拉伸都沒感覺？可能是沒有到位！

相信大家在網路上有看過非常多教大家如何伸展的影片或是圖片，只要稍微搜尋一下應該不難找到每條肌肉的伸展方式，只是如果忽略了一些小細節，我們的伸展效果有可能會有大大的折扣。我們越是了解肌肉的走向跟動作，就越能掌握伸展的一些重點。

我們伸展最常忽略的地方主要有兩個。第一個就是我們的動作沒有做完全，我們的肌肉在不同姿勢下，會有不同的動作，那我們必須把這些動作全部考慮進去，然後順著這些動作的反方向去伸展，才能達到伸展最好的效果。以胸大肌為例，胸大肌我們都知道可以做"推"的動作，還有做水平內夾，它還有一個動作，就是讓手往下壓的內旋動作，因此我們在做伸展的時候，除了把手臂往外打開之外，如果可以再加上手臂往後外旋的動作，就可以更加延展我們的胸大肌，讓伸展效果更好。

第二個常忽略的地方，就是我們鄰近的關節沒有固定好，我們身體有非常多的大肌肉，都是跨關節的肌肉，以橡皮筋為例說明，橡皮筋就是我們的肌肉，竹筷則是我們的骨頭，它相連的地方就是關節。

我們在伸展的時候，理論上應該要兩邊關節都往旁邊去做延展，我們可以看到橡皮筋就這樣被延展的更長。 

可是，當我們有一邊關節沒有固定好的時候，就會像這樣。我們會看到一邊是拉長的，另一邊缺縮短了，整段橡皮筋的長度就會變得比較短，我們伸展效果自然就會變比較差。 

再來很多人詢問，我們伸展到底要拉多久、要拉幾次，我們從下圖可以看到，下圖縱軸是肌肉增加的長度，橫軸是伸展的時間，不同顏色代表伸展次數。可以看出大約要拉30秒以上，我們肌肉延展的幅度才會趨近於平原期，拉到三次以上時，我們肌肉延展幅度的成長，也開始慢慢變少。 

因此建議大家伸展的時候，每個動作、每次停留大概30秒以上，至少要拉三次，伸展的效果才會比較好。當然若時間充裕的話，拉得更久或更多次也可以，畢竟我們從圖上還是可以看到，肌肉的伸展還是可以被延展的更多，只是不會像前面幾次一樣，那麼明顯而已。