提早上床補回前一晚睡眠！臨床心理師：這樣做反而導致失眠（下）

前一天睡眠不足，今晚提早補眠，期待可以補回「沒睡到」的部分，感覺上非常合理，但這項看似合理的行為，可能反而會導致失眠，甚至形成惡性循環、讓失眠變為長期的慢性疾病呢！〈提早上床補回前一晚睡眠！醫師：這樣做反而導致失眠（上）〉一文中說明了為什麼早睡想要補回睡眠，反而更睡不好的第一個原因，此篇還要繼續介紹第二個原因，趕快一起看看吧！

提早上床，降低睡眠效率的風險反而更高

就像前面所說的，提早上床所增加的躺床時間不但不能補充睡眠，反而是降低睡眠效率的罪魁禍首。尤其是年長的失眠者與無須固定起床上班的家庭主婦，更是如此。以下，透過簡單的「方糖理論」來說明這個現象。

首先，將一個裝滿 300c.c.水的杯子加入一顆方糖，調出一杯糖水。接著，將水增加至 1.5 倍，也就是 450c.c.，此時糖水的濃度會如何變化呢？

答案是：濃度變淡了。

原因：水變多了，方糖的量卻固定不變。

我們的睡眠需求量，就像方糖的量一樣，基本上是固定不變的。所以，如果一個需要六個小時睡眠量的人，躺在床上的時間正好也是六個小時左右，那麼睡眠品質就會剛剛好（一如糖水的濃度合宜）；但若只需要六小時的睡眠，卻躺在床上十小時（因為提早上床或賴床補眠，或兩者都有），那麼大家想一下，睡眠品質會變得如何呢？

答案是：睡眠品質變差了。

原因：時間變多，需求的睡眠量卻一樣，因此睡眠品質（濃度）被稀釋了。

自認睡眠品質很差的失眠者，往往如同上述的例子一樣，花費過多時間躺在床上。晚上明明還不想睡，卻提早上床等待睡眠；早上明明已經醒了，卻仍賴在床上不願起床。這樣一來，可能躺床超過十小時，但真正睡著的時間僅不到六小時。

那麼，要怎麼做才能提升睡眠效率呢？

繼續引用糖水的例子。如果方糖的量不變，要使糖水變甜，應該要做的是減少水的量；同樣地，如果要提升睡眠效率，應該做事情是減少躺床的時間！

讀者們可能會很驚訝，這方法聽起來太不合常理了，是真的嗎？沒錯，這是睡眠醫學裡「失眠認知行為治療」中相當重要的治療方法：睡眠限制法。藉由限制失眠者躺在床上的時間，使失眠者在床上真正睡著時間的「比率」增加，也就是用科學方法提升其「睡眠效率」。所謂睡眠效率，是「睡眠總時數」除以「總躺床時間」所得到的百分比。一般來說，正常人的睡眠效率通常建議在 85% 以上（65 歲以上的老年人則是建議 80% 以上）。 

睡眠效率 = 睡眠總時數（TST）/ 總躺床時間（TIB）× 100%

舉例來說，上周平均晚上 10:00 躺床準備睡覺，一直到半夜 12:00 才睡著，早上 6:00 醒來，賴床到8:00 離開床舖。

睡眠效率 = 睡眠總時數（TST）/ 總躺床時間（TIB）× 100%

                 = 6（小時）／10（小時） × 100% = 60%

調整躺床時間為六小時：晚上 12 : 00 上床，早上 6:00 下床（縮短躺床時間），若睡眠效率超過 90% 椅上，下週躺床時間可增加 15~30 分鐘，下周可提前至晚上 11:45 上床，早上 6:15 下床，依此逐漸增加躺床時間。

不過，執行「睡眠限制法」時，需要經過專業的評估與精細的計算，更要配合正確的睡眠時間紀錄，才能給予失眠者正確的限制時間。建議讀者，如果自己按照上述原則執行起來有困難，可以到各大醫院的睡眠中心、精神科或身心科等，請求專業睡眠醫療人員的協助。

以睡眠醫學的角度來看，我們會提醒失眠的個案避免提早上床或是早上賴床補眠，來維持良好的睡眠效率，如果真的想要多睡一點的話，通常建議在有條件的情況下白天小睡半小時的方式。在治療的過程中，甚至會視情況請個案晚點上床或提早起床，以縮短躺床時間的方式來提升睡眠效率及品質。

如前所述，不管是從生理時鐘或是睡眠效率的角度來看，「提早上床補眠」其實是對睡眠有不良影響的行為，不僅增加入睡困難的機會，也降低整晚的睡眠效率。

好眠這樣做

針對如何藉由調整生理時鐘來預防失眠，睡眠心理師的建議是：

• 維持固定的上床時間，避免提早上床。

• 維持固定起床時間，避免賴床補眠。

• 早上起床後照射日光，穩定生理時鐘。

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原文出處：《失眠保證班，無效免費：弄懂18種讓你徹夜難眠的心理和行為》