預防肌少症,趁年輕存肌肉老本!營養師教你:4 招解除肌少症危機

中年肌肉量少,心臟疾病風險高8成

人體的肌肉有骨骼肌、平滑肌、心肌,一般平常說的肌肉是「骨骼肌」,佔總體重的 30-40%,透過訓練的話可以比例更高,當然過度流失也可能降低到 20%。肌肉的功能包含保護關節、維持人體姿勢、咀嚼食物、日常活動、呼吸等,肌肉也是身體能量的中繼站,能夠暫時儲存一些葡萄糖,在需要時提供運動所需,而且!肌肉能幫助下肢淋巴、血液回流(所以鍛鍊腿部肌肉可以促進下肢血液循環),肌肉還能促進人體的免疫功能,因為肌肉含有介白素能活化免疫細胞。這樣看來,肌肉的功能與重要性比一般人想像多許多,國民健康署有許多文宣資料在鼓勵民眾們重視自己的肌肉量,然而現在卻愈來愈多人罹患肌少症。

 

肌少症 (Sarcopenia)的定義是,隨著年齡增加而肌肉質量(muscle mass) 下降,同時有肌力減退或是生理機能下降。肌少症對於健康的影響包含許多方面,輕者可能引起免疫功能下降、感染風險增加、走路不穩增加跌倒風險、日常生活自理能力下降,以及延遲傷口癒合增加感染等。肌肉流失的比例愈高,肌肉功能愈顯退化而失能,也會增加肺炎發生率、死亡風險等等。

研究指出,成年人在 40 歲之後,肌肉平均每 10 年減少 8%,70 歲後流失速度加快,每 10 年會減少將近 15%;根據國民健康署 2018 年統計,台灣 65 歲以上族群,肌少症盛行率男性為 23.6%,女性為 18.6%,盛行率隨著年齡增加而增加。

肌少症跟骨質疏鬆都是年紀漸增時需要面對的狀況,大部分人以為肌少症是上了年紀的人才有的問題,但其實,現在年輕人普遍有運動量不足夠、飲食不均衡的狀況,會加快肌肉流失的速度,也跟心臟健康有關,《流行病學與社會衛生》(Journal Epidemiology and Community Health)的一篇文獻顯示,較少肌肉量的中年人,患有心臟疾病的風險至多增加了 81%。

 

預防肌少症,愈早開始準備愈好!肌肉就是我們的退休健康老本,不能等年紀大了才開始存,一起做好這幾件事情來解除肌少症危機:

 

一、蛋白質份量要吃夠

老年人可能因為胃口下降或牙口不好,選擇容易入口的食物,大多是澱粉類,造成蛋白質攝取不足。年輕人則是傾向選擇精緻食物,或是以方便的外食為主,尤其是女生,更容易忽略蛋白質的攝取量。

建議每日攝取每公斤體重 1.0~1.2 公克的蛋白質。

舉例:體重 60 公斤每天約需 60~72 公克蛋白質,換算成豆魚蛋肉類約 8~10 份。雞蛋 1 顆約有 7 克蛋白質=1 份,手掌心大小的雞肉,女生可以算成 21 公克蛋白質,男生手掌心較大可算 28 公克蛋白質。

最好的方式是每天三餐都吃一個手掌大小的蛋白質,好過一餐吃 10 份蛋白質。

 

二、選擇優質蛋白質

雞、豬、牛、羊等肉類,海鮮、雞蛋、豆腐與豆製品,都是優質蛋白質的來源,盡量不選加工品(肉鬆、香腸、培根)。

 

三、攝取足夠維生素 D

骨質與肌肉彼此依附共存,照顧肌肉的同時也要照顧骨質,與骨質最相關的營養素是鈣質與維生素 D,目前台灣民眾這兩種營養素的攝取狀況皆不佳。根據統計,鈣質攝取量僅有建議量的 50%,血中維生素 D 含量也不足,建議多曬太陽,或是從魚類、蛋黃、內臟類、黑木耳、菇類、牛奶等食物攝取,營養品也是方便的選擇。

 

四、規律運動

食物不會幫你長肌肉,一定要搭配運動,階梯運動、無氧訓練能針對肌肉訓練,雖然肌纖維在運動後會受損並帶來痠痛,但都是暫時的,肌肉纖維在受損後會利用蛋白質進行修復並增量,達到增肌、延緩肌肉流失的效果。建議每週至少運動三次,一次三十分鐘,也可以與專業運動教練討論適合的運動項目。

 

參考資料:


Tasha Lo
Tasha Lo

作者

具備國家考試護理師證照,卻選擇跳脫臨床醫學,希望幫助身邊的人從根本開始照顧健康。 熱愛保健、營養知識、健身,目前在美商公司,擔任營養品培訓講師。windflygirl@gmail.com,更多資訊請見 http://www.tashahealth.com