臨床心理師：3 步驟，不用藥也能好好睡個覺

桃園長庚紀念醫院睡眠中心臨床心理師、台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會主席吳家碩指出，受過睡眠醫學專業訓練的臨床心理師，可以透過認知行為治療來幫助入眠和輔助減藥。「核心概念是一步步用非藥物方法『抽換』安眠藥，最後脫離藥物。」這套包含 3 個階段的方法對大部分正在吃藥、想逐步減藥的患者也很有參考價值。他強調，減藥一定要有計劃，可跟主治醫師或臨床心理師討論，千萬別貿然自行斷藥。

• 第一步：

  先減量。例如原本 2 顆，先減到 1 顆，如果還可以正常入睡，再減成半顆，或是最低的有效劑量。

• 第二步：

  量減下來後，減使用天數。原本一星期天天要吃，試著減成 5 天、3 天，吳家碩建議，在沒吃藥的日子，更要好好配合專業人員的安排，例如以腹式呼吸、肌肉放鬆法等幫忙入睡。

• 第三步：

  需要的時候才吃。

在前兩階段患者已能比較熟練地使用非藥物技巧，再加上吃藥天數已降到一週 3 天以下時，就可以練習只在必要時服藥，例如明天要開會，讓你緊張又非睡好不可的時候。平日則建議持續使用非藥物方法。

陳錫中建議八字訣：「當用則用，能省則省」。一開始可在每星期挑心理負擔較輕的一兩天，練習不吃藥方式來幫助入睡，例如週末不上班，可以利用週五晚上，用放鬆方法來幫助入眠。有了成功經驗以後，增加用非藥物方式入眠的天數，強化不用藥的信心。這是「能省則省」。

那麼，什麼狀況下「當用」？若按照經驗預測當天很可能會嚴重失眠，例如白天工作受挫，肯定因心情差睡不著；或是隔天有要事待辦，一定得睡飽，當晚可先練習放鬆 30 分鐘，若還是睡不著，就要當機立斷起床吃藥，不需要硬撐。與其搞得自己害怕睡不好而更加緊張，倒不如先幫自己好眠，難事等到明天精神飽滿再解決。

減少因安眠藥而憂心忡忡，調整步調按部就班減藥，就能逐漸拿回睡眠主導權。

原文出處：康健雜誌