別錯過孩子的黃金成長期！營養要吃夠吃對

挑食、不良飲食習慣，是造成兒童營養不均衡的主要原因，現在食物取得便利的情況下，應該不至於營養不足，事實卻是……根據衛福部國民營養健康狀況變遷調查，兒童的蔬菜攝取量低於建議攝取量，全穀雜糧類的攝取也不足，大多還是以精緻澱粉為主，造成纖維不足容易便秘、過多精緻食物導致熱量過剩、肥胖、免疫力下降等問題。家長們需要先了解，小朋友在不同時期如何安排飲食。

嬰兒 1 歲以後可以開始跟大人吃一樣的食物，母乳、配方奶為輔助食品。寶寶的食物只要避開重油、重口味食物，幾乎都可以吃。1 歲以後的營養主要來自於魚、蛋、肉、水果、蔬菜、穀物、乳製品等原型食物，多樣化的飲食能攝取到足夠的維他命及礦物質。 隨著活動量逐漸增加，可採每天 4〜6 餐，這階段的孩子也會開始挑食，建議父母要讓小朋友多不同食物與天然調味，切勿為了讓小朋友進食而選擇重口味或是方便的速食、炸物，反而會讓他們愈來愈挑嘴。

在成長期當中，需要三大營養素讓孩子們頭好壯壯，最好的比例是：

1. 10~20% 的蛋白質

   器官組織的維持與修補，包含肌肉、皮膚、血液、免疫系統等，並參與抗體的合成，有助於增加免疫力。最好的蛋白質來源是豆類，像是豆腐、豆漿、豆乾，以及魚類，除了提供蛋白質之外也有很多的 Omega-3，幫助大腦發育。

2. 50~60% 的醣類

   醣類過多過少都不行，無論是嬰幼兒與成人，醣都是必需的營養素，要選擇優質的來源，但現在大多的選擇都是白米、白麵、麵包、加工品……尤其早餐常常吃到精緻澱粉，容易讓腦袋昏沉、注意力無法集中，應該以原型食物為主，像是地瓜、馬鈴薯、玉米、雜糧、糙米等。

3. 20~30% 的脂肪

   1 至 3 歲幼兒每日應攝取 4 份油脂與堅果種子類，4 到 6 歲幼兒每日應攝取 4 至5 份油脂與堅果種子類。油品盡量選擇不飽和脂肪的來源，像是橄欖油、葵花油，堅果選擇非油炸、無調味，份量也要注意、勿超量。

在黃金發育期，大多父母也很在意小孩的身高，不希望「低人一等」。10~15 歲青春期是快速生長期，這個階段會快速長高，直至骨頭末端的生長板閉合，補品並不是主要長高的關鍵，首先是避開長不高的地雷：

1. 太晚睡

   晚上 10 點後是生長激素分泌的高峰，人體在夜間睡覺時所分泌生長激素的濃度，足足是清醒時的 4 倍之多，且一天當中有超過一半的生長激素是在睡覺時分泌的，想要孩子長高，最好可以在 11 點前進入熟睡狀態。

2. 少吃精緻食物與炸物

   研究發現，奶茶、可樂、甜點等含糖食物，會抑制身體生長激素的分泌，應該盡量不吃，以其他天然食物做取代。

3. 預防肥胖

   體重過重的孩子容易有性早熟，讓成長板提早閉合，影響長高的機會。

要幫助長高，不能錯過的秘訣：

1. 多運動

   能夠刺激骨骼的運動都會有幫助，尤其是跳躍的動作，像是跳繩、籃球、跳舞、排球、羽球、網球等，並且在運動後做適度伸展，延展運動後緊繃的肌肉。

2. 補充足夠的鈣質與維生素 Ｄ

   根據國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs），每日建議鈣攝取量，7-9 歲為 800 mg、10-12 歲為 1000 mg，除了牛奶之外，還有許多食物含有高鈣，像是海帶、小魚乾、蝦子、黑芝麻、紫菜。

參考資料：

國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年
健康網》油還是要吃！ 醫教0～6歲「脂肪食物」怎麼選
健康網》長高從早睡開始 醫：睡覺時生長激素分泌多4倍