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1月 25, 2021

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想在家重訓二頭肌?健身教練教你有效率的阻力訓練

彈力帶動作練二頭肌

想要做重量訓練是不是一定要上健身房?如果不想花那麼多錢買器材或是沒時間、交通不便無法常常跑健身房怎麼辦?買條彈力帶做阻力訓練絕對是非常理想的替代方案!根據研究顯示,正確使用彈力帶進行阻力訓練的效果,跟重量訓練相去不遠。


彈力帶該怎麼使用、選擇


彈力帶有區分輕阻力、中阻力跟重阻力,一開始要知道的就是選擇適當的彈力帶,難度也依序是簡單、中間跟困難,一般常見的來說,最輕阻力的寬度大約是兩公分,磅數大約是 40-60 磅,接著中阻力一般寬度是三公分,大約是 60-80 磅,重阻力大約四公分,磅數大約是 80-100 磅,算是相當高的強度,想要做重度訓練、強化肌力的朋友可以選擇它。


按照自己的體型、體格與肌肉強度,還有想要進行的訓練程度,選擇適合的彈力帶是第一步,選擇好之後就可以開始進行阻力訓練。


彈力帶划手


一、將雙腳至於彈力帶正中間

雙腳打開的寬度決定運動強度,兩腳打開得越寬,彈力帶剩下部分越短,強度也會隨之提升;反之雙腳併攏,彈力帶的長度較長,強度也會降低,也會變得輕鬆,可以根據個人狀況自由調整。


二、背脊挺直、核心收緊,將手臂收攏往後拉

做動作過程中,手臂要貼緊身體,主要是讓後背部跟肩脥骨有收緊的感覺,拉到後方極限時,稍微停留,在用力的時候要記得吐氣。



三、重複 8-12 下為一組,來回共做三組

記得,在運動中要注意自己的動作,千萬不要手掌彎曲或是拱背跟聳肩,這樣非但會降低較果,也有可能帶來額外傷害。

彈力帶二頭肌訓練


接下來是彈力二頭肌訓練,這個動作可以鍛鍊二頭肌,並且改善駝背,對於久坐的上班族來說很有幫助,可以透過這個訓練調整坐辦公室日積月累的不良姿勢傷害。


一、雙腳置於彈力帶中間

也跟前一個動作一樣可以透過雙腳的寬度決定強度,只要雙腳分得越開強度就越強,如果運動中感到疲累,也可以將雙腳併攏,可以降低強度。


二、下背挺直、手心朝上握緊彈力帶


三、將彈力帶往耳朵位置拉緊

注意拉緊時,手肘要盡量抬高,與地面平行,使用二頭肌出力,用力的時候要記得吐氣。

四、放直手臂時吸氣,抬起手臂拉近耳朵靠緊時吐氣。整個抬起、放直動作為一下,重複 8-12 下算一組,來回共三組

動作中間要感覺到二頭肌在用力才是正確的姿勢,手肘不要往下掉(見錯誤姿勢一),手腕也不能彎曲或是折成九十度(見錯誤姿勢二),手腕需要稍微出力打平;同時也要注意不可以拱背或是聳肩。


錯誤姿勢一:


錯誤姿勢二:


以上兩個動作輕鬆一點推薦一組做 8-12 下,休息十秒後換下一組,一共三組;想要多訓練一點的話可以做 12-15 下,一樣休息十秒後換下一組,共做三組,這是針對彈力帶手部訓練相當簡單又很有效的兩個動作,大家可以在家試試看。

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Toy's Sports Club
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作者

健身教練,擁有 AFAA MAT 墊上核心訓練國際證照,中華民國山岳協會攀岩C級教練,中華民國山岳協會攀岩 C 級裁判,中華民國山岳協會攀岩C級定線員,中華民國水上救生協會救生員,TRX STC 懸吊訓練師,2019亞運攀岩全能項目電視講評,2020奧運前哨站攀岩項目全能電視講評,從事運動教學約 12 年。 Facebook 粉絲專頁:https://www.facebook.com/Toys.Sports.Club


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