為什麼下背痛?細說下背痛的原因
在忙碌的上下班生活中,常常在辦公室久坐過著兩點一線的生活。是不是開始出現站不久想坐、坐不久就想躺的狀況呢?是不是會常常出現下背和腰的地方容易痠痛,讓你做事情力不從心呢?研究顯示,有80%的人一生中曾經歷過下背痛的症狀。對45歲以下成年人來說,下背痛是造成生活品質降低的重要原因之一。
接下來就跟著我們來了解,這擾人的下背痛問題到底是怎麼回事。那又該如何解決跟避免吧。
1. 解剖構造
首先我們要先來了解我們的身體結構,和他們又在我們的日常使用扮演什麼角色:
[1] 骨骼關節韌帶:
骨骼就是支撐我們身體維持直立的剛性結構,透過韌帶的連接,如果沒有了它,我們就會像章魚一樣軟趴趴,沒有固定的身形。但是骨頭的中間又有關節,而這個部分主要保護我們在做動作時,骨頭跟骨頭之間不會磨損。在脊椎的關節又會有椎間盤,來幫我們的骨頭一起來承受身體的重量的壓力。所以當脊椎骨排列角度不正確的時候,就容易把椎間盤給擠壓出原本的位置。
[2] 神經:
你之所以會疼痛就是神經來幫你發覺的。它除了會幫大腦傳遞動作訊息之外,另一個主要的功能就是去感覺身體的狀態。所以當神經被壓迫到,或是發炎缺乏代謝處理,它就會痛了喔!
[3] 肌肉:
肌肉最主要的工作就是做出動作拉。但是在我們身體背側和軀幹部分的肌肉除了做動作之外,還有一個更重要的工作就是維持、穩定我們的脊椎,讓我們的身體可以站得長、坐得久,讓我們運動和工作更有活力更能持久,而它也就是大家常常聽到的核心肌群喔!
[4] 筋膜:
大家常說拉筋拉筋,就是在拉我們的筋膜啦!筋膜就是在我們肌肉骨骼內臟外層的一層膜。隨著成長和生活的使用,它長的方向跟厚度會越來越複雜。膜跟膜之間會牽連再一起,讓身體的動作張力聯動,也會可以在我們用力的時候更加穩定。所以中醫就有所謂的上病下治道理,有可能我們疼痛的地方它的根源卻在我們意想不到的地方。
2. 疼痛的成因
前面我們了解了身體的結構。那為什麼會下背痛,而且有些會沿著臀部一直痛到後腿呢?又為甚麼有些會是緊繃的酸痛感,有些會不動不痛,一動就麻痛刺痛呢?接下來就跟我一起來了解,下背痛的類型,以及是甚麼原因造成的吧。
顧名思義姿勢症候群是因不正確的姿勢引起的。像是很多坐整天的上班族、職業駕駛、長時間坐在電視前看電視的人,常常會抱怨坐得很累。但是為甚麼坐著會累呢﹖原來是因為我們在坐姿的時候我們的背會呈現彎腰駝背的姿勢。這樣的姿勢會使脊椎背側韌帶長時間的拉長。時間一久,韌帶會變得彈性疲乏而變鬆,椎間盤就會往後方移位且壓力增加,患者也會感到下背痛。其實不只坐久會產生下背痛,像是只要在躺著、站著、蹲著一段時間都會出現下背疼痛的感覺,疼痛的性質也是一陣一陣的酸痛感。
而在這邊就要提到著名的下交叉症候群。這就是骨盆附近肌群張力不平均而造成身體姿勢異常。通常這類型的患者在站姿的儀態都會有骨盆前傾、膝蓋鎖死、下背緊繃凹陷、屁股上翹等特色。而通常也會有後腿肌肉緊繃和肩頸痠痛等問題。
所以在處理姿勢異常型下背痛的患者時,就會著重在姿勢的調整還有核心肌群的訓練。
所謂的功能型失調就是患者可能由於之前有受傷,或是姿勢不良造成肌肉筋膜緊繃沒有去治療完全,在做動時會產生疼痛不適。為了避免疼痛的發生,就會做出避免產生疼痛的代償動作。慢慢的,身體裡的軟組織就會越來越僵硬攣縮,導致之後關節的活動度降低。並且只要做出動作就會產生間歇性的疼痛。例如很多愛運動的人,在背傷或腰傷之後,如果沒有妥善的復健完全,患者就會做出避免彎腰的動作。久而久之,患處附近的疤痕組織沾黏攣縮得越來越嚴重,之後想做出剪紙腳指甲、撿東西等需要彎腰的動作,不僅動作做不太出來,硬是要動的話還會疼痛。
那在處理功能失調型的下背痛患者時,就會需要透過牽張、按摩、鬆動等方式,先把原本緊繃的疤痕組織坐放鬆,關節坐鬆動之後,在慢慢的把動作伸展到正常的角度。再來後續就是調整姿勢跟運動來強化核心肌群。
關節障礙症候群則指的是椎間盤的問題,包括椎間盤突出、椎間盤退化、脊椎滑脫等問題。通常觸摸觀察腰椎就會發現脊椎排列的曲線覺異常,並且在X光的圖片上也很容易看出問題。主要源自於長期反覆的出現下背痛,但是又習慣只止痛,沒有好好根治的患者,或是工作的內容會需要常常彎腰或負重的工作者,例如流水線作業員、清潔人員、建築工人等。這類的患者大多數在關節病變前,都有出現過上述姿勢或功能上的問題。而到了這個階段除了腰椎的活動度非常差之外,疼痛還會蔓延到下肢,並且很常會出現持續性的疼痛。通常患者也是到了這個階段才意識到事情的嚴重性,而開始尋求積極治療。
而在處理關節障礙型的下背痛患者時,就要先著重在腰椎附近軟組織放鬆,跟椎間盤的復位。等到疼痛感降低後,在把關節角度做伸展調整姿勢,和用運動來強化核心肌群。
3. 檢測方式
了解完下背痛的類型跟成因之後,我們來檢測看看自己是不是可能有形成下背痛的潛在因子喔!我們來用用看前面提到的下交叉原理中,下背痛患者常出現的姿勢,粗略地來檢測看看吧!
