飲食睡眠學問大！營養博士：飲食對睡眠的影響

營養素與睡眠

睡眠品質與營養攝取密切相關。營養素攝取不足、熱量攝取過多以及進餐時間較晚，都可能導致睡眠品質下降並增加失眠的風險。然而，吃一些富含色胺酸、褪黑激素和血清素的食物可以改善睡眠品質。許多研究都證實，成年人在食用富含色胺酸的食物後，休息時間更長，日常活動力提高，總睡眠時間也增加。此外，維生素和礦物質（如 B 群維生素和鋅）也對睡眠質量有影響，補充缺乏的 B 群維生素和鋅可以改善睡眠率和整體睡眠品質，但在未缺乏下補充，對睡眠沒有幫助。

咖啡因與睡眠

許多人每晚睡眠時間少於 6 小時，這會導致對咖啡因飲品的依賴性增加。咖啡因的作用時間平均為 2-10 小時，最長可達 20 小時。咖啡因確實可以提高日常表現，但也會對睡眠品質產生負面影響。攝取大量咖啡因的人，睡眠品質較低，更容易在早上感到疲倦。

酒精與睡眠

許多人喜歡喝酒，認為酒精可以幫助入睡，然而事實並非如此，酒精對睡眠反而有負面影響，它損害睡眠的大腦放電機制，打亂生物時鐘並增加失眠的現象。即使使用少量酒精，也會讓睡眠週期有所縮短，影響睡眠品質。

慢性發炎與睡眠

身體的慢性發炎反應也與失眠密切相關，一些抗氧化營養素，像是魚油雖然沒有顯著幫助睡眠的功效，但也被認為對睡眠有正面幫助。在研究上，攝取充足全穀類與蔬果等抗發炎食物種類，對睡眠品質有正面幫助。

GABA 與睡眠

GABA（γ-氨基丁酸）是一種重要的神經傳遞物質，對於調節睡眠起著重要作用。它是一種抑制性神經遞質，可以減少神經元的過度放電，促進身體和大腦的放鬆。研究表明，GABA 的水平較低與失眠的風險增加有關，因此增加 GABA 的水平可能對改善睡眠有益。

有一些食物和補充品被認為可以促進 GABA 的產生，例如綠茶和柑橘類水果富含類黃酮，可以促進 GABA 的合成；此外紫蘇葉和番茄也含有天然的 GABA。市場上也有一些含有 GABA 的保健食品主打可以改善睡眠。然而，GABA 的口服營養補充品對於改善失眠，其實尚未有科學研究證實有效。

總結

營養攝取與睡眠品質密切相關。適當的營養攝取，像是富含色胺酸食物（鮪魚、花生、鮭魚、雞肉、起司、燕麥、核桃）可以改善睡眠品質，而不良的飲食習慣（營養素攝取不足、熱量攝取過多及進餐時間較晚）則可能導致睡眠品質下降。建議保持均衡飲食，多吃全穀類與蔬果，並避免攝取過多咖啡因和酒精，來獲得更高品質睡眠。

文獻參考：

• PMID: 35565879

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