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營養師分享何謂正念與冥想

每天冥想13分鐘 增強注意力

嗨各位,今天不講營養,今天講的是「正念」和「冥想」!

光看正念這個詞,可能會聯想成「正向、正能量、樂觀」,但其實不然。今年慢慢開始接觸後才有所了解,因為太好奇所以就跑去查了 (對,好奇寶寶如我)未來有機會來講講正念飲食,這次先講冥想正念本身,請笑納以下整理,若內容有誤或與現況不符請跟我說(拜託了)(啊內容太難了,部分出動google翻譯:D)

 

關於冥想

冥想是一種古老的正念練習,源於佛教和印度教文化,提高對思想和感覺的意識。正念:以開放的、不做任何評判的狀態,培養專注力 (在自己身上) 以及感受「當下」的知覺,將注意力集中在身體、呼吸和任何思想內容上的認知行為,並觀察自己的認知和情感過程。能夠藉由有目的性的練習來達成,幫助提高注意力,了解內心正在想什麼,強調好奇、開放、接納、正向效果、幸福感和生活品質,可能可以減輕憂鬱和焦慮等負面影響,達到安靜、平靜的效果。

傳統認為冥想是更接近自我實現、超越或啟蒙的精神實踐。從神經科學和臨床的角度來看,冥想通常被認為是不同的、特定的注意力訓練方法,以洞察自己的心理活動。

下視丘-腦下垂體-腎上腺軸 (HPA) 是內分泌系統很重要的一部分,與壓力反應有關,與大腦的部分迴路相連,這些共同調節我們對壓力的行為和生理反應,冥想好處可能是壓力迴路的變化。

思想 (心理)、大腦和身體 (身理) 之間存在持續的雙向交流,表示心理健康與身體和大腦的健康直接相關,隨著大腦迴路的轉變,體內會發生一系列的反應。

當注意力沒有得到訓練時,會習慣性地容易走神、煩躁和遲鈍。

 

冥想對我們的好處可能有:

  • 促進大腦區域的神經可塑性和連通性

  • 增強情緒調節、注意力和自我意識、心理健康

  • 降低抑鬱、焦慮、慢性疼痛、壓力和藥物濫用

  • 改善睡眠

  • 降低血壓和發炎反應、改善免疫功能

  • 改善葡萄糖和胰島素阻抗

  • 增加端粒酶活性

每天13分鐘冥想持續8週,負面情緒減少,包括情緒障礙、焦慮和疲勞降低,注意力增強、工作記憶和識別記憶、對社會壓力的焦慮反應的減少。

 

冥想的類型

  • 專注冥想 Focused attention meditation (FA):

    投入注意力在一個目標上,當心神游移或注意力飛走時,要拉回到原本的目標上。

    專注冥想的例子有 Zazen (zen) 冥想(專注元素)、咒語冥想、yantra 和蠟燭凝視,以及呼吸冥想 (最常見),練習者將注意力集中在「呼吸進出」的身體感覺上。

  • 咒語冥想 (禪修) Mantra meditation:

    背誦咒語,共鳴引起思想穩定。重複地大聲念出或腦海中默念。重複一個聲音、單詞或句子。

  • 開放式監控冥想 Open monitoring meditation (OM):

    廣泛注意力的意識狀態,不專注於特定目標。著重在後設知覺 (meta-awareness):對正在進行的身體和自我參照過程的意識增強。 試圖擴大注意力範圍,以納入感知、思想、情感內容或主觀意識的流動。

    內觀冥想 (Vipassana meditation) 是開放監控冥想的一個例子,以及Soto禪宗派的Shikantaza (只是坐著) 和Zazen冥想的內省元素。

    對進入我們意識的所有事物進行非批判和非附屬的監控。

  • 非二元論 (不二論) 冥想 Non-dual meditation:

    包括:主觀導向洞察力與客觀導向洞察力、非二元論導向洞察力。

    被認為可以減少一個人的依戀感或控制感,消除觀察者和被觀察者之間的分離,以實現對真實自然意識的體驗洞察,與我們日常經驗連結起來。

  • 慈心冥想 Loving kindness and compassion meditation (LKM):

    使用各種心理意象技術,將自我參照的認知、行為和情感模式轉變為與其他人有關的幸福和思想。

    強調對心理內容和注意力的持續監控,基於建設性慈心冥想的實踐旨在直接操縱思想和情緒的內容。

    愛和同情是一個人與生俱來的,且已經存在於我們身上。(對所有人無條件仁慈。)

