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2招伸展操 舒緩過緊的大腿後肌

 

 

 

2招伸展,舒緩大腿後肌

久坐上班族常會有大腿後側肌肉過緊的問題。如果大腿後側的肌肉太緊,腰椎就比較難維持在前凸弧度,所以有時必須做大腿後肌的伸展運動,訓練出良好的後腿肌肉柔軟度。以下介紹兩種伸展方式:

 

準備動作:坐在椅子上,將其中一隻腳往前伸展,讓膝蓋伸直,注意腳跟必須放在地上;另一隻腳膝蓋彎曲,腳自然踩地,身體挺直。

1. 腰椎向前,兩手向伸展腳的腳尖接近,此時會覺得大腿後側會有緊繃的感覺,但不能有痛的感覺。

2. 如果腿後肌太緊做不到手碰到腳尖,可以先以摸到膝蓋為目標,接者小腿,最後目標再放到腳尖。

3. 注意腰部一定要向前挺直,臀部坐穩在椅子上,不可歪斜。伸展到緊的角度時,要維持10~20秒,放鬆後再重複做3~5次,預期會覺得越來越鬆,但是如果越做越痛,甚至有大腿痠麻、疼痛等坐骨神經痛症狀,就要停止。兩隻腳都要做。

準備動作:躺在床上(或是地板上),腰部下方可以墊一個小毛巾捲,幫助維持腰椎弧度。

1. 一腿伸直放床上,另一腿為伸展腿,先彎曲膝蓋,再讓小腿慢慢向天花板伸直(兩手扣在大腿後側)。當小腿伸直到大腿有緊繃感覺的位置時,大腿可以向下、往地面的方向用力,用手抗衡沒有動作,此時大腿後側肌肉會用力,用力後會比較放鬆,膝蓋就可以再伸直一些。但要注意手必須扣在大腿後面,讓大腿維持不要動,維持5~10秒放鬆不用力,再試試看小腿是否可以再伸直一些,若可以,就表示大腿後側肌肉有鬆一些。

2. 重複上述動作約3~5次後,再換腳做。過程中,臀部要貼在床面(或地面),不能離開。

 

原文出自於:大家健康雜誌 

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作者

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