人體的肌肉有骨骼肌、平滑肌、心肌，一般平常說的肌肉是「骨骼肌」，佔總體重的 30-40%，透過訓練的話可以比例更高，當然過度流失也可能降低到 20%。肌肉的功能包含保護關節、維持人體姿勢、咀嚼食物、日常活動、呼吸等，肌肉也是身體能量的中繼站，能夠暫時儲存一些葡萄糖，在需要時提供運動所需，而且！肌肉能幫助下肢淋巴、血液回流（所以鍛鍊腿部肌肉可以促進下肢血液循環），肌肉還能促進人體的免疫功能，因為肌肉含有介白素能活化免疫細胞。這樣看來，肌肉的功能與重要性比一般人想像多許多，國民健康署有許多文宣資料在鼓勵民眾們重視自己的肌肉量，然而現在卻愈來愈多人罹患肌少症。
肌少症 （Sarcopenia）的定義是，隨著年齡增加而肌肉質量（muscle mass） 下降，同時有肌力減退或是生理機能下降。肌少症對於健康的影響包含許多方面，輕者可能引起免疫功能下降、感染風險增加、走路不穩增加跌倒風險、日常生活自理能力下降，以及延遲傷口癒合增加感染等。肌肉流失的比例愈高，肌肉功能愈顯退化而失能，也會增加肺炎發生率、死亡風險等等。
研究指出，成年人在 40 歲之後，肌肉平均每 10 年減少 8%，70 歲後流失速度加快，每 10 年會減少將近 15%；根據國民健康署 2018 年統計，台灣 65 歲以上族群，肌少症盛行率男性為 23.6%，女性為 18.6%，盛行率隨著年齡增加而增加。
肌少症跟骨質疏鬆都是年紀漸增時需要面對的狀況，大部分人以為肌少症是上了年紀的人才有的問題，但其實，現在年輕人普遍有運動量不足夠、飲食不均衡的狀況，會加快肌肉流失的速度，也跟心臟健康有關，《流行病學與社會衛生》（Journal Epidemiology and Community Health）的一篇文獻顯示，較少肌肉量的中年人，患有心臟疾病的風險至多增加了 81%。
預防肌少症，愈早開始準備愈好！肌肉就是我們的退休健康老本，不能等年紀大了才開始存，一起做好這幾件事情來解除肌少症危機：
一、蛋白質份量要吃夠
老年人可能因為胃口下降或牙口不好，選擇容易入口的食物，大多是澱粉類，造成蛋白質攝取不足。年輕人則是傾向選擇精緻食物，或是以方便的外食為主，尤其是女生，更容易忽略蛋白質的攝取量。
建議每日攝取每公斤體重 1.0~1.2 公克的蛋白質。
舉例：體重 60 公斤每天約需 60~72 公克蛋白質，換算成豆魚蛋肉類約 8~10 份。雞蛋 1 顆約有 7 克蛋白質=1 份，手掌心大小的雞肉，女生可以算成 21 公克蛋白質，男生手掌心較大可算 28 公克蛋白質。
最好的方式是每天三餐都吃一個手掌大小的蛋白質，好過一餐吃 10 份蛋白質。
二、選擇優質蛋白質
雞、豬、牛、羊等肉類，海鮮、雞蛋、豆腐與豆製品，都是優質蛋白質的來源，盡量不選加工品（肉鬆、香腸、培根）。
三、攝取足夠維生素 D
骨質與肌肉彼此依附共存，照顧肌肉的同時也要照顧骨質，與骨質最相關的營養素是鈣質與維生素 D，目前台灣民眾這兩種營養素的攝取狀況皆不佳。根據統計，鈣質攝取量僅有建議量的 50%，血中維生素 D 含量也不足，建議多曬太陽，或是從魚類、蛋黃、內臟類、黑木耳、菇類、牛奶等食物攝取，營養品也是方便的選擇。
四、規律運動
食物不會幫你長肌肉，一定要搭配運動，階梯運動、無氧訓練能針對肌肉訓練，雖然肌纖維在運動後會受損並帶來痠痛，但都是暫時的，肌肉纖維在受損後會利用蛋白質進行修復並增量，達到增肌、延緩肌肉流失的效果。建議每週至少運動三次，一次三十分鐘，也可以與專業運動教練討論適合的運動項目。
參考資料：
Tasha Lo
作者
具備國家考試護理師證照，卻選擇跳脫臨床醫學，希望幫助身邊的人從根本開始照顧健康。 熱愛保健、營養知識、健身，目前在美商公司，擔任營養品培訓講師。windflygirl@gmail.com，更多資訊請見 tashahealth.mystrikingly.com