茶跟咖啡可以算進整天的飲水量嗎?

突然喝3杯咖啡 才會利尿

以往我們認為咖啡因會利尿,所以喝下咖啡或茶可能會導致水分流失許多,因而不算進飲水量。

 

茶和咖啡不算水嗎?

咖啡因之利尿的機轉,是因為咖啡因會抑制體內抗利尿激素的釋放「Vasopressin」或「Antidiuretic hormone(ADH)」 抗利尿激素主要作用於腎臟,促進水分的再吸收,如果水分回收的功能受到抑制,就可能會利尿了。

不過,咖啡因利尿不等於咖啡就會利尿,考慮到喝咖啡攝取的咖啡因含量,以及咖啡本身的水分,研究發現並不一定會特別利尿喔!

 

水分去哪兒?看飲料水合指數

飲料水合指數「Beverage hydration index(BHI)」計算公式如下:BHI=喝下水後的排尿量/喝下某飲料後的排尿量。

簡單來說,就是以一般沒有氣泡的飲用水(still water)為基準,比較人體攝取不同飲料後,「水分」留在人體內的程度。這個公式我也是第一次見到,不過要稍微拐個彎想一下,因為重點在於「水合」,因此如果某飲料的 BHI 越高,表示此飲料留在體內的量越高,BHI 越低則越利尿。(水合程度比較低)

 

咖啡因飲品不一定利尿

一項隨機對照試驗研究,觀察到人體在喝下可樂、咖啡或茶(咖啡因含量範圍在 96~212mg),約 1-2 杯咖啡後,相較於飲用水(still water),BHI值相差不多,且沒有顯著差異。表示人體喝下咖啡因含量中等(<250~300mg)的飲品之後,似乎沒有利尿的現象,因為水分的排出和喝水差不多;也有其他研究發現,喝下咖啡後,體內水分的平衡和喝水相比,幾乎沒有差別。

 

茶和咖啡可以算進飲水量

雖然咖啡因會利尿,不過以我們平時喝含有咖啡因飲品的習慣(茶或咖啡)沒有觀察到利尿的效果。且水合程度和喝水差不多。只有一項研究表示,如果長期(幾周)沒有接觸咖啡因的人,在短時間內喝下含有 250-300mg 的咖啡因飲品(約 2-3 杯咖啡,或 5-8 杯茶)才會利尿。

 

營養師的觀點

  1. 許多做咖啡因利尿的研究都是使用錠劑或是膠囊,但我們平時喝的飲品也含有水分。如果你感覺到喝完茶或咖啡特別利尿,可能是因為這些有味道的飲品讓你喝比較「多」、「快」。

  2. 常說要以白開水為主的主張也沒有錯,是為了要避免喝茶或咖啡的同時,喝下多餘的熱量(糖或脂肪)。

  3. 平時喝無糖茶、黑咖啡可以算進飲水量,本身就有這樣的習慣的人,更不容易有利尿的狀況。

 

所以無茶/咖啡不歡的人,繼續喝下去吧!

 

參考文獻

Maughan, R. J., Watson, P., Cordery, P. A., Walsh, N. P., Oliver, S. J., Dolci, A., Galloway, S. D. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr, 103(3), 717-723.


徽姑娘 營養師
徽姑娘 營養師

作者

徽姑娘:高考合格及體重管理營養師,擅長以輕鬆角度將繁雜的營養學整化邏輯,在社群媒體上重新撰寫食物圖鑑、飲食觀點與知識分享,目前仍持續攻讀台灣大學食品科技研究所,合作邀約請 mail 至 thegalhui@wowartists.com,更多內容請見 https://www.instagram.com/thegal.hui


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