上班、上課鼠蹊感卡卡？久坐放鬆祕訣

上班族們鼠蹊感覺緊繃卡卡不舒服？或是學生們上課、讀書長時間久坐，讓髖關節緊繃？長期坐著一段時間不動，不管是坐在低的椅子或沙發，髖關節就會緊繃卡卡……今天一起來了解髖關節的秘密吧！

為什麼久坐後髖關節會卡卡？

久坐時由於髖關節維持在彎曲 90 度上下的狀態，再加上彎腰駝背，容易使我們髖前側的肌肉群相對縮短 。而長時間承重在骨盆和大腿骨，不同於站姿的收縮模式，因此也會影響髖前側肌群的收縮流暢度，進而影響關節活動度。

關節活動度，也並不會單純因為被動拉筋而增加，必須靠我們自主運動，才能緩解緊繃的感覺 （Moreside et al.,2013）。

另外久坐時間更長的族群，例如：司機大哥，髖屈肌張力較高的朋友，可能進一步會有髖關節伸直受限、緊繃的問題（Boukabache et al., 2020），這時候可以從底下第三個運動開始做，可以達到放鬆的效果唷！

動作一：彈力帶髖關節鬆動

• step 1 ：彈力帶綁在大腿靠近鼠蹊部的地方，但不要太靠近而超過紅線處，會造成鼠蹊不適。

• step 2：調整至適合位置，確保腳跟膝蓋連線和身體平行。
• step 3 ：先將膝蓋慢慢向胸口靠近，接著膝蓋與雙手互相出力抵抗，維持 5~10 秒。

• step 4 ：接著大腿放鬆，雙手輕輕將膝蓋往上抱。

• step 5 ：動作重複 3~5 次後休息。

動作二：坐姿直膝抬腿

• step 1 ：骨盆正中並配合雙手後方支撐。

• step 2：雙腳依序伸直向上抬起。

• step 3：過程中不可以碰到障礙物，同時保持骨盆腰椎穩定。

此動作的障礙物可以換成瑜珈磚或其他較高物件以提升動作難度唷！

動作三：單腿棒式爬行訓練

• step 1 ：由四足跪姿開始。

• step 2 ：雙手往前爬，過程中確保骨盆穩定不動。

• step 3 ：雙腳交替進行，起來時支撐側膝蓋可以輕輕向下方墊子加壓。

切記！此動作需確保骨盆穩定不動，若有出現骨盆前傾就不標準囉。

以上動作是針對輕微鼠蹊部卡卡的舒緩方式。當然，嘗試這些卻無法立即解決的問題，一樣建議找治療師做完整的評估、治療，才是根本解決之道。

原文出處：

https://www.instagram.com/p/CYbSnRZjviY/