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9月 01, 2021

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胸肌群、肩膀、三角肌如何伸展放鬆?

手靠牆轉身 伸展胸大肌 

 

提到肢體的伸展,大多人都會想到手往上伸到極限的基礎拉伸,但其實每一個部位都有不同的伸展方式喔!將伸展做得確實不只可以紓緩不適、降低拉傷、酸痛可能性,甚至可以在之後提升運動表現。今天就針對胸大肌、肩膀及三角肌的伸展,做一套完整的介紹。

 

胸大肌的伸展

胸大肌的伸展有幾個方法,第一個先從比較簡單的開始:

一、找一面牆,或是一個結實的平面可以靠著的地方。

二、將手靠在平面上,維持在跟地面水平,大約跟肩膀同高的位置,將身體往手的反側旋轉,比方說是右手靠在平面上,那身體就轉往左邊轉到極限,緊繃的位置。

 

 

三、感覺到胸大肌被拉緊之後停住,停留大約三十秒到一分鐘,然後換邊重複以上動作。

 

肩膀與上手臂的伸展

接下來是肩膀的部份,肩膀可以趴著做,非常簡單。

一、整個人先趴在瑜珈墊或地面上。

二、在趴姿的狀態之下,將一手穿過另外一手的腋下,手掌朝上,盡量往斜下方延伸。

三、用自己的胸口壓住手臂,額頭點地,保持穩定呼吸,並停留三十秒到一分鐘,換邊做一樣的動作即可。

 

 

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Toy's Sports Club
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作者

健身教練,擁有 AFAA MAT 墊上核心訓練國際證照,中華民國山岳協會攀岩C級教練,中華民國山岳協會攀岩 C 級裁判,中華民國山岳協會攀岩C級定線員,中華民國水上救生協會救生員,TRX STC 懸吊訓練師,2019亞運攀岩全能項目電視講評,2020奧運前哨站攀岩項目全能電視講評,從事運動教學約 12 年。 Facebook 粉絲專頁:https://www.facebook.com/Toys.Sports.Club


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