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打破你對拉筋的想法!正確拉筋好處多

動態伸展暖身 肌肉彈性不疲乏 

 

最近疫情在家裡,是不是身體都僵硬了呢? 當然以治療師的觀點而言會建議大 家在家還是要想辦法動動身體!

所以我們想說在家裡拉筋伸展!或是在家裡看影片做瑜珈運動。

But!!我們可能都做錯了,自己還不知道喔! 運動前錯誤的靜態伸展,反而會讓我們更容易受傷喔!

 

所以,今天我們就要來講解什麼是,動態與靜態伸展!

 

 

 

甚麼?!伸展又有分,靜態伸展和動態伸展喔?!

到底要怎麼分,要做哪一種呢? 那一種有效呢? 這篇文章就要來告訴大家喔!

首先,我們回想一下,是不是從小學的運動課開始,就傳達運動前要拉筋暖身 這個觀念呢?

首先要先了解,我們的拉筋,也就是伸展運動,講的是動態伸展,還是靜態伸 展!

 

什麼,這兩者,有差別嗎? 是的,兩者適用在不同情境喔!

 

首先要了解這兩者的差別!

 

靜態伸展:

一般而言,靜態伸展是將動作延展至最大範圍,進行肌肉與關節的拉伸,並在 動作最大範圍處停留30至60秒(注意靜態伸展就是要維持一段時間的停留,才會 達到伸展的效果喔!)。

 

動態伸展:

而動態伸展就是藉由身體持續運動,做出延展動作,並在過程中維持主動動作 而不做停留

 

也就是說動態伸展,就是一般伸展的動作,做到最大範圍後不停留便往反向活 動,反覆交替的來回動作。這樣的動作模式可以讓肌肉持續產生收縮、延長的 反覆交替,而不讓肌肉維持在拉長的情況下太久。

 

迷思破解: 那為甚麼運動前不適合做靜態伸展呢?

以往在開始進行主要運動前,總會先來個靜態的伸展運動,而且大家以為伸展 的時間越長,暖身活動就做得越充足!

其實,我們的肌肉就像橡皮筋一樣,如果一開始運動之前就拉鬆了,反而會讓 運動表現下降,而因為沒有足夠的緩衝彈性,反而容易受傷喔!

而且,只進行靜態伸展,是不足以達到提升身體和肌肉溫度、提高心跳與血液 循環。除此之外,過去研究發現靜態伸展雖然可以提升肌肉的延展性並增加關 節活動度,然而只要維持在肌肉伸長的位置下差不多15秒以上,就會開始影響 肌梭的適應性,肌肉組織產生力量的興奮性下降,進而降低肌肉力量的產生, 影響運動表現且不利接下來的主要運動。

 

因此,這幾年來「動態伸展」漸漸受到提倡!

 

動態伸展的好處:

運動員也多是以動態伸展作為主要運動前的暖身方式,過往有許多研究發現, 動態伸展和靜態伸展同樣都能增加動作的活動度,而一連串的動態伸展更能有 效增加身體和肌肉的溫度、提高心跳與血液循環,當溫度增加時可以降低肌肉 黏滯性並增加組織的延展性與彈性。動態伸展亦能有效增加神經肌肉的活性, 提升肌肉收縮的反應,有利運動的進行並提升運動表現。

 

靜態伸展就不好嗎?適用在這個情況:

儘管如此,並不代表靜態伸展全然無用。肌肉容易因為劇烈運動時過度收縮而 產生緊繃,因此運動後進行靜態伸展有助於肌肉恢復適當的長度和彈性,增加 進入肌肉的氧氣與養分,協助組織的修復。此外,針對特定族群(例如靜態式 生活型態、有關節肌肉活動度限制的人),靜態伸展亦能改善活動度。

 

總結來說:

結論:動、靜態伸展皆有其適合使用的時機

 

合理分配運動處方=

1. 運動前暖身活動:動態伸展+低強度活動(例如:慢跑)

2. 主運動

3. 運動後緩和活動:靜態伸展+低強度活動(例如:快走)

 

總結以上,根據目前數年來許多研究與專家建議,在進行運動前必須有適度的 暖身準備,應包含5–10分鐘低強度活動(例如:慢跑)加上10分鐘的動態伸展 ,以提高身體溫度、心跳與血液循環,動態伸展主要針對大的動作肌群與接下 來從事的運動所會使用到的特定肌肉,每個動態伸展動作反覆10至20下。

 

運動結束後的緩和運動,應包含5–10分鐘低強度活動和5–10分鐘的靜態伸展, 以協助肌肉恢復原有的長度與彈性、提升養分進入肌肉,協助組織修復。 這樣不知道這篇文章有沒有,幫助到你打破拉筋伸展運動的迷思呢? 歡迎有相關問題可以留言詢問我們喔!

 

 

 

體驗人體工學

炳騰 林
炳騰 林

作者

大家好,我是JJ林炳騰,你的人生普拿疼,為什麼是人生普拿疼呢?因為我本身是一位台大畢業的物理治療師,所以治療大家的疼痛就是我的專業 ! 致力於預防醫學,用簡單易懂的教學提早保養身體,促進健康。白袍之前:一位醫療從業人員最幸福的就是,看到的是穿上白袍前,每個人都已經獲得健康。所以,不管頭疼、腳疼、心疼,JJ林炳騰,你的人生我來疼!


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