物理治療師的胸椎活動度矯正術

先前有介紹過胸椎伸展活動度的檢測，今天要進入放鬆與矯正！胸椎伸展活動度非常重要，不只是沒什麼運動的朋友來說重要，對有在健身的朋友也一樣！所以練背之前我們要先矯正胸椎活動度。主要分成三個部分：

一、前側筋膜放鬆 

二、胸椎伸直矯正 

三、胸椎旋轉矯正 

第一個是放鬆前測的筋膜-眼鏡蛇式： 

雙手放在耳朵旁邊，雙腳夾緊，腳趾頭併攏，雙手撐起，上半身抬離地面，雙肘向胸口夾緊，肩膀不聳肩，離耳朵越遠越好，縮小腹減少腰椎的壓力。 最後，頸部向上延伸。注意不是往後仰(X)而是向頭頂延伸(O)。停留30秒每天做2-3次。因為駝背會導致前側的肌群以及軟組織縮短，放鬆他就要用反向的動作去使他拉長。 

第二個伸直矯正動作-貓式壓背： 

四足跪姿，肩膀在手腕正上方，屁股在膝蓋正上方，肩膀不聳肩，腳趾頭點地，想像自己是伸懶腰的貓，手往前放，屁股向上延伸並將胸部向下壓，連續做三次，每一次骨盆盡量向上，胸口盡量向下，直到額頭輕碰到地板。如果肩膀上方會疼痛的人則可以雙手抱頭，減少肩膀壓力。停留30秒每天做2-3次。它不僅改善胸椎伸展活動度，同時也伸展闊背肌、及肱三頭肌。 

第三個-胸椎轉矯正： 

側躺，下面腳伸直，上面腳彎曲90度放在滾筒上。下面的手想像被人拉出來一樣往前延伸，避免肩膀壓迫。上面的手則是放在肚臍上。胸口向後方旋轉，記住骨盆要固定，可以用上面那隻手幫忙押著腳。 

進階胸部旋轉矯正： 

延續剛剛的擺位，將上方手推出，往上畫180度的半圓，放在身體正後方，若肩膀角度不夠無法貼地沒關係。感覺前側緊繃則停留。兩個動作都停留30秒每天做2-3次。 

第四個動作-四足跪姿旋轉： 

四足跪姿，肩膀在手腕正上方，屁股在膝蓋正上方，肩膀不聳肩，腳趾頭點地。手平舉180度，一邊夾背，一邊往天花板旋轉，著地的那隻手，手肘不要打開，屁股不要轉動。 停留5秒每天至少做10次。這個動作不但可以增加胸椎旋轉的角度，也增強背部的力量，如果要加強訓練的人，可以搭配彈力帶。 

最後一個動作，觀念矯正： 

當別人叫你抬頭挺胸的時候，不是夾背或是挺腰(X)，想像自己是木偶，木偶師傅由下往上把你拉起來，配合肚子縮，這個才是正確抬頭挺胸的姿勢哦! 

總結一下，駝背主要分成三個面向，胸椎、骨盆及肩膀位置，當要做背肌訓練時，先評估胸椎活動度是否正常，才不會有代償的狀況。如果是胸椎伸直角度不夠，可以做眼鏡蛇式，或壓背貓式，如果是旋轉角度不足，可以做側躺胸椎旋轉或四足跪姿旋轉。抬頭挺胸的方式絕對不是夾背或是挺腰，而是縮肚子後往上延伸。最後，羅馬不是一天造成的，駝背也是，矯正駝背最重要的還是日常姿勢維持加上每天持續不懈的訓練唷！ 

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