年輕人也請小心骨質疏鬆!骨質疏鬆不再是老人特有問題
2022 年初看到韓國女星下樓梯摔倒,結果腳趾骨折要柱拐杖錄影的節目片段,以及 2021 年底,台灣 28 歲女性滑倒導致小腿脛骨插出皮肉的新聞,雖然聳動但也真實,因為骨頭的健康疑慮,不是只有年長者才有。
曾經在藥局打工,協助客人免費測量骨密度,當時發現許多年輕人的骨密度也很低,兒童時期骨骼富有彈性,當年紀增加,骨骼硬度越高,且骨密度降低,加上台灣連年各年齡層的國人有九成都有鈣質攝取不足的問題。還好這幾年運動意識提升,希望能翻轉大家的骨齡。
六大骨質疏鬆高危險群
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老年人
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停經婦女
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過度減肥
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生活型態
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疾病造成
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長期服藥
兒童骨骼健康風險
兒童與青少年時期養成良好骨骼健康,是終身骨骼狀態的重要因子之一。兒童現在的發育狀況、身體活動、生活與飲食習慣,都在影響著骨骼生長。
而兒童雖然鮮少發生骨質疏鬆的狀況,但成年以前,有將近一半以上的兒童經歷過骨折,對兒童而言,骨折算是常見的意外傷害,骨折是指骨骼受到超過生理負荷的外力而彎折。與老年人相反,兒童因為骨質軟而有彈性,所以輕微的骨折不易診斷,因為可能只有骨頭表面的裂縫,加上兒童骨骼兩端有由軟骨構成的生長板,從 X 光片上看起來與骨折相似,因此容易被忽略。加上兒童對於疼痛的耐受度較低,會影響醫療人員判斷受傷部位的嚴重程度。而若骨折傷到生長板,則可能造成生長遲緩,導致肢體或關節不等長或扭曲的現象,因此需特別注意。
維持骨骼健康的方法
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持續維持適量運動
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補充富含鈣的食物
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多日曬或補充維生素 D
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減少不良因子(飲食重口味、嗜甜、抽菸、酗酒等)
富含鈣質的食物
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動物性食物,如:乳製品、小魚乾、牡蠣,台灣國民每日飲食指南建議,每天需攝取 240~360c.c 的牛奶。
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植物性食物,如:深綠色蔬菜、豆製品、堅果種子。
富含維生素 D 的食物
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動物性食物(維生素 D3),如:乳製品、鮭魚、肝臟。
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植物性食物(維生素 D2),如:蕈菇類、全穀類。
以及免費曬太陽!當日曬充足時,人體即可自行合成維生素 D3,每日平均日曬15~20 min,對身體和精神健康狀態,好處多多,並且至少露出手腳臉頸部面積,避開夏天正中午過量紫外線的時段,以免對皮膚造成傷害。所以把握好天氣的日子,有機會全家人就一起出門走跳曬太陽。
最後提醒大家,保護骨骼健康的另一個方法,就是維持身體肌肉量足夠,尤其下肢的肌肉量。如果肌力不足,肌肉無法協助支撐身體重量,僅仰賴骨骼支撐,久而久之會造成過度磨損,對骨骼是很大的壓迫與傷害,因此肌肉量與骨骼健康息息相關,所以正確飲食及維持一定頻率的肌肉訓練運動,必須同步進行,才能從小支援保有最良好的骨骼狀態。
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Liz 營養師
作者
經歷從健康人到生病、外食族、小貪吃。發現心理無法滿足,再多知識都無法開心,因此鼓勵大家學會勇敢面對身體的變化、多愛自己。Stay calm & Eat hard,陪伴你找到最適合的美味、營養又安全飲食生活。多重經驗專業營養師 | 百場以上演講專家 | 音頻節目主持人 | 深受上班族、外食族、老年人、孕婦、兒童及病人喜愛。 Facebook 粉絲專頁:https://www.facebook.com/lizdailyfood