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六月 11, 2019


用對腰靠墊,幫腰背一個忙

用對腰靠墊,幫腰背一個忙

腰靠墊有軟有硬,價錢也差很多,哪種最能幫我預防腰痠、背痛?

走進辦公室繞一圈,許多上班族都會在椅子上放一個靠墊來減輕久坐後的腰痠背痛。不過每個人椅背上的法寶大不相同,有人用抱枕,有人用玩偶,講究一點的則有一個上千元的記憶泡綿墊。骨科醫師古鳴洲因長期彎腰開刀而受背痛之苦,過去他最常用來舒緩疲勞的靠墊竟然是一本精裝本的外科圖譜。

腰靠墊到底有什麼學問?

靠墊沒有一個標準稱呼,有人稱它作護腰墊也有人稱它作背靠墊,它有兩個功能,一個是提醒身體維持正確的坐姿,另一個是用來支撐腰椎。

其實,坐著比站著還累

腰椎正常的時候有個前凸的弧度,椅子上放靠墊讓人感覺較不容易累,主要就是因為它支撐了腰椎原本的弧形,避免身體因為姿勢不當而過度彎折或挺直腰椎。

不少醫師觀察發現,久坐的上班族時常出現的慢性腰背痛,高達八成是因為彎腰駝背等不當的坐姿而引起。

「腰椎像是支撐房子的柱子,下柱不正上柱歪,」彰化秀傳醫院院長、骨科醫師古鳴洲說,腰椎組織一旦發生病變,就會引發下背痛或坐骨神經痛等問題。

「像是椎間盤突出,」古鳴洲說,腰椎由一節節椎骨組成,中間是具有彈性的椎間盤作為緩衝,彎腰駝背時,腰椎骨不斷相互擠壓,時間一久,椎間盤就可能會被推出原本的位置。也有可能長出骨刺或造成韌帶發炎,一旦壓迫到神經,腰背部就得忍受長期的疼痛。

除了駝背外,還有許多懶人族,喜歡斜躺在沙發上看電視,把臀部坐到椅子最前緣,剛開始也許感覺很舒服,但腰部下方幾乎完全騰空,讓腰椎同時得承受來自上半身跟腹部的重力,傷害力更大。

即使坐姿正確,久坐族或容易感到腰痠的人也可以加個靠墊,減輕腰椎的工作負擔。

因為坐著的時候,腰椎得承受的力量是站著的兩倍,體重70公斤的人,就有145公斤的力量。若身體向前傾20度,壓力更高達200公斤,將近原本的3倍,行政院勞工安全衛生研究所的資料指出。

古鳴洲建議除了需要長時間坐著工作的人之外,脊椎受傷、曾動過背部手術或者腰背部已出現肌肉拉傷、痠痛等問題的人,最好就在椅子上加個靠墊來幫忙。

亞都麗緻總裁嚴長壽就有下背痛的困擾,他常常需要到外頭開會、演講,但是外面的座椅坐起來不一定都像辦公室的椅子一樣舒適,坐久了背痛的感覺就會出現。因此他常會隨身攜帶一個體積不小的記憶泡綿靠墊,只要遇到需要久坐的時候就立刻拿出來使用。

骨科醫師拿外科圖譜當腰靠墊

腰靠墊樣式多,如何選擇?跟選另一半一樣,要跟自己合得來最重要。長庚醫院復健科醫師林瀛洲說,除了靠墊材質外,其實還必須考慮到自己的身型、使用的習慣跟座椅的深淺,一定要親自試用。

  • 弧度

    選擇靠墊首重腰部的支撐,有弧度的靠墊會比沒有弧度的來得好,市面上靠墊也多有前凸的弧度,只是幅度大小的差異。正確的擺放位置是在肩胛骨下方到臀部的位置,要選擇能跟自己腰弧最服貼的款式。

    有些靠墊左右兩邊也有設計突起的弧度,壢新醫院復健科醫師林頌凱認為一般人不一定需要,通常只有像是駕駛員、賽車選手才需要強調腰部兩邊的包覆。

    如果是體積較大較厚的枕頭,因為本身沒有弧度,要注意是否跟身型合適。林瀛洲說,身材較小的人使用太大的抱枕,超過肩胛骨的高度,就有可能會變回彎腰駝背的姿勢。

  • 材質

    市面上靠墊的材質基本上可分為網狀、彈力棉、記憶泡綿、或者塑膠板等四種類型,醫師認為每個人感受不同,只要用起來足夠支撐腰椎,選哪種都可以,一般來說,記憶泡綿跟塑膠板材質的支撐力較強。

