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1月 26, 2022

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維多利亞名模祕密!每天五分鐘四足跪姿運動菜單第二彈

名模臀腿訓練,簡單實用

之前介紹過簡單的居家鍛鍊臀腿菜單,今天要來介紹連維多利亞祕密名模都在練的「下半身菜單」給大家。四足跪姿練到臀部跟腿部的肌肉比較多,當然也會練到核心肌群,非常推薦給久坐辦公室或是特別在意下半身曲線的朋友。

 

勾腿上抬

一開始先維持基本四足跪姿,雙手雙腳打開與肩同寬,手臂跟身體呈直角 90 度,肩膀跟掌根垂直地面,不要放得太出去或收得太靠近腿部。

接著是起始動作,把單腳勾起來,大腿跟小腿呈現 90 度,記得身體不要彎曲、髖關節也不要向外張開,要維持在跟地板平行的位置。

接著用臀後側也就是臀部、下背部跟大腿後側的力量把腿抬高,再回到原本呈現 90 度的位置上,再帶高,這個速度可以稍微快一點,大概頻率可以到每分鐘 80~120 下。

過程中一定要保持大腿、小腿呈 90 度,通常動作有確實的話,下背部、臀部、大腿後側肌肉都會蠻有感覺的,這個動作因為做得快一點可以嘗試做多做一些,一開始可以試試看單邊 30 下換邊算一組,接著再提升到 50 下,甚至 80 到 100 下唷!

 

直腿畫圓

因為勾腿上抬算是比較辛苦的動作,接著就來一個輕鬆一點的紓緩一下,但同時也能達到訓練效果喔!一樣先維持四足跪姿,接著把腿往後做出伸直的動作,稍微 hold 住,膝蓋不要彎曲,大腿前後側用力(伸直腿這個動作用前側力氣,畫圓則使用後側發力),維持在這個狀態之後,開始輕輕用腳尖畫圓。

記得在過程中,身體都不要晃動,收緊核心,只有腿部畫圈;重點是圈圈畫小圈,身體要保持不動,感覺全身體動的地方只有腿,畫了 8 圈到 12 圈後換邊,這樣是一組,差不多三到五組就可以了。如果這樣沒感覺,可以做個 20 下為一組,一樣三到五組。

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Toy's Sports Club
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作者

健身教練,擁有 AFAA MAT 墊上核心訓練國際證照,中華民國山岳協會攀岩C級教練,中華民國山岳協會攀岩 C 級裁判,中華民國山岳協會攀岩C級定線員,中華民國水上救生協會救生員,TRX STC 懸吊訓練師,2019亞運攀岩全能項目電視講評,2020奧運前哨站攀岩項目全能電視講評,從事運動教學約 12 年。 Facebook 粉絲專頁:https://www.facebook.com/Toys.Sports.Club


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