２招伸展操 舒緩過緊的大腿後肌

久坐上班族常會有大腿後側肌肉過緊的問題。如果大腿後側的肌肉太緊，腰椎就比較難維持在前凸弧度，所以有時必須做大腿後肌的伸展運動，訓練出良好的後腿肌肉柔軟度。以下介紹兩種伸展方式：

準備動作：坐在椅子上，將其中一隻腳往前伸展，讓膝蓋伸直，注意腳跟必須放在地上；另一隻腳膝蓋彎曲，腳自然踩地，身體挺直。

1. 腰椎向前，兩手向伸展腳的腳尖接近，此時會覺得大腿後側會有緊繃的感覺，但不能有痛的感覺。

2. 如果腿後肌太緊做不到手碰到腳尖，可以先以摸到膝蓋為目標，接者小腿，最後目標再放到腳尖。

3. 注意腰部一定要向前挺直，臀部坐穩在椅子上，不可歪斜。伸展到緊的角度時，要維持10～20秒，放鬆後再重複做3～5次，預期會覺得越來越鬆，但是如果越做越痛，甚至有大腿痠麻、疼痛等坐骨神經痛症狀，就要停止。兩隻腳都要做。

準備動作：躺在床上（或是地板上），腰部下方可以墊一個小毛巾捲，幫助維持腰椎弧度。

1. 一腿伸直放床上，另一腿為伸展腿，先彎曲膝蓋，再讓小腿慢慢向天花板伸直（兩手扣在大腿後側）。當小腿伸直到大腿有緊繃感覺的位置時，大腿可以向下、往地面的方向用力，用手抗衡沒有動作，此時大腿後側肌肉會用力，用力後會比較放鬆，膝蓋就可以再伸直一些。但要注意手必須扣在大腿後面，讓大腿維持不要動，維持5～10秒放鬆不用力，再試試看小腿是否可以再伸直一些，若可以，就表示大腿後側肌肉有鬆一些。

2. 重複上述動作約3～5次後，再換腳做。過程中，臀部要貼在床面（或地面），不能離開。

原文出自於：大家健康雜誌