超級暖身運動，不容忽視的筋膜線動態拉筋（下）

動態拉筋除了可以用暖身之外，久坐久站的人，也可以隨時動態拉筋一下，促進血液循環，讓肌肉不要那麼緊繃僵硬。

會造成肌肉緊繃，很重要的其中一個原因，就是肌肉不知道怎麼在拉長的時候出力，大腦為了保護肌肉，就會一直釋放訊號，叫肌肉縮緊保護好自己。動態拉筋可以讓肌肉練習在拉長的同時，保持張力，只要讓大腦覺得肌肉安全了，這條肌肉才能恢復到原本該有的彈性。今天就來介紹幾個也很不錯的動態拉筋！

開腳螺旋筋膜拉伸

• PART 1：

  一開始手叉腰，腳站 1.5 倍肩寬，脊椎保持挺直，膝蓋微彎，屁股往後推，這個動作要拉到大腿後側，拉到最緊的地方不停留，就回到原位，反覆 5 次，進入 part 2。

  

• PART 2：

  在 PART 1 的動作基礎上，加上身體旋轉的動作，當屁股往後推的時候，轉動肩膀，想像要把胸口往右腳的膝蓋靠，回來，再把胸口往左邊的膝蓋靠，在這個過程中，脊椎要盡量打直，如果很容易彎到脊椎的話，表示髖關節的控制能力不太好，要多練習幾次，左右來回算一下，總共做 5 下，之後進入 part 3。

  

• PART 3：

  在 PART 2 的動作基礎上，加入手的動作，用手帶動身體，增加旋轉幅度，右手碰到左腳踝的同時，左手往天花板延伸，拉到最緊的地方不停留，回到原位，換左手碰到右腳踝，右手往天花板延伸，不間斷的反覆 15 次以上，如果手在碰到腳踝之前，就會彎腰的話，可以先降低難度，練習碰到小腿就好。

  這個動作可以活動到大小腿後側跟臀部的矢狀面，加上身體與手旋轉的動作，拉伸螺旋筋膜線，可以順便增加胸椎旋轉的活動度，達到多關節多平面的暖身動作，平時如果會久坐的人，可以坐 30 分鐘活動一下，能有效打斷循環不良造成的身體傷害喔。

  這裡要特別注意，髖關節活動度有問題的人，在做臀推時，很容易不小心就變成彎腰，記得要先練習到脊椎能保持挺直，用髖關節往後推的方式來完成旋轉動作喔。

  

大腿內收肌拉伸

• PART 1：

  雙腳打開兩倍肩寬，腳趾盡量朝前，雙手叉腰，脊椎保持挺直，右邊屁股往右邊推一下，一邊推，一邊往右側深蹲，膝蓋對準二、三趾，左腳的腳趾在身體往右移的時後，不要翹起來，盡量平貼地板，這樣蹲下去，就會感覺到左腳的內收肌被拉到，當蹲到緊繃的時候，不停留，回到原來的位置，同一個方向做 5 下之後，就可以進到 part 2。

  

• PART 2：

  在 PART 1 的動作基礎上，加入手的動作，用手帶動身體，往右邊推的話，就是右手往左上方延伸，延伸出去的時候，屁股再順勢往右邊多推一點，拉到最緊的時候，不停留，回到原位，總共做 5 下，之後進入 part 3。

  

• PART 3：

  在 PART 2 的動作基礎上，再加入左手往右延伸的動作，當右手往左上方拉伸，左手往右邊拉伸，這個動作可以帶動身體的旋轉，除了能拉到左腳的內收肌，也可以順便拉伸到右側的筋膜線。

  這個動作最優秀的地方，在於可以精準的拉伸到大腿內收肌群，還能順便訓練腳的負重能力， 特別適合平時愛翹腳，或是 X 型腿的人，因為這些人的內收肌群都特別緊，腳也普遍力量不夠，所以可以透過這個動作，一邊拉筋一邊訓練，是效益非常高的運動喔。

  

手臂前後線伸展

最後一個動作安排了比較靜態的動作，讓身體稍微緩和一下下，首先把雙手交叉往前伸直，想像有人把自己往前拉，當往前拉的力量傳到背後的時候，順勢把頭埋到雙手中間，胸椎往後推，到最緊的地方不停留，接著把手往身體兩側水平打開，兩隻手呈現 90 度，深吸一口氣。再來，吐氣手往前延伸，重複這個動作 15 次。

做這個動作的時候，注意拉的重點是胸椎，不是腰，所以不可以拱腰喔，手往前伸的時候，動胸口就好，腰不要動到喔。

這個動作可以拉到手臂的前後筋膜線，可以試著每次往前伸的時候，把手交叉的順序交換一下，這樣兩隻手的筋膜線都可以均勻的被拉開喔。

介紹的這幾個動態拉筋的運動，都是優秀的暖身運動，符合多關節，多角度，多平面的熱身原則，當然也可以依據不同類型的運動，來設計更符合自己需求的暖身動作。

幫大家整理一下今天的重點：

1. 動態拉筋要讓肌肉伸展到最長，然後馬上收回來，不要跟彈震式拉筋搞錯囉。

2. 動態拉筋的動作比起重複的次數，做的紮實更重要，只要做到有點微喘，感覺到身體熱起來了，那個劑量就是比較適合自己的喔。

3. 動態拉筋除了可以用來暖身之外，久坐久站的人，也可以隨時動態拉筋一下，促進血液循環，讓肌肉不要那麼緊繃僵硬。

最後想考考大家，覺得什麼樣的人，牽張反射的能力會出問題呢？

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