如何精準地減腰跟肚子那一圈？

減肥的時候，最常見的困擾就是：體重掉了，但是肚子沒跟著瘦。

當然，有一些因素不是我們可以控制的，比如說：

1. 基因會決定每個人哪些部位先瘦。

2. 原本體脂肪真的太高（>30%），需要更多時間。

然而，絕大部分的人在這之前，卻早已讓一些不好的減肥方式扼殺了減肚子的最大潛力。其實，只要調整一些作法，就可以避開這些地雷。

一、穩定規律的熱量赤字

減肥的時候，難免想要求快。這是很正常的，不管多有經驗都一樣。誰不想要一覺睡起來，肚子上的脂肪突然全部消失呢？

因此，大家往往會在大吃一頓以後縮減食量甚至「斷食」，或在感覺不餓的時候刻意地能少吃就少吃，覺得自己「賺到」。

但事實上，這正好會讓肚子更難瘦。

肚子是身上皮下脂肪跟內臟脂肪最多的部位，肌肉相對很少。大起大落的食量，或者是隨意跳餐，會讓減掉的肌肉比脂肪多。最後得到的結果是：四肢跟軀幹肌肉掉不少，但肚子屹立不搖。

每天穩定地吃，而不是一下超多一下超少，是減肚子最重要的關鍵。

二、高強度運動

有氧運動的減脂效率是最好的，遠遠勝過重量訓練，這是真的沒錯。這也是為什麼談到減肥的運動，第一個還是會推薦中低強度的有氧運動，像是慢跑、快走、有氧舞蹈。

不過，如果想要精準地減肚子，還會需要重量訓練、時間短又比較喘的能量訓練等等高強度的運動。

這是因為，減肥的時候，身體的代謝率會越變越低，這是一定會發生的。除非是病態性肥胖（體重超標到肥胖本身會帶來其他合併症），不然一般人只要有瘦，代謝率一定會變低。

但是代謝率變低，會讓肚子一圈的脂肪更難減（所以代謝型疾病才會用腰圍當參考指標）。

所以減脂的同時努力維持代謝率，才能確實瘦到肚子。高強度運動能逆轉在減脂期一點一滴往下降的代謝率，效果比低強度運動好很多。因此，如果可以，別忘了在運動中加入重量訓練、或一些時間比較短的心肺運動，比如說高強度間歇運動。

（Kelly教練提醒：這裡的高強度，是以自己目前體能做基準，而非硬套所謂的「強者的課表」喔！）

三、營養均衡

減肥的時候，如果沒有特別注意，最容易吃太少的，通常是蛋白質，還有澱粉類跟蔬菜水果等等碳水化合物類的食物。

蛋白質吃不足，會讓肌肉容易流失，減到肌肉而沒減到脂肪；碳水化合物的話，則是因為近年「吃碳水會比較容易胖」的迷思盛行（簡單解答：不會），讓很多人刻意避開這些食物。

然而，天然的澱粉還有蔬菜水果，除了比較飽足，最重要的是在減肥時可以有效緩解神經與內分泌帶來的壓力，也能睡得比較好。紓解壓力以及確保自己睡得好，都能讓肚子更不容易堆積脂肪。

四、有始有終

這是市面上幾乎所有減肥法所踩的最大地雷。

想要有效的減脂，就不應該一直減脂。

減脂的時候，身體會降低絕大部分能提高身體代謝的功能與激素，例如生長激素、性賀爾蒙、甲狀腺素、胰島素、促腎上腺素等等。

「正確減肥」，在自身的定義裡所指的，除了過程中使用的方法，還包括「從一開始就要設定清楚的開始與結束的時間，以及減脂完畢的下個階段計畫」，讓身體脫離節能狀態。

這個流程做得好，下次減「脂」的效果越好；做得越隨便，越會邁向「增脂」與「減肌」惡性循環。

你也在減脂嗎？這四個方法用對，保證你會立刻看到神奇改變！

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