想擁有健美肌肉卻不知從何開始?物理治療師帶你認識重訓
現代健身風氣盛行,多數人都會上健身房做重訓,希望可以練出一身健碩強壯肌肉。肌肉量增加也就是肌肥大,只是所謂『肌肉適應』的一環,其他還有肌力、肌耐力、爆發力,而針對不同的需求就會有不同的訓練模式以及特定部位之要求。
肌肉適應(Muscle Adaptation)
人的身體很聰明,做什麼樣的訓練,身體便會去適應。所以給予什麼樣的訓練刺激便是關鍵。肌肉訓練有三大原則:
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特定性(Specificity):
訓練效果只發生在所針對訓練之肌肉,也就是重瓜得瓜。
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超負荷(Overload):
訓練強度(重量 / 訓練次數 / 訓練頻率)必須大於目前所習慣之強度。
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漸進式(Progression):
訓練的強度(模式、重量)要逐漸提高。
訓練模式
想練成巨巨與想針對運動表現訓練是不同的,因此根據目的,訓練的模式便會有所不同,這邊簡單介紹三種訓練的模式:
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基礎肌力訓練(Basic strength)
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肌肥大訓練(Hypertrophy)
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肌耐力(Muscular Endurance)
雖然以上所做的重量、次數、組數不同,但多少都會有重疊的效果,例如採用基礎肌力訓練的模式,會以增加肌力為主要目的,但同時亦會有肌肥大、肌耐力提升的效果,只是效果相對沒有那麼顯著。
*1RM:指用盡所有力氣只能完成一下動作的重量,一般 1RM 測試必須由專業教練、治療師經一定程序下針對特定動作進行測得,但普遍為方便,多由個人感受決定為主。
訓練器材
健身房中的重訓器材大致分為兩類:
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機械式器材(Machine Training):
目前針對各部位都有相對應之器材可做訓練,一般只要按照使用說明操作即可。
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自由重量(Free Weight Training):
常見的負重方式有啞鈴、槓鈴、壺鈴,有些健身房可能配有更多元的設備,如地雷管(Landmine)、六角槓(Trap Bar)、安全槓(Safety Bar)。
基本指引
所有訓練都以安全為前提,因此給予一般新手的建議,先從基本肌力與肌肥大混合的訓練模式,針對全身的肌肉,以機械式器材為訓練方式,每週約進行 2 次左右的訓練。此時主要目標是建立各大肌群基本力量,同時逐漸熟悉使用模式,以便日後轉換為自由重量訓練,或是進行其他更為進階的訓練模式。例如:
以上訓練均為普遍建議,每個人都存在個體差異,因此在訓練前建議諮詢您的教練或是治療師,以協助安排最適合的訓練方式,針對需求做出個人化的調整,如此才能優化訓練效果,並減少傷害發生!
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吳俊億 物理治療師
作者
我是吳俊億物理治療師, 目前在新竹市開立歐瑞物理治療所, 專長於徒手治療與運動治療, 由於本人熱愛籃球, 因此對於相關的肌力與體能訓練有所鑽研, 也有在運動視界上撰寫運動傷害分析與訓練預防之文章, 如果有希望了解任何相關的內容, 歡迎告訴我。