超級暖身運動,不容忽視的筋膜線動態拉筋(下)
動態拉筋除了可以用暖身之外,久坐久站的人,也可以隨時動態拉筋一下,促進血液循環,讓肌肉不要那麼緊繃僵硬。
會造成肌肉緊繃,很重要的其中一個原因,就是肌肉不知道怎麼在拉長的時候出力,大腦為了保護肌肉,就會一直釋放訊號,叫肌肉縮緊保護好自己。動態拉筋可以讓肌肉練習在拉長的同時,保持張力,只要讓大腦覺得肌肉安全了,這條肌肉才能恢復到原本該有的彈性。今天就來介紹幾個也很不錯的動態拉筋!
開腳螺旋筋膜拉伸
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PART 1:
一開始手叉腰,腳站 1.5 倍肩寬,脊椎保持挺直,膝蓋微彎,屁股往後推,這個動作要拉到大腿後側,拉到最緊的地方不停留,就回到原位,反覆 5 次,進入 part 2。
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PART 2:
在 PART 1 的動作基礎上,加上身體旋轉的動作,當屁股往後推的時候,轉動肩膀,想像要把胸口往右腳的膝蓋靠,回來,再把胸口往左邊的膝蓋靠,在這個過程中,脊椎要盡量打直,如果很容易彎到脊椎的話,表示髖關節的控制能力不太好,要多練習幾次,左右來回算一下,總共做 5 下,之後進入 part 3。
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PART 3:
在 PART 2 的動作基礎上,加入手的動作,用手帶動身體,增加旋轉幅度,右手碰到左腳踝的同時,左手往天花板延伸,拉到最緊的地方不停留,回到原位,換左手碰到右腳踝,右手往天花板延伸,不間斷的反覆 15 次以上,如果手在碰到腳踝之前,就會彎腰的話,可以先降低難度,練習碰到小腿就好。
這個動作可以活動到大小腿後側跟臀部的矢狀面,加上身體與手旋轉的動作,拉伸螺旋筋膜線,可以順便增加胸椎旋轉的活動度,達到多關節多平面的暖身動作,平時如果會久坐的人,可以坐 30 分鐘活動一下,能有效打斷循環不良造成的身體傷害喔。
這裡要特別注意,髖關節活動度有問題的人,在做臀推時,很容易不小心就變成彎腰,記得要先練習到脊椎能保持挺直,用髖關節往後推的方式來完成旋轉動作喔。
大腿內收肌拉伸
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PART 1:
雙腳打開兩倍肩寬,腳趾盡量朝前,雙手叉腰,脊椎保持挺直,右邊屁股往右邊推一下,一邊推,一邊往右側深蹲,膝蓋對準二、三趾,左腳的腳趾在身體往右移的時後,不要翹起來,盡量平貼地板,這樣蹲下去,就會感覺到左腳的內收肌被拉到,當蹲到緊繃的時候,不停留,回到原來的位置,同一個方向做 5 下之後,就可以進到 part 2。
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PART 2:
在 PART 1 的動作基礎上,加入手的動作,用手帶動身體,往右邊推的話,就是右手往左上方延伸,延伸出去的時候,屁股再順勢往右邊多推一點,拉到最緊的時候,不停留,回到原位,總共做 5 下,之後進入 part 3。
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PART 3:
在 PART 2 的動作基礎上,再加入左手往右延伸的動作,當右手往左上方拉伸,左手往右邊拉伸,這個動作可以帶動身體的旋轉,除了能拉到左腳的內收肌,也可以順便拉伸到右側的筋膜線。
這個動作最優秀的地方,在於可以精準的拉伸到大腿內收肌群,還能順便訓練腳的負重能力, 特別適合平時愛翹腳,或是 X 型腿的人,因為這些人的內收肌群都特別緊,腳也普遍力量不夠,所以可以透過這個動作,一邊拉筋一邊訓練,是效益非常高的運動喔。
手臂前後線伸展
最後一個動作安排了比較靜態的動作,讓身體稍微緩和一下下,首先把雙手交叉往前伸直,想像有人把自己往前拉,當往前拉的力量傳到背後的時候,順勢把頭埋到雙手中間,胸椎往後推,到最緊的地方不停留,接著把手往身體兩側水平打開,兩隻手呈現 90 度,深吸一口氣。再來,吐氣手往前延伸,重複這個動作 15 次。
做這個動作的時候,注意拉的重點是胸椎,不是腰,所以不可以拱腰喔,手往前伸的時候,動胸口就好,腰不要動到喔。
這個動作可以拉到手臂的前後筋膜線,可以試著每次往前伸的時候,把手交叉的順序交換一下,這樣兩隻手的筋膜線都可以均勻的被拉開喔。
介紹的這幾個動態拉筋的運動,都是優秀的暖身運動,符合多關節,多角度,多平面的熱身原則,當然也可以依據不同類型的運動,來設計更符合自己需求的暖身動作。
幫大家整理一下今天的重點:
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動態拉筋要讓肌肉伸展到最長,然後馬上收回來,不要跟彈震式拉筋搞錯囉。
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動態拉筋的動作比起重複的次數,做的紮實更重要,只要做到有點微喘,感覺到身體熱起來了,那個劑量就是比較適合自己的喔。
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動態拉筋除了可以用來暖身之外,久坐久站的人,也可以隨時動態拉筋一下,促進血液循環,讓肌肉不要那麼緊繃僵硬。
最後想考考大家,覺得什麼樣的人,牽張反射的能力會出問題呢?
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物理治療師 啾c
作者
啾c物理治療師,她擅長用淺顯易懂的讓你認識自己的身體,清晰的動作指令,讓觀眾能以物理治療師的角度看運動。透過擺位,誘發,訓練,幫你改善不良體態造成的痠痛。歡迎訂閱她的 YouTube:https://youtube.com/c/啾c物理治療師