營養師分享何謂正念與冥想

嗨各位，今天不講營養，今天講的是「正念」和「冥想」！

光看正念這個詞，可能會聯想成「正向、正能量、樂觀」，但其實不然。今年慢慢開始接觸後才有所了解，因為太好奇所以就跑去查了 (對，好奇寶寶如我)未來有機會來講講正念飲食，這次先講冥想正念本身，請笑納以下整理，若內容有誤或與現況不符請跟我說（拜託了）（啊內容太難了，部分出動google翻譯：D）

關於冥想

冥想是一種古老的正念練習，源於佛教和印度教文化，提高對思想和感覺的意識。正念：以開放的、不做任何評判的狀態，培養專注力 (在自己身上) 以及感受「當下」的知覺，將注意力集中在身體、呼吸和任何思想內容上的認知行為，並觀察自己的認知和情感過程。能夠藉由有目的性的練習來達成，幫助提高注意力，了解內心正在想什麼，強調好奇、開放、接納、正向效果、幸福感和生活品質，可能可以減輕憂鬱和焦慮等負面影響，達到安靜、平靜的效果。

傳統認為冥想是更接近自我實現、超越或啟蒙的精神實踐。從神經科學和臨床的角度來看，冥想通常被認為是不同的、特定的注意力訓練方法，以洞察自己的心理活動。

下視丘-腦下垂體-腎上腺軸 (HPA) 是內分泌系統很重要的一部分，與壓力反應有關，與大腦的部分迴路相連，這些共同調節我們對壓力的行為和生理反應，冥想好處可能是壓力迴路的變化。

思想 (心理)、大腦和身體 (身理) 之間存在持續的雙向交流，表示心理健康與身體和大腦的健康直接相關，隨著大腦迴路的轉變，體內會發生一系列的反應。

當注意力沒有得到訓練時，會習慣性地容易走神、煩躁和遲鈍。

冥想對我們的好處可能有：

• 促進大腦區域的神經可塑性和連通性

• 增強情緒調節、注意力和自我意識、心理健康

• 降低抑鬱、焦慮、慢性疼痛、壓力和藥物濫用

• 改善睡眠

• 降低血壓和發炎反應、改善免疫功能

• 改善葡萄糖和胰島素阻抗

• 增加端粒酶活性

每天13分鐘冥想持續8週，負面情緒減少，包括情緒障礙、焦慮和疲勞降低，注意力增強、工作記憶和識別記憶、對社會壓力的焦慮反應的減少。

冥想的類型

• 專注冥想 Focused attention meditation (FA)：

  投入注意力在一個目標上，當心神游移或注意力飛走時，要拉回到原本的目標上。

  專注冥想的例子有 Zazen (zen) 冥想（專注元素）、咒語冥想、yantra 和蠟燭凝視，以及呼吸冥想 (最常見)，練習者將注意力集中在「呼吸進出」的身體感覺上。

• 咒語冥想 (禪修) Mantra meditation：

  背誦咒語，共鳴引起思想穩定。重複地大聲念出或腦海中默念。重複一個聲音、單詞或句子。

• 開放式監控冥想 Open monitoring meditation (OM)：

  廣泛注意力的意識狀態，不專注於特定目標。著重在後設知覺 (meta-awareness)：對正在進行的身體和自我參照過程的意識增強。 試圖擴大注意力範圍，以納入感知、思想、情感內容或主觀意識的流動。

  內觀冥想 (Vipassana meditation) 是開放監控冥想的一個例子，以及Soto禪宗派的Shikantaza (只是坐著) 和Zazen冥想的內省元素。

  對進入我們意識的所有事物進行非批判和非附屬的監控。

• 非二元論 (不二論) 冥想 Non-dual meditation：

  包括：主觀導向洞察力與客觀導向洞察力、非二元論導向洞察力。

  被認為可以減少一個人的依戀感或控制感，消除觀察者和被觀察者之間的分離，以實現對真實自然意識的體驗洞察，與我們日常經驗連結起來。

• 慈心冥想 Loving kindness and compassion meditation (LKM)：

  使用各種心理意象技術，將自我參照的認知、行為和情感模式轉變為與其他人有關的幸福和思想。

  強調對心理內容和注意力的持續監控，基於建設性慈心冥想的實踐旨在直接操縱思想和情緒的內容。

  愛和同情是一個人與生俱來的，且已經存在於我們身上。(對所有人無條件仁慈。)

• 慈悲冥想 Compassion meditation (CM)：

  培養同情心或深刻、真誠的技巧，對遭受不幸的人表示同情，並真誠地希望減輕這種痛苦。

  慈悲冥想增加了對他人的溫暖和積極的想法，而觀察思想冥想使後設認知意識增加。

• (自動) 自我超越冥想 Automatic self-transcendence meditation：

  將一個人的注意力向內轉向更微妙的思想層次，直到心靈超越最微妙狀態的體驗並變得完全靜止、靜止但完全清醒，並將這種超越狀態稱為「純粹意識」或「超越」。

  沒有思想、感覺或知覺等經驗中習慣的內容，而是一種自我參照的意識，只意識到自己，思想有著更大的創造性智慧。

冥想與疫情

疫情期間長時間隔離及各種負面新聞對心理健康可能有影響。

正念引導的課程包括這幾種主題：kindness, managing anxiety, letting go of stress, or concentration.

每日接受10分鐘正念冥想的人，看COVOD-19新聞後的負面感受 (負面情緒、焦慮和抑鬱情緒指標) 沒有差異，但對於「增加幸福感」有正面影響。

昕悅分享

雖然目前這個領域的內容還在研究中，還有很多機制尚未釐清，或許只是安慰劑的效果那也無妨，還是可以作為參考使用，可能需要每天練習且持續一段時間才有效果。

可以利用各種APP來練習冥想正念，昕悅有使用過的APP方法有以下，分享給大家：

1. Netflix (冥想正念指南、放鬆心靈指南、安眠指南)：有超可愛動畫，中英文皆有。
2. Simple Habit：只有英文的聽力。
3. Youtube (搜尋冥想)：有各種純音樂或是引導的影片。

找個舒服的地方用舒服的姿勢，感受呼吸及察覺身體變化，用全然開放的心態，讓聲音和思緒流過，不加批判地，接納自己、感受這個當下，達到最平靜的時光。

每日撥點時間，隨時隨地，做短短的冥想練習，讓自己變得更好吧！

你也有在冥想嗎？為何會開始冥想？冥想帶給你的好處是什麼？你都用什麼方式冥想呢？歡迎分享給我：)

參考資料：

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