我們先用平常的站姿站好,然後在下腹用雙手框出倒三角形。如果這個倒三角形垂直於地面,則骨盆的角度是正常的,若拇指處比食指處更前面,則有骨盆前傾喔!
背靠牆,小腿腹、屁股、肩膀、後腦杓貼緊牆面(若這四點無法貼齊,前側筋膜緊繃),雙眼直視前方。準備妥後,縮小腹至下背觸碰到牆面30秒。若無法完成到30秒,則為腹肌無力;若法縮腹讓下背碰到牆面,則有兩種可能。一種是腹肌無力,另一種則是腰椎的關節活動度已經受限。
在習慣的站姿下觀察自己的膝關節在站立時的狀態是否習慣性的過度往後卡死。並且可以在站姿下用手上下滑動腿後的皮膚,看是否能滑動。
先正常站姿雙腿伸直,雙手放在下背後,身體往後仰停頓1~2秒重複3次,每次角度盡量加大。
正常站姿雙腿伸直,雙手往地摸。
4. 處理辦法
用伸展的方式把緊繃的肌肉筋膜放鬆。在伸展的時候重點並不是用力拉緊,而是配合呼吸的節奏一次一次的放鬆。(Mckenzie的伸展運動)
可以先從淺層的筋膜,在把疤痕組織放鬆,最後在把關節坐鬆動、復位。
利用肌內效能貼的彈性設計來輔助背部張力的維持,與利用下水道引水的概念,增加受傷處的代謝速度,加速恢復、止痛。
再把身體的軟組織放鬆、姿勢調整好後,就要把核心肌群強化。如此一來,除了可以加速組織修復的品質,更重要的是可以避免下背痛復發以及軀幹再次受傷的機會喔!
在日常生活中,除了休閒之外,有很多時間會在工作和睡眠上。所以在甚麼樣的姿勢下工作會是很重要的一環。舉最常見的坐在辦公桌前打電腦為例,辦公室桌椅的選用就包含五個面向其中包含兩個支撐與三個90度:坐墊的支撐性是否從臀部到大腿都能平均分壓、椅子得靠背對下背的支撐是否剛好達到甜蜜點、椅子的高度是否讓膝蓋維持90度、手臂放到桌上時手肘是否剛好為90度、眼睛在看螢幕時是否視線與螢幕呈現90度。
在來是寢具的部分,因為脊柱是曲線的。在正躺時,後腦杓、上背、臀部以及腿後到腳跟是接觸床面的。所以理論上我們就把懸在空中的頸後和下背做適當的支撐就可以了。但在實際狀況中,頸部的支撐可以透過枕頭來達成,但是下背的話,我們可以把膝蓋以下到腳跟的部分墊高到下背可平貼床面的程度即可。而在側躺時,可以在雙膝中間夾抱枕或被子來避免在側躺時下肢的擺位造成軀幹扭轉。
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林炳騰 物理治療師
作者
大家好,我是JJ林炳騰,你的人生普拿疼,為什麼是人生普拿疼呢?因為我本身是一位台大畢業的物理治療師,所以治療大家的疼痛就是我的專業 ! 致力於預防醫學,用簡單易懂的教學提早保養身體,促進健康。白袍之前:一位醫療從業人員最幸福的就是,看到的是穿上白袍前,每個人都已經獲得健康。所以,不管頭疼、腳疼、心疼,JJ林炳騰,你的人生我來疼!