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10月 20, 2021

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什麼時候不該相信體脂計?

體態適中 比體重計真實 

 

 

 

我見過不少古怪的體脂計故事,舉幾個例子:

1. 減重8公斤,體脂卻往上竄。

2. BMI>30,減重一個月流失的肌肉比脂肪還多(註1)

3. 女生量出來體脂8%。

我看過不少也很古怪的說法,在嘗試解釋這些體脂數據,從內分泌失調到水星逆行都有。其實最可能的解釋就只有一個:體脂計壞了,500收。 

常見的電阻式體脂計是以微弱電流通過身體,測得電阻後,再以內建公式回推肌肉(低電阻)與脂肪(高電阻)的組成。這方法有多準確呢?我們一起來看這篇研究: 

2007年的研究找來50位肥胖者[1],以電阻式體脂計先測一輪,再與目前公認最準確的測量法4-compartment method(以下簡稱C4)做比較。 

體脂肪量:電阻式測38.1公斤,C4測出來40公斤。 

瘦肉組織量:電阻式測64.8公斤,C4測出來63公斤。 

誤差1-2公斤而已,很棒呀!先別高興太早,那只是平均值而已,請看下面的誤差分佈圖。 

 

附圖一是C4與電阻式儀器測得脂肪量的差距,橫軸是誤差值(公斤),縱軸是人數。電阻式測量法普遍有低估體脂的現象,在88筆數據中,有34筆被低估2.5公斤以上,有11筆被低估5公斤以上。 

針對練重訓的族群來測,結果看起來也沒比較好。美國運動醫學會期刊的研究顯示[2],健美選手的電阻式體脂誤差值大多在正8%與負8%之間,意思是一個人可以實際體脂15%,測出來的卻是23%或7%,說真的沒什麼參考價值。 

有人會說,同一個人減重前後去測,應該還是可以看出變化趨勢吧?因為前後誤差應該會剛好抵銷掉才對。 

 

 

恩...這倒未必... 

 

 

第一篇研究中有另一張圖,是顯示肥胖者減重後,你實際減去多少體脂 vs. 電阻式體脂告訴你減去多少體脂。這次,是「體脂量的變化」被低估,在44筆數據中,竟有12筆的體脂下降量被低估了2.5公斤以上,最慘的兩位被低估了近7.5公斤。 

 

也就是你可能減去了5公斤脂肪,結果電阻式體脂計說你體脂上升了2.5公斤(WTF?) 

 

回到我們的主題,什麼時候你不該相信體脂計的數字呢? 

1. 體脂走向與腰圍、體重、外觀相反:明明體重減輕、腰圍縮小、臉頰瘦了一圈,體脂率卻上升。這時請別擔心,你的內分泌沒有問題,問題出在體脂計。 

2. 短時間內劇烈變化:上週測明明體脂20%,這週怎麼變成25%?就算每天雞排珍奶,體脂也不太可能在一週內上升5%,身體水分變化(飲水、生理期、運動、流汗、排尿)以及機器誤差是比較有可能的解釋。 

3. 數據變化在5%以內:上次測20%,這次測18%,我有進步耶!先別高興,5%以下的變化在誤差範圍內,一個人同一天測量都會差2%了[3]。 

 

想要精準地測量體脂,DXA體組成分析是比較好的選擇,史考特的內湖恆新復健科診所特別引進了這套器材,詳情請加入官方Line帳號詢問。 

 

其實我們不必被數字綁架,因為測量體重、腰圍就已經是很好的參考依據了。記得每週固定時間在鏡子前自拍做比較,你才會發現自己的體態改變有多驚人! 

 

(註1:原始體重越重,減去的體重會有越大比例來自脂肪。一般肥胖者減去的瘦肉與脂肪比約在1:3左右[4]。如搭配重量訓練與高蛋白飲食,同時增肌減脂也是做得到的。) 

 

 

 

 

參考文獻 

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17306903/ 

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15076792/ 

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12706132/ 

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315740/ 

 

體驗人體工學

思恒 王
思恒 王

作者

王思恒醫師,是一位復健科專科醫師。從醫學院時代開始著迷於健身運動,喜歡以科學角度研究運動/飲食/健康知識,以筆名「史考特」著有網誌「一分鐘健身教室」。 專長為健身、運動營養、運動傷害、疾病預防。曾在林口長庚紀念醫院復健科擔任住院醫師,現在在大台北地區復健科診所執業。


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