站太久足弓痛！足底筋膜炎到底多久才會好？

40 歲的 Peter 是流行服飾店店員，工作中需要長時間站立，休閒時則沉浸在打籃球的樂趣。但足弓痛一直困擾著 Peter，腳底痛楚影響了他的工作和生活品質。其實生活中除了像 Peter這樣久站職業者（工廠工人、教師、美髮師、軍人），還有像運動員（長跑者、舞者）、扁平足、高足弓、體重過重者（孕婦、肥胖者），都需要特別關注足底筋膜炎的預防和舒緩。本文將探討足底筋膜炎位置、足弓痛原因、足底筋膜炎多久會好？並提供足弓痛舒緩的全攻略，幫助像 Peter這樣的久站職業者，緩解足弓痛的困擾。

足底筋膜炎位置

足底筋膜位於腳底，從腳跟延伸至腳尖，起到支撐足弓和吸收衝擊的作用。當這個結構過度使用、壓力、拉扯受損時，就可能會引發足底筋膜炎，進而導致足弓痛的出現。主要症狀是腳底痛、腳跟痛、足弓痛、特別是早晨起床時或長時間坐與站立後，啟動的第一步。

足弓痛原因

足弓痛的主要原因是足底筋膜的損傷或發炎，這可能是由於長時間久站、久走、不合適的鞋子、運動過度、體重過重與扁平足、高足弓結構問題等因素造成。久站的職業者往往是足底筋膜炎的高風險群，因為長時間的站立會對足底產生過度壓力。

足底筋膜炎多久會好

足底筋膜炎的康復時間因人而異，並取決於多個因素，包括病情嚴重程度、治療方法、個人自我管理。一般而言，輕症患者經過適當的治療和自我照護，大多數可以在幾週到幾個月內獲得緩解和康復。然而，重要的是在治療過程中要保持耐心和恆心，並遵從醫生或物理治療師的建議。

足底筋膜病程與所需的恢復時間表

此恢復時間表，不代表絕對值。僅供參考，實際的恢復時間依專業醫師檢查與評估

足弓痛舒緩

• 足底筋膜炎藥膏：

  可使用含有消炎、止痛成分的藥膏或貼布在足底疼痛區域，以緩解疼痛和發炎。

• 鞋墊：

  選擇合適的鞋墊可以提供足部的支撐和緩衝作用，減輕足底筋膜的負擔。至於有沒有必要訂製鞋墊？可參考〈從鞋底看足弓健不健康！骨科醫師告訴你：真的需要訂做鞋墊嗎？〉

• 藥物：

  可是用非類固醇的消炎藥物以減輕疼痛和炎症。記得所有的藥物都應該在醫生或藥師的指導下使用。

• 舒緩運動：

  可進行足部和腿部的伸展運動，例如小腿拉筋伸展、足底滾輪按摩，都可有效緩解足弓痛，疼痛減輕後可進行肌力訓練，強化並提高柔韌性。

• 生活調整：

  除了上述措施外，適當的生活調整也是重要的。避免長時間久站，定期休息，保持體重適中，選擇適合的鞋子，並避免過度運動，都是有助於舒緩足弓痛的措施。

足弓痛舒緩伸展

• 筋膜球按摩：

  足底筋膜炎可以按摩嗎？筋膜炎急性期切忌按摩推拿，應該要多休息、冷敷。待急性期過後，建議可以使用筋膜球或彈力球，置於足弓下，稍加施力來回滾動，按摩足底肌群與筋膜，來回滾動約 30 下，可重複 6 次，1 天可 2~3 回，過程不可有刺痛感產生。

• 彈力繩伸展小腿：

  起床後可以兩手抓握毛巾或彈力繩繞過腳掌，將腳往身體方向帶，感受小腿與足底被拉伸的感覺，維持 10 秒休息 10 秒，一天可做 10~20 回。

• 弓箭步伸展小腿：

  雙手向前伸直扶於牆面，雙手平行於地面，前腳呈現弓箭步姿勢，後腳伸直，膝蓋不可彎曲，不可彎腰駝背，後腳腳掌需完全踩地，腳跟不可離地抬起。伸展 30 秒再換腳，可重複 6 次，每天 3 回。

足弓痛肌力訓練

• 階梯踮腳拉筋：

  有扶手的樓梯邊緣，腳前半部踩在階梯上就好，讓腳的後半部可以往下放，慢慢放到可以承受的最低位置，感受小腿後方的拉長，停留幾秒後再回到原始位置。每次 15 下，一天 2 次。做離心動作練習時，請不要求快，要有控制地讓繃緊的肌肉緩慢拉長。動的太快，反而容易讓肌肉肌腱受傷。

總的來說，足底筋膜炎與多數疾病相同，輕症時可以通過自我照護、適當治療、生活改正獲得改善。如果有足底疼痛問題，不要讓小小的疼痛，演變成慢性疼痛，如此一來時間與金錢都會消失，身體健康與生活品質也會離你而去。記得疼痛不要忍！及時尋求專業醫生的建議和幫助。