該怎麼吃才能改善氣喘?
飲食、營養與氣喘風險
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氣喘個案會有系統性發炎、氧化和微生物組成等皆與氣喘有關,藉由飲食減少發炎因子、降低自由基傷害及調節免疫反應。
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每日多吃蔬菜和水果可減少發炎因子及降低氣喘風險,研究指出蘋果和柑橘類 (柚子、橘子、柳丁、檸檬……) 是不錯的選擇;食物中的植化素,如:類黃酮(不耐熱),有抗發炎的效果,故可考慮搭配生菜食用。每日 5 蔬 2 果對呼吸功能有較好的效果。
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攝取乳製品可能與氣喘相關,特別是瑞可達(Ricotta)起司和低脂起司,但結果不一致,有可能與乳品中的蛋白質或脂肪有關,文獻指出攝取乳品會增加促發炎因子 IL-17F 的濃度,可能與氣喘有關聯。
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西式飲食攝取較多的動物性食物及飽和脂肪,以及較少的蔬菜、水果、全穀雜糧及豆類,造成氣喘的發病率增加。高飽和脂肪、低纖維及高脂飲食(>60%)與呼吸道發炎及肺功能的惡化有關,會增加呼吸道的過敏反應,建議每日飽和脂肪攝取<7~10% 總熱量。
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植物性飲食著重在增加天然的蔬菜、水果、全穀雜糧類,減少或避免高油脂的肉類和乳製品,可降低氣喘風險。地中海飲食也是植物性飲食的一種,進而降低氣喘症狀。植物性的食物,富含不飽和脂肪酸和抗氧化物,可減少促發炎因子、增加抗發炎物質,減輕系統性發炎反應。
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抗氧化營養素:維生素 E、維生素 C、beta-胡蘿蔔素、類黃酮、、硒、CoQ10(ubiquinone)、多酚類。維生素 C 攝取減少,氣喘風險增加。
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纖維(> 17.5 克/日)可減少發炎因子、降低發炎反應及改善肺功能,食物來源包括蔬菜、水果及各式全穀雜糧類,提供腸道微生物發酵,產生對身體有益的代謝物質,如:短鏈脂肪酸(SCFA: acetate, butyrate, and propionate),進而調節身體的發炎、免疫及代謝。西式飲食會減少微生物多樣性及減少短鏈脂肪酸。
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脂肪結構有很多種,飽和脂肪容易加劇發炎反應,而多元不飽和脂肪(PUFA)有保護效果,增加 n-3 脂肪酸的攝取以平衡西式飲食較多的 n-6 脂肪酸,可以調節促發炎反應的代謝路徑。
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流病學研究指出孩童維生素 D 不足或缺乏者有更高的氣喘發病率。 維生素 D 缺乏(< 20 ng/mL 25(OH)D)者,比維生素 D 不足者(< 30 ng/mL 25(OH)D),得到氣喘機率多 3 倍。維生素 D 可能與發炎反應及呼吸道平滑肌有關,並與肺功能正相關。
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含糖飲料會增加成人氣喘住院率。
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氣喘與鹽分攝取量無關。
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目前沒有證據指出使用補充劑對於改善氣喘有幫助,需要更多實驗證實。
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研究指出母親在懷孕期間營養不足(維生素E、D、硒、鋅、PUFA)可能導致孩子出生後氣喘風險增加。
體重與氣喘風險
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過重及肥胖者有更高的氣喘風險,肥胖程度越高則風險越高。BMI 與氣喘正相關。孩童的肥胖問題加劇氣喘風險,並有較高的住院機率、較長的住院天數及較高的入急診頻率。肥胖者本身的發炎反應較嚴重,脂肪細胞會產生發炎因子,進而導致全身性發炎反應,進一步加劇氣喘症狀。利用飲食介入協助減重可控制氣喘及改善生活品質;一研究指出有氣喘的肥胖患者體重減少 14.5%,有顯著改善肺功能、改善呼吸困難、減少急救藥物使用及惡化的次數;肥胖者減重可減少脂肪、降低發炎反應,進而預防早期呼吸道閉鎖並改善呼吸狀態。
