不吃澱粉能保持身材？斷醣做錯更危險！

談到減重、瘦身，大多人的第一反應是「少吃一點」，也就是所謂的「節食」，減少熱量攝取、增加熱量消耗，理論上是減重的不二法門，然而你少吃了什麼？是身體必須的營養、還是本來就不需要的垃圾食物？好的減重應該是減去身體多餘的脂肪，用卡路里的理論執行節食乍看是最簡單的方式，但是，每天只能吃一點點食物...這樣的方法非常難維持，面對這麼多美食的誘惑，很容易易失控就暴飲暴食，很快就胖回來、可能比原本還胖。而且如果基本營養素沒有吃足夠，可能會便秘、皮膚暗沉甚至掉髮的狀況，真是賠了夫人又折兵。

不過，卡路里理論還是可行的，關鍵在於要「少吃什麼」？仔細觀察我們飲食當中過多熱量的來源，大多是“澱粉類”，麵食、米飯、零食、甜點、麵包...都是澱粉，於是乎斷醣、減醣飲食法誕生，號稱不吃澱粉就會瘦！實際上真是如此嗎？如果你的基礎代謝1200大卡，衛福部建議一天攝取1.5碗的全穀根莖類。發現了吧？！的確平常吃太多了，突然減少或是停止澱粉的攝取，等於減少了熱量的來源，當然可以變瘦，不過如果長期醣類攝取不足，可能會造成一些問題。

醣類是身體的必須營養素，也是我們大腦的主要能量來源，在我們攝取醣類的時候，大腦的血清素（Seretonin）也會跟著上升，這是讓我們感到心情愉悅的激素，也說明為何我們在心情不好的時候總是想吃垃圾食物。長期不吃澱粉可能會讓你覺得心情低落，當身體察覺到低血糖情況時，就需要將蛋白質轉換成能量，此時會分泌腎上腺皮質醇—可體松（Cortisol）來驅動，可體松上升的同時、血清素會受到抑制，容易覺得心情鬱悶，如果這時候你用意志力克制自己，持續不吃澱粉，的確體重是會往下掉...不過酮體也一直在上升，嚴重的話會發生中毒，雖然對於普通人來說機率不高，但還是有這樣的例子發生，更重要的是，對身體來說碳水化合物是必須的營養呀！與其完全不吃，不如選擇健康的低GI澱粉，也能順利減重。美國麻省理工學院研究證實，攝取適量澱粉可以增加體內的血清素，此外血清素還有抑制食慾的效果，而且適量的醣類也能幫助身體燃燒多餘的脂肪，對減重反而有幫助。

正確的減醣這樣吃：

1. 循序漸進，先以全穀雜糧根莖類和膳食纖維豐富的蔬菜，來取代精緻的白米麵食麵包，再慢慢減少份量到一天1-2碗左右的份量（請參考衛福部每日飲食指南）。
2. 稍微增加蛋白質的攝取量，可以吃到體重一公斤1-1.2克。
3. 攝取優質油脂，以白肉為主，避免攝取飽和脂肪，堅果是優質脂肪的來源之一。
4. 藉由運動消耗多餘熱量，規律且適當強度。

References: 

[1] Ahn J, Jun DW, Lee HY, Moon JH. Critical appraisal for low-carbohydrate diet in nonalcoholic fatty liver disease: Review and meta-analyses. Clinical Nutrition. 2019;38(5):2023-2030.

[2] 少吃澱粉就會瘦？營養師揭露4個「好心情」減重法 才能真正瘦下來

[3] 碳水化合物，給你好心情

[4] 衛福部每日飲食指南