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上班、上課鼠蹊感卡卡?久坐放鬆祕訣

坐姿抬腿操 放鬆髖關節

上班族們鼠蹊感覺緊繃卡卡不舒服?或是學生們上課、讀書長時間久坐,讓髖關節緊繃?長期坐著一段時間不動,不管是坐在低的椅子或沙發,髖關節就會緊繃卡卡……今天一起來了解髖關節的秘密吧!

 

為什麼久坐後髖關節會卡卡?

久坐時由於髖關節維持在彎曲 90 度上下的狀態,再加上彎腰駝背,容易使我們髖前側的肌肉群相對縮短 。而長時間承重在骨盆和大腿骨,不同於站姿的收縮模式,因此也會影響髖前側肌群的收縮流暢度,進而影響關節活動度。

關節活動度,也並不會單純因為被動拉筋而增加,必須靠我們自主運動,才能緩解緊繃的感覺 (Moreside et al.,2013)。

另外久坐時間更長的族群,例如:司機大哥,髖屈肌張力較高的朋友,可能進一步會有髖關節伸直受限、緊繃的問題(Boukabache et al., 2020),這時候可以從底下第三個運動開始做,可以達到放鬆的效果唷!

 

動作一:彈力帶髖關節鬆動

  • step 1 :彈力帶綁在大腿靠近鼠蹊部的地方,但不要太靠近而超過紅線處,會造成鼠蹊不適。
  • step 2:調整至適合位置,確保腳跟膝蓋連線和身體平行。
  • step 3 :先將膝蓋慢慢向胸口靠近,接著膝蓋與雙手互相出力抵抗,維持 5~10 秒。
  • step 4 :接著大腿放鬆,雙手輕輕將膝蓋往上抱。
  • step 5 :動作重複 3~5 次後休息。

 

動作二:坐姿直膝抬腿

  • step 1 :骨盆正中並配合雙手後方支撐。
  • step 2:雙腳依序伸直向上抬起。
  • step 3:過程中不可以碰到障礙物,同時保持骨盆腰椎穩定。

此動作的障礙物可以換成瑜珈磚或其他較高物件以提升動作難度唷!

 

動作三:單腿棒式爬行訓練

  • step 1 :由四足跪姿開始。
  • step 2 :雙手往前爬,過程中確保骨盆穩定不動。
  • step 3 :雙腳交替進行,起來時支撐側膝蓋可以輕輕向下方墊子加壓。

切記!此動作需確保骨盆穩定不動,若有出現骨盆前傾就不標準囉。

以上動作是針對輕微鼠蹊部卡卡的舒緩方式。當然,嘗試這些卻無法立即解決的問題,一樣建議找治療師做完整的評估、治療,才是根本解決之道。

 

原文出處:

https://www.instagram.com/p/CYbSnRZjviY/

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Revival Physical Therapy
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作者

首家結合物理治療及運動訓練的物療治療中心
“We Connect We Exercise”
官網:http://revivaltpe.com/


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