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BMI ≥ 30 kg/m2 者氣喘風險更高,特別是女性。BMI 測量簡單有用,但有其侷限性,肥胖主要看體脂,體脂率及腰圍高氣喘風險亦高且關聯性更顯著。不是每位肥胖者都會有氣喘,可能受基因影響,高脂飲食可能誘導肥胖和氣喘症狀。西式飲食及活動量減少會增加氣喘和肥胖患病率。肥胖者腹部脂肪多,造成肺部空間壓迫,使肺容積功能性減少。肥胖的氣喘患者心肺耐力差,可能與身體不適和久坐的生活習慣有關,久坐與氣喘控制不佳和生活品質較差有關。
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肥胖的合併症包含胃食道逆流和睡眠呼吸中止症,胃食道逆流似乎會顯著增加氣喘風險。
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由物理治療師協助訓練阻力和有氧運動持續三個月(搭配飲食),對氣喘控制有改善。飲食與運動共同介入比單獨介入效果最佳,體重減輕5~10% 就有改善氣喘的效果。
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非肥胖者介入飲食(高蛋白/低升糖指數)加運動對氣喘有改善效果。
營養師教你如何吃
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體重控制:大方向建議體重介於 BMI 18.5~23.9 kg/m2 為目標。體脂相對比體重重要,若體重較重但屬於肌肉多的類型較佳。體脂建議男性 25% 以下,女性 30%以下。
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均衡/地中海/植物性抗氧化飲食:多蔬菜(3-5份/日)、多水果(2-4份/日)、豆類、全穀雜糧類、橄欖油。
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以新鮮、天然、富含抗氧化營養素的植物性食物為主,來補充多元的營養,幫助身體調節免疫和抗氧化,但不建議使用補充劑來補充。食物的加工程度越高,營養流失越多。
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減少動物性食物、減少精製加工的食物、減少油脂攝取(特別是飽和脂肪)、減少精製糖。
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避開已知易導致過敏的食物。
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減少久坐,適度並規律的活動及運動,建議每日走路步數至少 4000-7000步。
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生活習慣:戒菸、除塵蟎(除濕機)、除空汙(空氣清淨機)
有幫助的營養素及食物來源
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維生素 E:
芝麻油、大豆油、玉米油、亞麻仁油、葵花籽油、芥花油、油菜籽油、榛果、杏仁果、芝麻、松子。
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維生素 C:
紅心芭樂、芭樂、釋迦、龍眼、黃金奇異果、甜柿、柳橙、草莓、椒類 (辣椒、青椒、甜椒)、紫高麗菜、野苦瓜、綠花椰、香椿。
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維生素 D:
日曬(11-15 點間)、油較多的魚類(劍魚/鱒魚/鯖魚/比目魚/鮭魚……)、曬過的香菇。
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硒:
海鮮(貝類)、肉類、穀物。
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鋅:
肉類(牛肉)、海鮮(貝類/牡蠣)、堅果種子(南瓜籽)、豆類、麥芽、全榖。
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PUFA:
魚油(EPA)、亞麻仁籽/油、奇亞子、核桃油、芥花油、大豆油、油菜籽油、印加果油、藻油(DHA)
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β-胡蘿蔔素/類黃酮/多酚類:
各式彩色的植物性食材,蔬菜、水果、全穀/雜糧/根莖、豆類、香料、咖啡/茶…
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CoQ10:
肉、魚、堅果、植物油。
參考資料:
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莊昕悅 營養師
作者
莊昕悅營養師,用證據說實話的名偵探營養師,專職於醫院臨床與門診衛教,以最新的醫學文獻幫您解答營養之謎,希望能帶給大家實用又特別的飲食觀點,照顧好大家的一日三餐與健康,有任何「吃」的問題找昕悅營養師就對了!歡迎追蹤粉絲頁 https://www.facebook.com/rd.hsinyueh