根據失眠門診和治療中的觀察，若說「提早上床補眠」是失眠患者最常出現的行為，似乎並不為過。不僅失眠的個案如此，一般人也會這樣做。前一天睡眠不足，今晚提早補眠，期待可以補回「沒睡到」的部分，感覺上非常合理。但這項看似合理的行為，為何會導致失眠，甚至形成惡性循環、讓失眠變為長期的慢性疾病呢？
主要原因有兩點。第一，提早上床時，由於還未到生理時鐘啟動睡眠的時刻，就算躺著閉上眼睛也睡不著，令人再度經歷一次入睡困難；再者，提早上床除了增加在床上輾轉反側的時間外，也因而降低了整晚的睡眠效率及品質。長期睡眠效率不佳，即是慢性失眠的症狀之一。接下來就從這兩點來詳細解釋，也提醒讀者該怎麼調整「上床/睡醒時間」，才能真正幫助睡眠。
提早上床，影響生理時鐘運作
我們都需要按照「外在時鐘」的具體時間來提醒該去上班、上學了，或是該下班、赴約了。但此外，人還有一個更重要的「內在時鐘」，內建於身體裡，告知我們什麼時候該睡覺，什麼時候該清醒，這就是「日夜節律」（Circadian Rhythm），也就是一般所謂的生理時鐘。讓每日的生理時鐘型態穩定是非常重要的，每天的睡覺及清醒的型態固定，才能符合外在生活的規律要求，不會經常睡過頭或是睡不著，影響白天的工作與學業。
不過，這個「外在時鐘」與「內在時鐘」是不同步的。根據睡眠研究，人們的「內在時鐘」以約二十五個小時為一個周期，與外在環境的一天二十四個小時為一個週期，並不同步。這意味著，將兩個時鐘並排時，「內在時鐘」的睡覺及清醒週期是規律且持續地向後延遲，因此我們都有「晚睡晚起」比「早睡早起」容易的生活經驗。雖然如此，人體仍可透過外在環境線索的協助，將節律固定在二十四小時的周期，這些線索包含有固定節律的太陽光線、溫度、社交活動、日常作息、運動、進食及喝水等，其中以太陽光線影響最大。
根據研究，若讓人的生理時鐘自由運轉，睡醒週期會超過二十四小時。企圖透過提早上床來補眠，會與「內在時鐘」大於二十四小時的周期產生衝突，違反生理時鐘，這就是提早上床會很容易睡不著的原因！而且，再次輾轉難眠所產生的煩躁及焦慮，可能又會導致這一晚睡不安穩。那麼，到底該怎麼辦呢？
維持固定的上床及起床時間，穩定生理時鐘，是最重要的第一步！當然，如果早上起床可以接受足夠太陽光線照射，藉此調整體內的褪黑激素，來協助將生理時鐘固定在二十四小時周期，睡眠將會更加平穩和良好。
睡眠小教室
自由運轉（free running）的內在生理時鐘
早期不少研究結果均指出，如果將一個人放在沒有時間線索、沒有區分日夜的光線，也不被規範應何時進三餐、何時該睡該醒的暫時隔離之環境下，人的生理時鐘會呈現自由運轉（free running）的狀態，每一輪的醒睡週期超過二十四小時。像是 Campbell 與 Murphy 在2007年「睡眠（Sleep）」醫學期刊也指出一般人在此暫時隔離之環境下的內在時鐘是 24.44 小時，而習慣晚睡晚起的失眠者之內在時鐘更長達 25.38 小時。這類結果顯示，內在生理時鐘有往後延遲的傾向，也因此人若要將生理時鐘往後延，會比往前移來得容易。
參考文獻：
- Sleep. 2007 Sep; 30(9):1225-8. Delayed sleep phase disorder in temporal isolation.
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原文出處：《失眠保證班，無效免費：弄懂18種讓你徹夜難眠的心理和行為》
臨床心理師 吳家碩
作者
任職於好夢心理治療所，並為該治療所執行長。積極推廣睡眠醫學大眾教育推廣，至今累積超過700場睡眠相關講座，且致力推動台灣失眠認知行為治療專業人員養成與培訓，為台灣睡眠醫學學會失眠認知行為治療專業人員督導級講師。經營有臉書粉專：睡眠管理職人-吳家碩臨床心理師。著有《失眠保證班》、《認真的你，有好好休息嗎?》、《0-6歲好眠全指南》等書。