世界睡眠日 睡眠學會教你 10 招好入眠（上）

世界睡眠學會（World Sleep Society）以春分前的第一個星期五作為世界睡眠日，世界睡眠學會提出「好眠10招」，助你好入眠！

台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會主委、台北醫學大學醫學院睡眠研究中心主任李信謙醫師表示，過去受新冠肺炎疫情衝擊，全球出現睡眠障礙的人數大增，從美國市售助眠物品褪黑激素的銷售量暴增超過 4 成，就可知睡不好困擾無數人。2021 年世界睡眠日的主題為「規律睡眠，迎向健康」（Regular Sleep, Healthy Future），世界睡眠學會提供 10 個撇步，讓大家在抗疫時仍能夠保持規律又優質的睡眠，國人睡眠障礙的比例原本就不低，對長期睡不好的民眾來說，這 10 招都具有相當參考價值。

好眠 10 招　助攻入眠

世界睡眠學會的「好眠 10 招」如下：

1. 規律的就寢與起床時間。

2. 白天有小睡習慣也不超過 45 分鐘。

3. 遠離酒精物質濫用保持健康生活型態。

4. 設定飲用咖啡因的「截止時間」。

5. 調整睡前點心的食用習慣。

6. 檢視自己運動習慣。

7. 舒適寢具擁你入夢。

8. 睡眠時寢室維持舒適溫度，保持良好通風。

9. 維持臥室安靜，盡量遮蔽光源。

10. 勿在床上工作做事，床只用來進行睡眠及性生活。

「規律」不只用在睡眠　也包括建立白天作息的規律性

高雄醫學大學心理系教授蔡宇哲表示，很多人一聽到「規律」就覺得好麻煩，認為規律就是生活處處受限制，像是幾點幾分一定要做什麼，不然就不是規律，「其實規律是允許有彈性的，可以有一個半到兩個小時之間的變動，」蔡宇哲教授說，比方午餐，並不是每天都中午 12 點吃才叫規律，11 點半或 12 點半用餐也是可以的；再如就寢時間，如果一個人大約都在晚上 10 點半上床，那麼在 10 點半到 12 點之間上床睡覺，睡眠時間都可以算規律，起床時間也一樣。

「所以大家不要把規律這件事情想得太辛苦，只要在差不多的時段內做那個時間應該做的事，身體就會幫自己建立最佳的模式，用最好的效率去運作。」蔡宇哲教授提醒，「規律」不只用在睡覺跟起床的時間，也包括建立白天作息的規律性，除了進食規律，如果白天有多一點活動，甚至有固定的運動習慣，對睡眠都會非常有幫助。

蔡宇哲在外演講常有聽眾詢問提升睡眠品質的方法，「我一定都會跟他們講，根據現在所有臨床科學的驗證，最有效的方法就是運動。」蔡宇哲教授自己兩年前養成運動習慣後，睡眠品質明顯變好，然而跟睡眠時間一樣，規律運動也是可以有彈性的，不一定要每天做，偶爾一兩天沒做沒關係。

原文出處：康健雜誌