  • 慈悲冥想 Compassion meditation (CM):

    培養同情心或深刻、真誠的技巧,對遭受不幸的人表示同情,並真誠地希望減輕這種痛苦。

    慈悲冥想增加了對他人的溫暖和積極的想法,而觀察思想冥想使後設認知意識增加。

  • (自動) 自我超越冥想 Automatic self-transcendence meditation:

    將一個人的注意力向內轉向更微妙的思想層次,直到心靈超越最微妙狀態的體驗並變得完全靜止、靜止但完全清醒,並將這種超越狀態稱為「純粹意識」或「超越」。

    沒有思想、感覺或知覺等經驗中習慣的內容,而是一種自我參照的意識,只意識到自己,思想有著更大的創造性智慧。

 

冥想與疫情

疫情期間長時間隔離及各種負面新聞對心理健康可能有影響。

正念引導的課程包括這幾種主題:kindness, managing anxiety, letting go of stress, or concentration.

每日接受10分鐘正念冥想的人,看COVOD-19新聞後的負面感受 (負面情緒、焦慮和抑鬱情緒指標) 沒有差異,但對於「增加幸福感」有正面影響。

 

昕悅分享

雖然目前這個領域的內容還在研究中,還有很多機制尚未釐清,或許只是安慰劑的效果那也無妨,還是可以作為參考使用,可能需要每天練習且持續一段時間才有效果。

可以利用各種APP來練習冥想正念,昕悅有使用過的APP方法有以下,分享給大家:

  1. Netflix (冥想正念指南、放鬆心靈指南、安眠指南):有超可愛動畫,中英文皆有。
  2. Simple Habit:只有英文的聽力。
  3. Youtube (搜尋冥想):有各種純音樂或是引導的影片。

 

找個舒服的地方用舒服的姿勢,感受呼吸及察覺身體變化,用全然開放的心態,讓聲音和思緒流過,不加批判地,接納自己、感受這個當下,達到最平靜的時光。

每日撥點時間,隨時隨地,做短短的冥想練習,讓自己變得更好吧!

你也有在冥想嗎?為何會開始冥想?冥想帶給你的好處是什麼?你都用什麼方式冥想呢?歡迎分享給我:)

 

參考資料:

  • Brandmeyer T, Delorme A, Wahbeh H. The neuroscience of meditation: classification, phenomenology, correlates, and mechanisms. Prog Brain Res. 2019;244:1-29. doi: 10.1016/bs.pbr.2018.10.020. Epub 2019 Jan 16. PMID: 30732832.
  • Kam JWY, Javed J, Hart CM, Andrews-Hanna JR, Tomfohr-Madsen LM, Mills C. Daily mindfulness training reduces negative impact of COVID-19 news exposure on affective well-being. Psychol Res. 2021 Jun 24:1–12. doi: 10.1007/s00426-021-01550-1. Epub ahead of print. PMID: 34165612; PMCID: PMC8222951.
  • Hofmann SG, Grossman P, Hinton DE. Loving-kindness and compassion meditation: potential for psychological interventions. Clin Psychol Rev. 2011 Nov;31(7):1126-32. doi: 10.1016/j.cpr.2011.07.003. Epub 2011 Jul 26. PMID: 21840289; PMCID: PMC3176989.
  • Basso JC, McHale A, Ende V, Oberlin DJ, Suzuki WA. Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators. Behav Brain Res. 2019 Jan 1;356:208-220. doi: 10.1016/j.bbr.2018.08.023. Epub 2018 Aug 25. PMID: 30153464.
  • Gong H, Ni CX, Liu YZ, Zhang Y, Su WJ, Lian YJ, Peng W, Jiang CL. Mindfulness meditation for insomnia: A meta-analysis of randomized controlled trials. J Psychosom Res. 2016 Oct;89:1-6. doi: 10.1016/j.jpsychores.2016.07.016. Epub 2016 Jul 26. PMID: 27663102.
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莊昕悅 營養師
莊昕悅 營養師

作者

莊昕悅營養師,用證據說實話的名偵探營養師,專職於醫院臨床與門診衛教,以最新的醫學文獻幫您解答營養之謎,希望能帶給大家實用又特別的飲食觀點,照顧好大家的一日三餐與健康,有任何「吃」的問題找昕悅營養師就對了!歡迎追蹤粉絲頁 https://www.facebook.com/rd.hsinyueh


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