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2月 03, 2022

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睡眠不足問題多,小心肌肉流失!

睡不夠,肌肉流失多

睡眠不足是肥胖的重要危險因子,2005 年在「睡眠」期刊上的研究顯示,每晚睡眠少於 7 小時者,睡眠時數越少,體重則越重。科學家也發現到睡眠不足會影響到「瘦體素(Leptin)」、「飢餓激素(Ghrelin)」的分泌,更會改變大腦獎勵中樞的活性,使人更傾向攝取高糖、高油、高熱量的食物!也難怪在醫院值班後的隔天,總會想吃點速食慰勞自己,更糟的是:缺乏睡眠不僅會使人發胖,更會影響減重的成效。

2010 年「內科醫學年鑑」上的研究,招募 10 位平均年齡 41 歲、BMI 值 27 的受試者,輪流接受兩種不同的減重情境。第一種情境為期 14 天,受試者被規定每天要在床上睡滿 8.5 小時;第二種情境一樣是 14 天,但受試者每天只能睡 5.5 小時。

這篇的研究方法可說是減重研究中的高標,包括使用 Doubly-labeled water(DLW)來測量熱量消耗、根據每位受試者的熱量需求提供客製化餐點(每日 90% 基礎代謝率)、以 DXA 來測量體組成。

在兩種情境下,受試者皆減去了約 3 公斤體重,但這些體重的來源卻大不相同。睡眠充足 8.5 小時者,減去的 3 公斤中有 56% 是脂肪;睡眠不足 5.5 小時者,3 公斤中僅有25% 是脂肪重,其他的 75% 則是瘦肉組織。

兩種情境下受試者的熱量攝取與消耗一模一樣,每天攝取約 1450 大卡、消耗 2140 大卡,三大營養素的組成也相同。簡單來說,即使減重者有超人的意志與執行力,能精準控制熱量與營養素,缺乏睡眠的身體在減重時,仍然會不賞臉地先從肌肉開始減起。

除此之外,睡眠不足時受試者的 Respiratory Quotient(RQ)顯著升高,這意味著缺乏睡眠會讓人體從燃燒脂肪,轉換為燃燒碳水化合物。細胞層次能量代謝的不同,最終也反應在巨觀體組成的差異上。

最後,睡眠不足還使飢餓荷爾蒙 Ghrelin 上升,以及飢餓感的增加。即使是相同熱量的餐點,睡不飽時也會比較吃不飽。

 

人類現代生活可說是一個絕佳的「致胖環境」價廉、易取得、高熱量、高獎勵性質的加工食品充斥在媒體、網路、街道、以及你我的心上,便利的交通工具、省力的機械、久坐的工作型態,都不利於累積每日身體活動;高工時、高壓生活,加上發達的娛樂產業與智慧型手機,讓充足睡眠成為奢侈品。

大眾皆知健康減重仰賴飲食控制與身體活動,卻較少人知道睡眠對於體重的重要性。根據上述研究,少吃、多動、睡夠才是較為完整的減重建議。

 

https://www.strongerbyscience.com/sleep-pt-1/

體驗人體工學

思恒 王
思恒 王

作者

王思恒醫師,是一位復健科專科醫師。從醫學院時代開始著迷於健身運動,喜歡以科學角度研究運動/飲食/健康知識,以筆名「史考特」著有網誌「一分鐘健身教室」。 專長為健身、運動營養、運動傷害、疾病預防。曾在林口長庚紀念醫院復健科擔任住院醫師,現在在大台北地區復健科診所執業。


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