滾筒熱身可增加關節活動度？物理治療師教你如何正確熱身

大家知道怎樣的暖身最有效嗎？網路文章好多資訊：動態伸展？拉筋？滾筒熱身？此篇就來告訴大家！

在過去的十年中，經常有研究及網路文章提到，使用泡綿滾筒可以有效快速增加關節活動角度。跟「肌肉伸展」相比，滾筒好處在於除了可以增加關節活動度外，同時不會伴隨肌力、耐力、爆發力的下降，因此經常會建議大家可以把滾筒放鬆放在熱身程序裡！

但是，要把「增加關節活動度」這個大功勞都歸因於「滾筒」，就必須釐清一件事情，那就是活動度的增加，不單單只是因為操作過程中簡單的熱身效應所引起！

為了找出真相，本篇研究找來了 20 位受試者，並請他們分別使用真滾筒以及假滾筒（用滑輪板代替滾筒，差別在於沒有滾筒的壓力）操作大腿後側肌肉（股二頭肌）的放鬆動作，總共 4 組來回左右滾動 45 秒。熱身完會針對這兩個位置「膕膀肌（直膝抬腿）、蹠屈肌（膝蓋碰牆）」的活動度來測試以下三個狀態的角度變化：

1. 被動活動度。

2. 主動活動度。

3. 彈震式動作（ballistic movement）。

每測試一個狀態會休息兩天，再進行下一次的操作跟檢測。目的是排除過度刺激的干擾因素。

最終結果顯示，真滾筒、與對照組的假滾筒做完都有大幅增加髖關節屈曲和踝關節背屈的角度，這也說明了增加關節活動度的效果不能全然歸因於滾筒的功勞，甚至透過研究學者蒐集其他篇研究裡也能看到，關節活動度的增加也可以透過「動態熱身」的熱身效應來支持。

綜合這篇研究的觀點，建議在暖身時，可以先簡單的三分鐘小跑步熱身提高心律後，再透過全身性的動態熱身（馬克操），讓身體關節活動度及肌肉彈性延展開來，若做完還是覺得身體有哪些地方相對緊繃，可以使用滾筒做加強！

參考文獻：

• https://www.jssm.org/volume22/iss2/cap/jssm-22-180.pdf

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