如何精準地減腰跟肚子那一圈?

穩定熱量赤字,幫腹部減脂

減肥的時候,最常見的困擾就是:體重掉了,但是肚子沒跟著瘦。

當然,有一些因素不是我們可以控制的,比如說:

  1. 基因會決定每個人哪些部位先瘦。

  2. 原本體脂肪真的太高(>30%),需要更多時間。

然而,絕大部分的人在這之前,卻早已讓一些不好的減肥方式扼殺了減肚子的最大潛力。其實,只要調整一些作法,就可以避開這些地雷。

 

一、穩定規律的熱量赤字

減肥的時候,難免想要求快。這是很正常的,不管多有經驗都一樣。誰不想要一覺睡起來,肚子上的脂肪突然全部消失呢?

因此,大家往往會在大吃一頓以後縮減食量甚至「斷食」,或在感覺不餓的時候刻意地能少吃就少吃,覺得自己「賺到」。

但事實上,這正好會讓肚子更難瘦。

肚子是身上皮下脂肪跟內臟脂肪最多的部位,肌肉相對很少。大起大落的食量,或者是隨意跳餐,會讓減掉的肌肉比脂肪多。最後得到的結果是:四肢跟軀幹肌肉掉不少,但肚子屹立不搖。

每天穩定地吃,而不是一下超多一下超少,是減肚子最重要的關鍵。

 

二、高強度運動

有氧運動的減脂效率是最好的,遠遠勝過重量訓練,這是真的沒錯。這也是為什麼談到減肥的運動,第一個還是會推薦中低強度的有氧運動,像是慢跑、快走、有氧舞蹈。

不過,如果想要精準地減肚子,還會需要重量訓練、時間短又比較喘的能量訓練等等高強度的運動。

這是因為,減肥的時候,身體的代謝率會越變越低,這是一定會發生的。除非是病態性肥胖(體重超標到肥胖本身會帶來其他合併症),不然一般人只要有瘦,代謝率一定會變低。

但是代謝率變低,會讓肚子一圈的脂肪更難減(所以代謝型疾病才會用腰圍當參考指標)。

所以減脂的同時努力維持代謝率,才能確實瘦到肚子。高強度運動能逆轉在減脂期一點一滴往下降的代謝率,效果比低強度運動好很多。因此,如果可以,別忘了在運動中加入重量訓練、或一些時間比較短的心肺運動,比如說高強度間歇運動。

(Kelly教練提醒:這裡的高強度,是以自己目前體能做基準,而非硬套所謂的「強者的課表」喔!)

 

三、營養均衡

減肥的時候,如果沒有特別注意,最容易吃太少的,通常是蛋白質,還有澱粉類跟蔬菜水果等等碳水化合物類的食物。

蛋白質吃不足,會讓肌肉容易流失,減到肌肉而沒減到脂肪;碳水化合物的話,則是因為近年「吃碳水會比較容易胖」的迷思盛行(簡單解答:不會),讓很多人刻意避開這些食物。

然而,天然的澱粉還有蔬菜水果,除了比較飽足,最重要的是在減肥時可以有效緩解神經與內分泌帶來的壓力,也能睡得比較好。紓解壓力以及確保自己睡得好,都能讓肚子更不容易堆積脂肪。

 

四、有始有終

這是市面上幾乎所有減肥法所踩的最大地雷。

想要有效的減脂,就不應該一直減脂。

減脂的時候,身體會降低絕大部分能提高身體代謝的功能與激素,例如生長激素、性賀爾蒙、甲狀腺素、胰島素、促腎上腺素等等。

「正確減肥」,在自身的定義裡所指的,除了過程中使用的方法,還包括「從一開始就要設定清楚的開始與結束的時間,以及減脂完畢的下個階段計畫」,讓身體脫離節能狀態。

這個流程做得好,下次減「脂」的效果越好;做得越隨便,越會邁向「增脂」與「減肌」惡性循環。

你也在減脂嗎?這四個方法用對,保證你會立刻看到神奇改變!

 

原文出處:如何精準地減腰跟肚子那一圈?

 


Kelly Yuan
Kelly Yuan

作者

我是 Kelly教練,提供專業健身房與在家運動教學、精準有效的增肌減脂教學,讓你獲得屬於你的最佳成效。


其他人也看了