開始運動前須建立的十大運動須知(上)

脂肪佔熱量三成 運動效果更好

如果要開始運動,有些正確的觀念要先建立起來,美國運動醫學會(ACSM)對於運動員的整體建議如下,我認為只要是想維持健康、也同步開始運動者都應該知道:

一、攝取足夠能量

運動員在高強度和/或長時間訓練期間需要消耗足夠的能量,以維持訓練效果。低能量攝取會導致肌肉質量流失、月經失調、骨密度下降,同時增加疲勞、受傷的風險與身體恢復的時間。

二、體重和體組成不應作為參與運動的唯一標準

與已經肥胖或患有其他疾病者不同的是,不鼓勵運動員每天稱重。運動是整合身體各功能的表現,最佳體脂比例應個別考量運動員的性別、年齡和遺傳,並且可能因運動項目而不同。(這邊指的是專業運動員,肥胖減重者有另外的考量)

三、減重的時間點

如果需要減重(減脂),最好在休賽期進行,或在賽季之前開始,並由合格的運動營養師參與。運動員的碳水化合物建議範圍為 6-12 克/公斤體重/天,這也和運動強度有關。碳水化合物在運動過程中可維持血糖濃度並取代肌肉肝醣,需要量仍取決於運動員的性別、年齡、運動量和實際消耗。

四、蛋白質需求

對於耐力和肌力訓練運動員的蛋白質建議範圍為 1.2-2.0 克 /公斤體重/天,在強化訓練期間或當運動員減少總能量消耗時,可以短期攝取較高量的蛋白質。

攝取來源以食物來源即可,無需使用蛋白質或胺基酸補充劑。不要忘記攝取足夠的能量來維持體重,以獲得最佳的蛋白質利用效率。

五、脂肪攝取量

應佔總能量攝取的20-35%。低於 20% 並不利於運動表現。脂肪是能量、脂溶性維生素和必需脂肪酸的來源,在運動員的飲食中很重要,不過也不建議運動員攝取高脂肪飲食。 

六、不嘗試極端飲食型態

限制能量攝取或採取嚴格減肥法、或從飲食中有任何食物的限制、攝取微量營養素密度低的高或低碳水化合物飲食的運動員,都容易面臨微量營養素缺乏的風險,因此維生素與礦物質的攝取都應該至少達到國人的建議攝取量。

 

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劉沁瑜 教授
劉沁瑜 教授

作者

劉沁瑜教授擁有十年醫學中心工作經歷後,在大學從事研究、教學,並擔任考選部命題委員。她是少數接受完整臨床營養醫學訓練、具有豐富臨床實務經驗並能進行臨床與基礎研究的學者。在社會實踐方面,她強調實證醫學和科學論證的營養照護觀點,同時也積極參與營養與食品安全相關政策制定、創新創業以及ESG(環境保護、社會責任和公司治理)計劃。 獎項與榮譽:輔仁大學教學績優獎、教學成果獎勵、優良導師獎以及百萬產學合作獎勵等。 著作:《吃出影響力》(2020),商周出版。