站太久足弓痛!足底筋膜炎到底多久才會好?

筋膜炎很痛?應先冷敷休息

40 歲的 Peter 是流行服飾店店員,工作中需要長時間站立,休閒時則沉浸在打籃球的樂趣。但足弓痛一直困擾著 Peter,腳底痛楚影響了他的工作和生活品質。其實生活中除了像 Peter這樣久站職業者(工廠工人、教師、美髮師、軍人),還有像運動員(長跑者、舞者)、扁平足、高足弓、體重過重者(孕婦、肥胖者),都需要特別關注足底筋膜炎的預防和舒緩。本文將探討足底筋膜炎位置、足弓痛原因、足底筋膜炎多久會好?並提供足弓痛舒緩的全攻略,幫助像 Peter這樣的久站職業者,緩解足弓痛的困擾。

足底筋膜炎位置

足底筋膜位於腳底,從腳跟延伸至腳尖,起到支撐足弓和吸收衝擊的作用。當這個結構過度使用、壓力、拉扯受損時,就可能會引發足底筋膜炎,進而導致足弓痛的出現。主要症狀是腳底痛、腳跟痛、足弓痛、特別是早晨起床時或長時間坐與站立後,啟動的第一步。

 

足弓痛原因

足弓痛的主要原因是足底筋膜的損傷或發炎,這可能是由於長時間久站、久走、不合適的鞋子、運動過度、體重過重與扁平足、高足弓結構問題等因素造成。久站的職業者往往是足底筋膜炎的高風險群,因為長時間的站立會對足底產生過度壓力。

 

足底筋膜炎多久會好

足底筋膜炎的康復時間因人而異,並取決於多個因素,包括病情嚴重程度、治療方法、個人自我管理。一般而言,輕症患者經過適當的治療和自我照護,大多數可以在幾週到幾個月內獲得緩解和康復。然而,重要的是在治療過程中要保持耐心和恆心,並遵從醫生或物理治療師的建議。

 

足底筋膜病程與所需的恢復時間表

病程分級

恢復時間

建議治療

輕微發炎

1 個月

  • 休息
  • 保守治療

中度發炎

1~3 個月

  • 震波治療
  • 高濃度葡萄糖
  • PRP

嚴重發炎

6 個月以上

上述治療不佳下可考慮手術治療

此恢復時間表,不代表絕對值。僅供參考,實際的恢復時間依專業醫師檢查與評估

 

足弓痛舒緩

  • 足底筋膜炎藥膏:

    可使用含有消炎、止痛成分的藥膏或貼布在足底疼痛區域,以緩解疼痛和發炎。

  • 鞋墊:

    選擇合適的鞋墊可以提供足部的支撐和緩衝作用,減輕足底筋膜的負擔。至於有沒有必要訂製鞋墊?可參考〈從鞋底看足弓健不健康!骨科醫師告訴你:真的需要訂做鞋墊嗎?〉

  • 藥物:

    可是用非類固醇的消炎藥物以減輕疼痛和炎症。記得所有的藥物都應該在醫生或藥師的指導下使用。

  • 舒緩運動:

    可進行足部和腿部的伸展運動,例如小腿拉筋伸展、足底滾輪按摩,都可有效緩解足弓痛,疼痛減輕後可進行肌力訓練,強化並提高柔韌性。

  • 生活調整:

    除了上述措施外,適當的生活調整也是重要的。避免長時間久站,定期休息,保持體重適中,選擇適合的鞋子,並避免過度運動,都是有助於舒緩足弓痛的措施。

 

足弓痛舒緩伸展

  • 筋膜球按摩:

    足底筋膜炎可以按摩嗎?筋膜炎急性期切忌按摩推拿,應該要多休息、冷敷。待急性期過後,建議可以使用筋膜球或彈力球,置於足弓下,稍加施力來回滾動,按摩足底肌群與筋膜,來回滾動約 30 下,可重複 6 次,1 天可 2~3 回,過程不可有刺痛感產生。

  • 彈力繩伸展小腿:

    起床後可以兩手抓握毛巾或彈力繩繞過腳掌,將腳往身體方向帶,感受小腿與足底被拉伸的感覺,維持 10 秒休息 10 秒,一天可做 10~20 回。

  • 弓箭步伸展小腿:

    雙手向前伸直扶於牆面,雙手平行於地面,前腳呈現弓箭步姿勢,後腳伸直,膝蓋不可彎曲,不可彎腰駝背,後腳腳掌需完全踩地,腳跟不可離地抬起。伸展 30 秒再換腳,可重複 6 次,每天 3 回。

 

足弓痛肌力訓練

  • 階梯踮腳拉筋:

    有扶手的樓梯邊緣,腳前半部踩在階梯上就好,讓腳的後半部可以往下放,慢慢放到可以承受的最低位置,感受小腿後方的拉長,停留幾秒後再回到原始位置。每次 15 下,一天 2 次。做離心動作練習時,請不要求快,要有控制地讓繃緊的肌肉緩慢拉長。動的太快,反而容易讓肌肉肌腱受傷。

 

總的來說,足底筋膜炎與多數疾病相同,輕症時可以通過自我照護、適當治療、生活改正獲得改善。如果有足底疼痛問題,不要讓小小的疼痛,演變成慢性疼痛,如此一來時間與金錢都會消失,身體健康與生活品質也會離你而去。記得疼痛不要忍!及時尋求專業醫生的建議和幫助。

 


維力骨科 維力
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作者

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