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6月 20, 2021

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如何避開夏日的發福危機

水代替飲料 夏日不發福 

 

氣溫逐漸上升,衣服也不再厚重,明明想著到夏天到了要減重,穿著好看的衣服去海邊,卻發現體重沒有如預期下降,反而一點一滴上升?因為夏天的飲食與生活當中,藏著不少胖胖陷阱,讓我們一個一個揪出來。

 

統整來說,可以歸類成四個原因:

1. 愛喝冷飲

2. 愛吃冰品

3. 沒運動

4. 沒食慾

 

這四個原因,你符合幾個呢?

 

1. 愛喝冷飲:當然最好的飲品是「水」,不過夏天總是想來一杯冰涼好喝的手搖飲,要注意的是,如果飲料是含糖又加料,容易吃進過多空熱量,讓身體不知不覺累積脂肪。建議以無糖飲料為主,像是綠茶、紅茶、烏龍茶、檸檬水等,只要無糖就不太有負擔。現打果汁聽起來像健康飲品,卻算是高升糖,一杯700ml就超過200大卡,含有7-8顆方糖量的糖份,幾乎快追上一杯珍珠奶茶(全糖約10顆方糖量),如果可以,水果還是吃新鮮切塊的最好。

 

2. 愛吃冰品:冰品是夏天必備,甚至有人利用喝冰水減重,不過這都只會是暫時的效果,而且冰品當中最多肥胖陷阱,快掌握幾個小技巧避開一些陷阱!重點一是吃對時間,吃正餐的前、後一小時內,最好不要吃冰以及喝冷飲。重點二是不要吃太快,雖然一口冰涼下肚好解暑,但對腸胃道卻不是好事。重點三是慎選加料加糖,冰品常有薏仁、紅豆、花豆、綠豆、湯圓、地瓜、芋頭等的選項,都是澱粉,如果再淋上濃濃的煉乳和糖水,還有一球美味的冰淇淋,熱量一定爆表。建議可以選白木耳、新鮮水果等天然材料,以鮮奶、無糖優格來代替糖水調味,就能避免攝取過多熱量。

 

3. 沒運動:夏天氣溫高,身體懶洋洋不想動,運動不足時、脂肪又悄悄找上門了。如果討厭戶外熱呼呼的運動,不妨考慮游泳,最簡單就是在游泳池裡面快走,也能運動到全身的肌肉,或是其他室內的運動,在跑步機上用6分速快走一小時能燃燒300卡,好過坐在椅子上的60大卡。另外要注意,身體需要的水分為每公斤30c.c.,夏天容易流汗、需要補充更多水分,若有運動的話,運動前後至少補充300c.c.的水分,分次喝、不要一口氣灌下大量的水,讓身體時時刻刻有足夠的水分可以用。

 

4. 沒食慾:奇怪,沒食慾吃得少,不是應該要變瘦嗎?的確熱量赤字可以有減重的效果,但沒有足夠的營養就無法維持身體良好運作,這樣的飲食讓身體進入「隱性饑餓」狀態,也就是營養不足,像是蛋白質、礦物質、維他命攝取不夠讓身體來使用,也可能造成身體想要儲存能量而囤積脂肪,而且即使沒食慾,還是會肚子餓,還是會想要吃些東西,這時候會想挑比較能刺激食慾的,口味較鹹、辣、甜、酸,當中很多都是精緻澱粉,或是油炸、油炒類型,甚至用零食代替正餐,所以少吃絕對不是正確的瘦身方式。

 

只要掌握這四個技巧,相信你能在夏天維持體重與美食的平衡!

 

 

 

References:

[1] Water-induced thermogenesis reconsidered: the effects of osmolality and water temperature on energy expenditure after drinking.

[2] Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

體驗人體工學

Tasha Lo
Tasha Lo

作者

具備國家考試護理師證照,卻選擇跳脫臨床醫學,希望幫助身邊的人從根本開始照顧健康。 熱愛保健、營養知識、健身,目前在美商公司,擔任營養品培訓講師。windflygirl@gmail.com,更多資訊請見 http://www.tashahealth.com


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