胸肌群、肩膀、三角肌如何伸展放鬆？

提到肢體的伸展，大多人都會想到手往上伸到極限的基礎拉伸，但其實每一個部位都有不同的伸展方式喔！將伸展做得確實不只可以紓緩不適、降低拉傷、酸痛可能性，甚至可以在之後提升運動表現。今天就針對胸大肌、肩膀及三角肌的伸展，做一套完整的介紹。

胸大肌的伸展

胸大肌的伸展有幾個方法，第一個先從比較簡單的開始：

一、找一面牆，或是一個結實的平面可以靠著的地方。

二、將手靠在平面上，維持在跟地面水平，大約跟肩膀同高的位置，將身體往手的反側旋轉，比方說是右手靠在平面上，那身體就轉往左邊轉到極限，緊繃的位置。

三、感覺到胸大肌被拉緊之後停住，停留大約三十秒到一分鐘，然後換邊重複以上動作。

肩膀與上手臂的伸展

接下來是肩膀的部份，肩膀可以趴著做，非常簡單。

一、整個人先趴在瑜珈墊或地面上。

二、在趴姿的狀態之下，將一手穿過另外一手的腋下，手掌朝上，盡量往斜下方延伸。

三、用自己的胸口壓住手臂，額頭點地，保持穩定呼吸，並停留三十秒到一分鐘，換邊做一樣的動作即可。

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作者

健身教練，擁有 AFAA MAT 墊上核心訓練國際證照，中華民國山岳協會攀岩C級教練，中華民國山岳協會攀岩 C 級裁判，中華民國山岳協會攀岩C級定線員，中華民國水上救生協會救生員，TRX STC 懸吊訓練師，2019亞運攀岩全能項目電視講評，2020奧運前哨站攀岩項目全能電視講評，從事運動教學約 12 年。 Facebook 粉絲專頁：https://www.facebook.com/Toys.Sports.Club

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