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一次解決下背痛!脊椎運動緩解久坐不適

抵抗彈力帶,貓牛式運動更簡單

下背緊如何是好?每當朋友知道本身職業是治療師時,都會被問到「下背想要伸展可以怎麼做」大多數是工作需要久坐,或下背曾經有受傷,常常感覺下背很緊繃,這緊繃的感覺大部分是大腦的感知(perception),大腦讓身體感覺到下背的肌肉有緊繃,並不是肌肉真的被縮短,或是關節卡住了,導致身體沒法往前彎,臨床上這種個案例並不常見。

想要改善下背緊繃,我們必須先知道緊繃的感覺是大腦的感知(perception),要改變大腦的感知(perception),方法有很多種,而伸展是一個不錯的選擇,能提供短暫的舒緩。不過我常鼓勵病人或朋友,一定要做一點自主肌力強化運動,光只是把肌肉拉長,長遠來說沒有幫助。

改變大腦的感知可以是改變工作的時間,或是在工作時做點簡單的運動,你會發現下背緊繃的感覺得到舒緩!可以先試試「貓牛式運動」,然後再慢慢的加入你喜歡的運動,可以是到公園散步走走、核心運動或是睡前的呼吸運動等,來改變我們對緊繃感的知覺。今天讓我們一起來先認識「貓牛式運動吧」!

 

貓牛式運動

首先四肢著地,雙手與肩同寬,雙膝與臀同寬。接著吸氣時,背部下凹;吐氣時,拱起背部。

此動作強調我們運動時不要整個脊椎在活動,而是專注在我們的下背及腰椎骨盆。

如果有困難,不知道腰椎該往哪個方向去動,可以加一條彈力帶,繞在我們要腰椎上面,雙手把它固定在地板上,你會比較知道你的腰椎在往哪個方向去動。

透過以上這個運動,可以有效改善下背緊繃的感覺,建議一次做兩組十下。

如果以上運動都沒達到效果,再去試試伸展或按摩來解決下背緊繃也不會太晚!因如果過度依賴伸展或按摩解決下背緊繃,但緊繃感卻依舊回來,那很顯然這跟肌肉緊不緊關係不大唷!

 

原文出處

 

體驗人體工學

James thephysio
James thephysio

作者

James 具有豐富訓練經驗的物理治療師,有著跨運動與醫學領域的背景,試圖結合訓練與物理治療,從醫學角度出發,配合不同的訓練模式來幫助運動愛好者。


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