健身房該穿什麼鞋？物理治療師：不同鞋子對深蹲的影響

在健身房裡很常會看到大家穿著球鞋或是慢跑鞋做深蹲或硬舉等下肢的訓練，但鞋子的差異可能會影響到訓練效果，甚至有可能增加運動傷害的機會喔！今天一起來看看鞋子對運動的影響吧！

專業的舉重鞋，鞋底為硬底，後腳跟會墊高約 2.5 公分，這樣的調整被認為能夠提供使用者較穩定的支撐，且有利於力量的輸出，同時也能減少腳踝活動度的需求，讓軀幹可以維持較直立、骨盆中立的位置，減少下背部的負擔。相反，慢跑鞋因為鞋底較軟，對於使用者來說較難維持足弓的穩定，連帶往上影響到膝關節與髖關節的動作，除了可能對力量的輸出有負面影響外，也可能增加深蹲時受傷的風險。

然而，鞋子的不同對於深蹲動作的實際影響的程度又有多少呢？

若實際測量深蹲時的關節角度，我們會發現慢跑鞋與舉重鞋所造成的動作差異其實很細微。數篇的研究結果發現，慢跑鞋與舉重鞋影響關節角度的差異大多落在 2 ~ 3 度左右，對於關節力矩的變化大約落在 3 ~ 20 N.m。這也使得一些測量結果常常是沒有達到顯著差異的。

雖然一般認為舉重鞋能讓軀幹較為直立，但比較後卻發現，大多的結果是與慢跑鞋無顯著差異的，而腰薦椎的壓力與剪力也沒有明顯的差別。至於膝蓋彎曲的角度與深蹲的深度，有些研究有出現統計上的顯著差異，有些則沒有。

不過在腳踝的背屈角度表現上結果則比較一致，穿著舉重鞋所需的角度明顯小於慢跑鞋，而赤足訓練的角度需求最大。若與赤足訓練相比的話，還會發現赤足訓練相較於穿著慢跑鞋或舉重鞋，需要較大的髖彎曲角度（身體也較為前傾）與較小的膝蓋彎曲角度。

雖然慢跑鞋與舉重鞋之間有許多的結果未達顯著差異，但在軀幹前傾、膝蓋彎曲與穩定度上整體仍呈現一致的趨勢。若仔細去比較這些角度的話會發現，穿舉重鞋時，軀幹前傾的角度還是比慢跑鞋少，膝蓋彎曲的角度則是比較大。至於在穩定度上，重心偏移的幅度也是舉重鞋組別比起慢跑鞋來得少。

此外，值得一提的是，如果站在較軟的平面上執行深蹲，相較於站在堅硬、穩定的地面上，大約會減少 7～10% 的力量。整體來說，穿著舉重鞋還是能在身體前傾角度不變與踝關節角度減少的情況下，藉由增加膝蓋彎曲的角度來蹲的更深，而且提供較好的穩定度。只是這些角度的差異較小，所以較難達到顯著差異。

綜合上面的這些結果來看，似乎也不需要過於擔心鞋子沒穿對，就容易因為動作不穩而受傷，畢竟這些角度與力矩差異很小。只是訓練時仍須注意軟底會造成力量的減少，這時候如果做大重量的深蹲，力量不足更可能成為造成運動傷害的原因。

另外還要考量若長期訓練下來，這些細微的差異累積起來仍可能影響訓練效果，但這樣的影響也並非就是容易受傷，而是對於關節活動度的需求與動作穩定的「挑戰」比較高。已經有一定重訓經驗的人，動作模式較為穩定，其實鞋子對他們的動作影響程度相對較小；但對於初學者而言，在動作模式都還不熟悉的情況下，這些額外的挑戰就不是那麼的適合。

最後，赤腳做深蹲可觀察到力量的需求會些微的從膝蓋轉移到髖關節，因此如果是膝蓋有些不適的人，可將赤足深蹲適度安排到自己的課表裡面，減少膝蓋的負擔。但赤足訓練需要較好的踝關節活動度，對於動作穩定的能力要求也較高，一樣比較適合已經有一定訓練經驗，動作模式較穩定的人，若是初學者的話，赤足訓練可能反而會增加足弓塌陷的幅度，建議還是先穿著硬底的鞋子，並請教練指導動作更能減少受傷的風險喔！

參考資料：

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27770687/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27096286/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25254898/

原文出處：HUNTER 物理治療師