    不少人會用大玩偶或午安枕來當靠墊,因為裡面使用的充填棉花較軟,能分散的壓力較少,但古鳴洲說如果已經有痠痛問題的人或老邁的長者最好不要使用。

    他回憶自己幾年前因為時常彎腰開刀,而有慢性下背痛的問題。他買了很多種靠墊來使用,都覺得太軟無法支撐,最後看到架上有本精裝的外科圖譜,靈機一動就拿來墊在腰下,結果是他覺得最好用的靠墊。

  • 使用時機

    也可以依照季節選擇不同的靠墊替換,像是網狀靠墊或塑膠材質的靠墊較涼爽、透氣,夏天使用較不容易覺得悶熱不適。到了冬天再換用較厚的靠墊。

    時常搭車、搭飛機長途旅行或者出門在外的人,就可以選擇折疊式的靠墊,攜帶方便,也可依照自己的腰弧跟座椅調整適合的位置。

腰靠墊,要靠到才算數

林瀛洲認為,習慣正確坐姿的人,如果椅背具有弧型的設計椅,就不一定需要靠墊。當座椅的椅背太硬或太大而無法提供腰椎前凸的弧度,再用靠墊來輔助。

椅子的深淺會影響靠墊類型的選擇,如果靠墊不能自由調整弧度,選擇的時候就要同時考慮座椅的深淺,「靠墊再好,若跟椅子不合就一點幫助也沒有,」林瀛洲說。

不管是否使用腰靠墊,都應該符合標準的坐姿:

  1. 臀部要把椅子坐滿,讓腰背部完全緊貼著椅背。

  2. 背部跟臀部夾角依照椅背設計的不同,約呈90~110度,使腰椎弧度自然前凸。

  3. 為了維持腿部血液循環順暢以及髖關節的省力,兩腳要能平放地面,使膝蓋同高或稍高於臀部,並在膝蓋跟椅子前端空出約一個拳頭(2~3吋)的距離。


林頌凱說,如果椅子太淺,就要避免使用太厚的靠墊。因為椅子若已經很淺了,再放一個太厚的靠墊,反而會讓放置臀部的空間變少。

而身材較矮小的人,因為辦公室的坐椅大多深度較深,可能無法坐滿椅墊,因此可以選擇厚一點的靠墊。如果加了墊子還是感覺坐不滿,林頌凱建議,可以先讓身體貼緊椅背,在腳下墊一個箱子,讓膝蓋依然能夠高於臀部。

醫師們也提醒,不管哪一種靠墊,都要靠到才能發揮作用。很多人在座位上放了靠墊,但是背卻沒有貼在靠墊上,依然彎腰駝背,靠墊形同虛設。

林瀛洲建議,要隨時要求自己保持正確的姿勢實際上很難做到,最有效的方法是調整座位環境,讓自己不需要提醒就能保持正確的姿勢。除了加個靠墊外,不妨試試把椅子拉近桌子一步,或者將桌上的電腦螢幕靠近自己一點,一個簡單的動作改變,就可以減少彎腰駝背的機會。


沒有腰靠墊時,解決腰痠的另一種選擇

沒有腰靠墊但感覺腰痠的時候,也可拿大浴巾捲成長條狀後對摺,放在腰後懸空的地方,就是很好的支撐。

3個伸展,放鬆緊繃的腰背

平時除了每一個小時要起身走動,並且經常變換姿勢外,也可做一些伸展動作放鬆緊繃的腰背肌肉:

  1. 左右側彎

    站姿,骨盆保持正面不歪斜。雙手掌心合併上舉,吸氣時雙手向上延伸,腹肌收緊,提肛縮臀,再慢慢向左彎曲停留幾秒鐘,吐氣時慢慢回到中央。左右各做6次。

  2. 彎身抱膝

    坐在座位上,兩腳平放,輕輕向前,兩手抱住腳踝,慢慢彎身儘量讓鼻子碰到膝蓋,停留約20秒後再慢慢起身,重複10次。

  3. 扶椅背扭腰

    放鬆坐在座位上,向右轉身讓左手拉住右邊椅背,再持續輕輕向右扭轉至肌肉緊繃的位置,停留約10秒後再換邊。

 


作者:李佳欣康健雜誌第148期

註: 文章以科普、衛教為出發點,不代表任何人的生理狀況。每個人的身體皆不相同,有任何疑問請詢問專業醫師、物理治療師、專業教練。

授權聲明:本文刊載之康健雜誌所有內容,包括文章、圖片、影像與其他資訊,均取得康健雜誌授權轉載,受著作權法等智慧財產相關法律保護。

 


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