避免血壓劇烈變動。
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Jack Chen
作者
陳曉謙物理治療師。國立臺灣大學物理治療學系 學士/碩士。美國肌力與體能協會 肌力與體能訓練師 (NSCA-CSCS)。世大運中華台北代表隊物理治療師。盧彥勳國際網球俱樂部-物理治療師/肌力與體能訓練師。希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給所有人。他的部落格: https://jackchen.sport.blog/