運動多久、怎麼訓練才是剛剛好？

「理想的運動量，是用最少的時間、產生最大的效果、最小的受傷機率」？

時常被問到到底練多少最好，一週跑六天、一週重訓三次等，我想大多數人指的是「怎麼樣的運動量，能有最大的效益、最不容易受傷、且花最少的時間」。機構如美國運動醫學會（ACSM）、國健署等有提供給大眾的建議，例如333（每週運動3次、每次30分鐘、心跳每分鐘130以上），實際上可依現階段自身的能力、自己的感受等：以下幾點可以參考：

1.受傷機率跟運動量呈Ｕ型關係

頂尖運動員需要更高的訓練量及強度，來讓自己能力能更進步，但同時會帶來更高的受傷風險，因此，需花更多時間在身體的恢復上。

「適量的活動跟運動，讓疾病、受傷的機率最低」、「運動量太大、太小都會提升疾病、受傷的機率」，許多人會訝異：「我都不動，這樣也會受傷嗎？」，就像是「我都待在家裡，難道也會出車禍?」的概念。實際上，身體是用進廢退的，給身體適當刺激他才會持續運作，不然痠痛僵硬、肌肉萎縮、骨質疏鬆、免疫力下降等常是活動量不足的結果。 

而運動量大時，若沒有給身體對應的恢復、額外的伸展、放鬆或治療等，當身體的損傷大於能恢復的程度，亦會造成更容易生病、軟組織過度耗損等狀況。因此，職業選手大多有隨行或定期的物理治療師及運動防護師等，以提升身體的恢復能力。 

2.以自身的能力來衡量適合的運動量

把握「超過一點點的舒適圈」原則。如上面所提，身體是用進廢退的，超過自身能力一點點的量及強度，就足以讓身體進步，帶來運動的好處。舉例來說，平時沒有任何運動的習慣，可以從原先搭電梯改為走樓梯；或是原先一週慢跑3次（每次30 min），改為慢跑3次（每次40 min），這些都屬於「超過一些些自己的能力」 

3.問問自己是不是舒服的

書籍、專業人士在指引方向、給建議，但自己的身體才能告訴你一次要走多遠、能走多遠。

由於每個人的身體狀況不同，也可能有病史、過去受傷經驗、年齡、性別等差異。在沒有醫療專業人員的建議下，最好的響導就是自己，傾聽身體的反應。若在某個特定的運動量下，你是覺得疲勞、疼痛、不舒服等，這或許不是適合你的，有可能是過高、也可能是過低。先讓自己是舒服的，再逐漸提升運動量或強度。