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10月 28, 2021

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不吃澱粉能保持身材?斷醣做錯更危險!

吃巧比不吃 更能減重

 

談到減重、瘦身,大多人的第一反應是「少吃一點」,也就是所謂的「節食」,減少熱量攝取、增加熱量消耗,理論上是減重的不二法門,然而你少吃了什麼?是身體必須的營養、還是本來就不需要的垃圾食物?好的減重應該是減去身體多餘的脂肪,用卡路里的理論執行節食乍看是最簡單的方式,但是,每天只能吃一點點食物...這樣的方法非常難維持,面對這麼多美食的誘惑,很容易易失控就暴飲暴食,很快就胖回來、可能比原本還胖。而且如果基本營養素沒有吃足夠,可能會便秘、皮膚暗沉甚至掉髮的狀況,真是賠了夫人又折兵。

不過,卡路里理論還是可行的,關鍵在於要「少吃什麼」?仔細觀察我們飲食當中過多熱量的來源,大多是“澱粉類”,麵食、米飯、零食、甜點、麵包...都是澱粉,於是乎斷醣、減醣飲食法誕生,號稱不吃澱粉就會瘦!實際上真是如此嗎?如果你的基礎代謝1200大卡,衛福部建議一天攝取1.5碗的全穀根莖類。發現了吧?!的確平常吃太多了,突然減少或是停止澱粉的攝取,等於減少了熱量的來源,當然可以變瘦,不過如果長期醣類攝取不足,可能會造成一些問題。

醣類是身體的必須營養素,也是我們大腦的主要能量來源,在我們攝取醣類的時候,大腦的血清素(Seretonin)也會跟著上升,這是讓我們感到心情愉悅的激素,也說明為何我們在心情不好的時候總是想吃垃圾食物。長期不吃澱粉可能會讓你覺得心情低落,當身體察覺到低血糖情況時,就需要將蛋白質轉換成能量,此時會分泌腎上腺皮質醇—可體松(Cortisol)來驅動,可體松上升的同時、血清素會受到抑制,容易覺得心情鬱悶,如果這時候你用意志力克制自己,持續不吃澱粉,的確體重是會往下掉...不過酮體也一直在上升,嚴重的話會發生中毒,雖然對於普通人來說機率不高,但還是有這樣的例子發生,更重要的是,對身體來說碳水化合物是必須的營養呀!與其完全不吃,不如選擇健康的低GI澱粉,也能順利減重。美國麻省理工學院研究證實,攝取適量澱粉可以增加體內的血清素,此外血清素還有抑制食慾的效果,而且適量的醣類也能幫助身體燃燒多餘的脂肪,對減重反而有幫助。

 

正確的減醣這樣吃:

  1. 循序漸進,先以全穀雜糧根莖類和膳食纖維豐富的蔬菜,來取代精緻的白米麵食麵包,再慢慢減少份量到一天1-2碗左右的份量(請參考衛福部每日飲食指南)。
  2. 稍微增加蛋白質的攝取量,可以吃到體重一公斤1-1.2克。
  3. 攝取優質油脂,以白肉為主,避免攝取飽和脂肪,堅果是優質脂肪的來源之一。
  4. 藉由運動消耗多餘熱量,規律且適當強度。

 

 

 

 

 

 

References: 

[1] Ahn J, Jun DW, Lee HY, Moon JH. Critical appraisal for low-carbohydrate diet in nonalcoholic fatty liver disease: Review and meta-analyses. Clinical Nutrition. 2019;38(5):2023-2030.

[2] 少吃澱粉就會瘦?營養師揭露4個「好心情」減重法 才能真正瘦下來

[3] 碳水化合物,給你好心情

[4] 衛福部每日飲食指南

 

體驗人體工學

Tasha Lo
Tasha Lo

作者

具備國家考試護理師證照,卻選擇跳脫臨床醫學,希望幫助身邊的人從根本開始照顧健康。 熱愛保健、營養知識、健身,目前在美商公司,擔任營養品培訓講師。windflygirl@gmail.com,更多資訊請見 http://www.tashahealth.com


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