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伸展大全套!一次放鬆胸背腰椎臀腿

善用桌和椅 伸展胸腰背 

 

前面有跟大家介紹過,在家辦公也跟在公司辦公一樣,可能會引發各種久坐不適,需要透過姿勢的調整,跟可調整高度座椅或是辦公桌來避免各種痠痛;但就算購入再好的桌椅、維持再完美的姿勢太久,還是有可能痠痛不適,所以今天要跟大家介紹的是更進一步的伸展。 

 

椅子擴胸術

起始動作:找一個剛好可以靠到上背的椅子,將雙手十指緊扣放在脖子後方保護脖子,手肘互扣。

動作開始:身體後仰,直到胸椎或胸口感覺緊繃,可 在此停留 3~5 秒做深呼吸,深呼吸時,請記得把氣到下肋,感受胸廓擴張,胸肌有跟著伸展的感覺。

動作結束:吐氣後,身體往前回到起始位置,這伸展可以想到就做,只要感覺緊繃都可以做 或是預防性的每隔 20~30 分鐘就做一下。

 

桌子拉背術

起始動作:將坐好坐滿的屁股往前挪一下,做一半的椅 子即可,並且把椅子稍微往後移一點,接著保持脊椎 中立,將雙手手肘放在桌上。

動作開始:脖子保持不動 眼睛往斜前方看,胸椎下 壓,會感覺到胸椎或闊背肌(腋下的肌肉)感覺緊繃, 可在此停留 3~5 秒做深呼吸,深呼吸時,請記得把氣 吸到下肋,吐氣時順勢把胸椎再壓更低,讓胸椎和闊 背的伸展可以更多!

動作結束:身體往前回到起始位置,這伸展可以想到就 做,只要感覺緊繃都可以做或是預防性的每隔 20 ~30 分鐘就做一下。

 

坐姿嬰兒式

起始動作:這個姿勢的原則和桌子拉背術很像。將雙手掌心朝上放在椅背上。 

動作開始:保持脊椎中立,膝蓋不動,屁股往後推,脖子保持不動 眼睛往斜前方看,胸椎下壓,屁會感覺到 腿後肌或闊背肌(腋下的肌肉)感覺緊繃,可在此停留 3~5 秒做深呼吸,深呼吸時,請記得把氣吸到下肋,吐氣時順勢把屁股推更多,讓腿後肌的伸展可以更多!

動作結束:身體往前回到起始位置,這伸展可以想到就做,只要感覺緊繃都可以做或是預防性的每隔 20 ~30 分 鐘就做一下。 

 

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physio tsai
physio tsai

作者

一位熱愛運動的物理治療師,以治療師角度探索各類運動,馬拉松、登山、舉重、重訓、自行車等等。向大家分享簡單的保健運動和動作檢測,幫助大家把物理治療的概念融入生活,所以叫「治療入菜(蔡)」,透過一天一點點的改變 提升動作品質,無痛運動;優化生活品質 開心運動--這就是「哈比式的物理治療」


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