打破你對拉筋的想法！正確拉筋好處多

最近疫情在家裡，是不是身體都僵硬了呢? 當然以治療師的觀點而言會建議大 家在家還是要想辦法動動身體!

所以我們想說在家裡拉筋伸展!或是在家裡看影片做瑜珈運動。

But!!我們可能都做錯了，自己還不知道喔! 運動前錯誤的靜態伸展，反而會讓我們更容易受傷喔!

所以，今天我們就要來講解什麼是，動態與靜態伸展!

甚麼?!伸展又有分，靜態伸展和動態伸展喔?!

到底要怎麼分，要做哪一種呢? 那一種有效呢? 這篇文章就要來告訴大家喔!

首先，我們回想一下，是不是從小學的運動課開始，就傳達運動前要拉筋暖身 這個觀念呢?

首先要先了解，我們的拉筋，也就是伸展運動，講的是動態伸展，還是靜態伸 展!

什麼，這兩者，有差別嗎? 是的，兩者適用在不同情境喔!

首先要了解這兩者的差別!

靜態伸展:

一般而言，靜態伸展是將動作延展至最大範圍，進行肌肉與關節的拉伸，並在 動作最大範圍處停留30至60秒(注意靜態伸展就是要維持一段時間的停留，才會 達到伸展的效果喔!)。

動態伸展:

而動態伸展就是藉由身體持續運動，做出延展動作，並在過程中維持主動動作 而不做停留。

也就是說動態伸展，就是一般伸展的動作，做到最大範圍後不停留便往反向活 動，反覆交替的來回動作。這樣的動作模式可以讓肌肉持續產生收縮、延長的 反覆交替，而不讓肌肉維持在拉長的情況下太久。

迷思破解: 那為甚麼運動前不適合做靜態伸展呢?

以往在開始進行主要運動前，總會先來個靜態的伸展運動，而且大家以為伸展 的時間越長，暖身活動就做得越充足!

其實，我們的肌肉就像橡皮筋一樣，如果一開始運動之前就拉鬆了，反而會讓 運動表現下降，而因為沒有足夠的緩衝彈性，反而容易受傷喔!

而且，只進行靜態伸展，是不足以達到提升身體和肌肉溫度、提高心跳與血液 循環。除此之外，過去研究發現靜態伸展雖然可以提升肌肉的延展性並增加關 節活動度，然而只要維持在肌肉伸長的位置下差不多15秒以上，就會開始影響 肌梭的適應性，肌肉組織產生力量的興奮性下降，進而降低肌肉力量的產生， 影響運動表現且不利接下來的主要運動。

因此，這幾年來「動態伸展」漸漸受到提倡!

動態伸展的好處:

運動員也多是以動態伸展作為主要運動前的暖身方式，過往有許多研究發現， 動態伸展和靜態伸展同樣都能增加動作的活動度，而一連串的動態伸展更能有 效增加身體和肌肉的溫度、提高心跳與血液循環，當溫度增加時可以降低肌肉 黏滯性並增加組織的延展性與彈性。動態伸展亦能有效增加神經肌肉的活性， 提升肌肉收縮的反應，有利運動的進行並提升運動表現。

靜態伸展就不好嗎?適用在這個情況:

儘管如此，並不代表靜態伸展全然無用。肌肉容易因為劇烈運動時過度收縮而 產生緊繃，因此運動後進行靜態伸展有助於肌肉恢復適當的長度和彈性，增加 進入肌肉的氧氣與養分，協助組織的修復。此外，針對特定族群（例如靜態式 生活型態、有關節肌肉活動度限制的人），靜態伸展亦能改善活動度。

總結來說:

結論：動、靜態伸展皆有其適合使用的時機

合理分配運動處方=

1. 運動前暖身活動：動態伸展＋低強度活動（例如：慢跑）

2. 主運動

3. 運動後緩和活動：靜態伸展＋低強度活動(例如：快走)

總結以上，根據目前數年來許多研究與專家建議，在進行運動前必須有適度的 暖身準備，應包含5–10分鐘低強度活動（例如：慢跑）加上10分鐘的動態伸展 ，以提高身體溫度、心跳與血液循環，動態伸展主要針對大的動作肌群與接下 來從事的運動所會使用到的特定肌肉，每個動態伸展動作反覆10至20下。

運動結束後的緩和運動，應包含5–10分鐘低強度活動和5–10分鐘的靜態伸展， 以協助肌肉恢復原有的長度與彈性、提升養分進入肌肉，協助組織修復。 這樣不知道這篇文章有沒有，幫助到你打破拉筋伸展運動的迷思呢? 歡迎有相關問題可以留言詢問我們喔!