想擁有健美肌肉卻不知從何開始？物理治療師帶你認識重訓

現代健身風氣盛行，多數人都會上健身房做重訓，希望可以練出一身健碩強壯肌肉。肌肉量增加也就是肌肥大，只是所謂『肌肉適應』的一環，其他還有肌力、肌耐力、爆發力，而針對不同的需求就會有不同的訓練模式以及特定部位之要求。

肌肉適應（Muscle Adaptation）

人的身體很聰明，做什麼樣的訓練，身體便會去適應。所以給予什麼樣的訓練刺激便是關鍵。肌肉訓練有三大原則：

1. 特定性（Specificity）：

   訓練效果只發生在所針對訓練之肌肉，也就是重瓜得瓜。

2. 超負荷（Overload）：

   訓練強度（重量 / 訓練次數 / 訓練頻率）必須大於目前所習慣之強度。

3. 漸進式（Progression）：

   訓練的強度（模式、重量）要逐漸提高。

訓練模式

想練成巨巨與想針對運動表現訓練是不同的，因此根據目的，訓練的模式便會有所不同，這邊簡單介紹三種訓練的模式：

1. 基礎肌力訓練（Basic strength）

2. 肌肥大訓練（Hypertrophy）

3. 肌耐力（Muscular Endurance）

雖然以上所做的重量、次數、組數不同，但多少都會有重疊的效果，例如採用基礎肌力訓練的模式，會以增加肌力為主要目的，但同時亦會有肌肥大、肌耐力提升的效果，只是效果相對沒有那麼顯著。

＊1RM：指用盡所有力氣只能完成一下動作的重量，一般 1RM 測試必須由專業教練、治療師經一定程序下針對特定動作進行測得，但普遍為方便，多由個人感受決定為主。

訓練器材

健身房中的重訓器材大致分為兩類：

1. 機械式器材（Machine Training）：

   目前針對各部位都有相對應之器材可做訓練，一般只要按照使用說明操作即可。

2. 自由重量（Free Weight Training）：

   常見的負重方式有啞鈴、槓鈴、壺鈴，有些健身房可能配有更多元的設備，如地雷管（Landmine）、六角槓（Trap Bar）、安全槓（Safety Bar）。

基本指引

所有訓練都以安全為前提，因此給予一般新手的建議，先從基本肌力與肌肥大混合的訓練模式，針對全身的肌肉，以機械式器材為訓練方式，每週約進行 2 次左右的訓練。此時主要目標是建立各大肌群基本力量，同時逐漸熟悉使用模式，以便日後轉換為自由重量訓練，或是進行其他更為進階的訓練模式。例如：

以上訓練均為普遍建議，每個人都存在個體差異，因此在訓練前建議諮詢您的教練或是治療師，以協助安排最適合的訓練方式，針對需求做出個人化的調整，如此才能優化訓練效果，並減少傷害發生！

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