為什麼腰挺直反而更痛？可能是脊椎滑脫惹的禍

「老師！為什麼腰挺直反而更痛？」

「為什麼我腰沒撞到也會骨折？」

從小被教育的腰挺直可能害了你？

Yo 今天要跟大家分享的是脊椎滑脫（Spondylolisthesis）。

為什麼會滑脫？

首先需要了解到脊椎的穩定，主要是依靠兩節脊椎間的小面關節（facet joint）支撐，但如果因為重複過度使用或是退化的因素，導致小面關節旁脆弱的錐弓（pars interarticularis）出現斷裂，就會是常聽到的椎弓解離（Spondylolysis），一旦出現椎弓解離，再加上沒有好的核心肌群協助穩定，就會椎體逐漸前移出現滑脫。

滑脫分級

滑脫分級依照滑脫椎體相對鄰近椎體的位移程度評估：

• Grade 1：滑脫程度 ＜25％。

• Grade 2：滑脫 25～50％ 之間。

• Grade 3：滑脫 50～75％ 之間。

• Grade 4：滑脫 75～100％ 之間。

• Grade 5：100％ 以上。

滑脫常見症狀

• 程度較輕微的滑脫：

  常見的下背痛、腰部肌肉痙攣（腰一直很緊的感覺）。

• 程度較嚴重的滑脫：

  出現神經性的症狀（例如：雙下肢無力、麻木感）。

建議運動

從上文知道滑脫主要是因為腰部控制能力不足所導致，因此在運動方面就會以提高穩定性當作目標！

• 髖伸腰部控制：

  12 下/組，5 組/天，上半身趴臥在床緣腳向後伸直，動作時腰部儘量維持不動，可以背上放一本書，觀察腰與書本之間的間隔，床的高度建議伸直的腳可以完全離地高度。

• 核心訓練：

  12 下/組，5 組/天，正躺姿式下從髖屈曲 90 度開始將膝蓋往腳尖方向向前伸直，動作時利用骨盆後傾的技巧，讓腰貼著床面不懸空。

屈曲運動 v.s. 穩定運動

我們知道滑脫主要是因為腰椎向前控制不當造成，有的人可能會想說那就彎腰，能不能把腰椎向後推回去呢？

有研究針對退化性滑脫的病人，比較屈曲運動以及穩定運動，對於疼痛和生活品質的改善去做比較，發現屈曲運動的效果確實沒有比穩定性運動差，所以確實是可以透過將身體屈曲的方式，來緩解滑脫的不適感。

在文獻中腰椎屈曲運動較多是伸展肌肉以及單、雙腳膝蓋抱至胸前等動作，可以在做穩定性運動前使用，確保骨盆不會因為周圍肌肉緊繃而較難控制。

Yo 的小提醒

腰椎滑脫並不是單純腰挺太直的問題，而是核心肌肉無法在腰挺直下提供好的穩定度，現在回想一下老師們說的也沒有錯，因為老師說完把腰挺直後面都會接著說：「不是把你的肚子凸出來！」看來核心出力的概念，從小就默默出現在生活中呢！

參考資料：

• Nava-Bringas, Tania Inés et al. “Stabilization Exercises Versus Flexion Exercises in Degenerative Spondylolisthesis: A Randomized Controlled Trial.” Physical therapy vol. 101,8 (2021): pzab108. doi:10.1093/ptj/pzab108

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