越老跑越慢？物理治療師：沒運動的人才會越跑越慢！

每個耐力跑者都想突破自己的成績，但年齡增長似乎就是個擺在眼前的高牆，許多人過了某個年齡就開始感覺到體力的下滑或是恢復的速度變慢。

年齡增長的影響可能有多少呢？目前的世界紀錄是由 Eluid Kipchoge 在 2022 年的柏林馬所寫下的 2:01:09（38歲），跑得比他在 2018 年的 2:01:39（34 歲）還快。所以，年齡增長（老化）這件事到底影響的層面有多大呢？

不過要探究這件事在研究上其實有一點難度，因為很難用不同人去比較，每個人的體能條件都不相同，如果要比較，可能要長期的觀察。

皇天不負苦心人，研究裡頭還真的找到了 41 位跑了 50 年馬拉松的人（40 位男性，1 位女性），而且他們在每十年的馬拉松成績 PB 都維持 3 小時內（簡稱他們 5DS3），從觀察發現他們拿到 PB 的年齡從 25 到 34 歲之間，他們後續的成績退步大概在每年掉 0.67% 左右。（大約每年全馬 PB 成績退步 1 分鐘左右）

41 位跑者 50 年來的成績走向

研究也發現這些 5DS3 跑者僅管隨著年齡增加，仍能維持在 VO2 max 90% 以上的跑速，他們的跑步經濟性可以維持的不錯。他們的肌肉骨骼結構跟年輕時相比確實退步了 10–20%，但心肺功能在維持訓練的狀況下衰退的似乎沒有這麼多。在 Hawkins 等學者在 2003 年的研究就可以發現，在靜態生活族群的最大耗氧量退步發生在 20–30 歲之間，而有在運動族群最大耗氧量的退步則是發生在他們停止訓練一段時間後。

研究發現這群一直都在訓練和維持運動的人，某種程度的降低的年齡帶來的限制。還有一個有趣的地方就是研究中的男性的馬拉松 PB 大多在 30 多歲所創下，而非大家所想的黃金 20 多歲。

在柏林馬拉松的 11 年數據中（2008–2018），發現女性約在 32 歲、男性則為 34 歲來到馬拉松的表現峰值（age of peak performance, APP），如果就分組來說，則是女性 30–34 歲組，男性為 35–39 歲組。另外一個有趣的地方則是 APP 其實是有機會維持蠻長一段時間的，可能可以維持 25–35 年。因為從整體的觀察下，會發現女性馬拉松跑者的平均成績一直到 60–64 歲組別後才往下掉，男性則是 55–59 歲組別。（紐約馬拉松和波士頓馬拉松也有類似的情況）

白色圈圈是女性，黑色圈圈是男性

白色圈圈是女性，黑色圈圈是男性

所以說來說去，對於耐力運動的愛好者或是運動員，年齡增長雖然仍是個擺在眼前的高牆，不過在規律的訓練下，這面牆好像沒有想像的高了。（沒運動才是高牆。）

提醒：衛教文章並無法完全取代醫療人員的專業評估，如果有更多疑問，強烈建議就診實際評估。

參考文獻：

• Beck, O. N., Kipp, S., Roby, J. M., Grabowski, A. M., Kram, R., and Ortega, J. D. (2016). Older runners retain youthful running economy despite biomechanical differences. Med. Sci. Sports Exerc. 48, 697–704. doi: 10.1249/MSS.0000000000000820

• Ambra Vitti, Pantelis T. Nikolaidis, Elias Villiger, Vincent Onywera & Beat Knechtle (2020) The “New York City Marathon”: participation and performance trends of 1.2M runners during half-century, Research in Sports Medicine, 28:1, 121–137, DOI: 10.1080/15438627.2019.1586705

• Lepers R, Burfoot A and Stapley PJ (2021) Sub 3-Hour Marathon Runners for Five Consecutive Decades Demonstrate a Reduced Age-Related Decline in Performance. Front. Physiol. 12:649282. doi: 10.3389/fphys.2021.649282

• Hawkins, S.A., Wiswell, R.A. Rate and Mechanism of Maximal Oxygen Consumption Decline with Aging. Sports Med 33, 877–888 (2003). https://doi.org/10.2165/00007256-200333120-00002

• Knechtle, B.; Di Gangi, S.; Rust, C.A.; Rosemann, T.; Nikolaidis, P.T. Men’s participation and performance in the Boston marathon from 1897 to 2017. Int. J. Sports Med. 2018, 39, 1018–1027.

原文出處：越老跑越慢、越練越厭世?

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