想在家重訓二頭肌？健身教練教你有效率的阻力訓練

想要做重量訓練是不是一定要上健身房？如果不想花那麼多錢買器材或是沒時間、交通不便無法常常跑健身房怎麼辦？買條彈力帶做阻力訓練絕對是非常理想的替代方案！根據研究顯示，正確使用彈力帶進行阻力訓練的效果，跟重量訓練相去不遠。

彈力帶該怎麼使用、選擇

彈力帶有區分輕阻力、中阻力跟重阻力，一開始要知道的就是選擇適當的彈力帶，難度也依序是簡單、中間跟困難，一般常見的來說，最輕阻力的寬度大約是兩公分，磅數大約是 40-60 磅，接著中阻力一般寬度是三公分，大約是 60-80 磅，重阻力大約四公分，磅數大約是 80-100 磅，算是相當高的強度，想要做重度訓練、強化肌力的朋友可以選擇它。

按照自己的體型、體格與肌肉強度，還有想要進行的訓練程度，選擇適合的彈力帶是第一步，選擇好之後就可以開始進行阻力訓練。

彈力帶划手

一、將雙腳至於彈力帶正中間

雙腳打開的寬度決定運動強度，兩腳打開得越寬，彈力帶剩下部分越短，強度也會隨之提升；反之雙腳併攏，彈力帶的長度較長，強度也會降低，也會變得輕鬆，可以根據個人狀況自由調整。

二、背脊挺直、核心收緊，將手臂收攏往後拉

做動作過程中，手臂要貼緊身體，主要是讓後背部跟肩脥骨有收緊的感覺，拉到後方極限時，稍微停留，在用力的時候要記得吐氣。

三、重複 8-12 下為一組，來回共做三組

記得，在運動中要注意自己的動作，千萬不要手掌彎曲或是拱背跟聳肩，這樣非但會降低較果，也有可能帶來額外傷害。

彈力帶二頭肌訓練

接下來是彈力二頭肌訓練，這個動作可以鍛鍊二頭肌，並且改善駝背，對於久坐的上班族來說很有幫助，可以透過這個訓練調整坐辦公室日積月累的不良姿勢傷害。

一、雙腳置於彈力帶中間

也跟前一個動作一樣可以透過雙腳的寬度決定強度，只要雙腳分得越開強度就越強，如果運動中感到疲累，也可以將雙腳併攏，可以降低強度。

二、下背挺直、手心朝上握緊彈力帶

三、將彈力帶往耳朵位置拉緊

注意拉緊時，手肘要盡量抬高，與地面平行，使用二頭肌出力，用力的時候要記得吐氣。

四、放直手臂時吸氣，抬起手臂拉近耳朵靠緊時吐氣。整個抬起、放直動作為一下，重複 8-12 下算一組，來回共三組

動作中間要感覺到二頭肌在用力才是正確的姿勢，手肘不要往下掉（見錯誤姿勢一），手腕也不能彎曲或是折成九十度（見錯誤姿勢二），手腕需要稍微出力打平；同時也要注意不可以拱背或是聳肩。

錯誤姿勢一：

錯誤姿勢二：

以上兩個動作輕鬆一點推薦一組做 8-12 下，休息十秒後換下一組，一共三組；想要多訓練一點的話可以做 12-15 下，一樣休息十秒後換下一組，共做三組，這是針對彈力帶手部訓練相當簡單又很有效的兩個動作，大家可以在家試試看。