鹼性水可增加運動表現？運動營養博士教你如何補充

無氧運動後，會產生大量的 H 離子，造成肌肉酸化，下降肌力與肌耐力。在過去，運動營養的書籍中都提出，補充碳酸氫鹽可以用來抵消代謝性酸中毒（抵銷 H 離子），從而改善無氧運動表現。那關於碳酸氫鹽若不是運動前補充，而是平日少量補充，是否也能下降 H 離子濃度，來提升運動表現，成為一種有功能型鹼性水。

食物酸鹼性介紹

食物可以被分為酸性和鹼性，根據消化食物產生的代謝產物偏酸性或鹼性來區分。酸性食物包括肉類、奶製品、穀物和精緻糖類；鹼性食物則包括水果、蔬菜、堅果種子類。

酸性食物可能導致體內酸鹼平衡失調，與骨質疏鬆症、腎結石和慢性疾病風險增加有關。相反，鹼性食物有助於維持體內酸鹼平衡，中和酸性體質，有益於健康。

常見的鹼性食物有柑橘類水果（如檸檬和柳橙）、蔬菜（如菠菜和西蘭花）、堅果種子類（如杏仁和亞麻籽）以及豆類（如大豆和豌豆）。

儘管食物酸鹼性對某些生理過程有影響，但酸鹼飲食理論已被推翻，後續科學實驗證實人體會有酸鹼平衡的調節機制，不會因為偏向某些食物，導致身體偏酸或偏鹼性。

文獻探討

根據 2023 年 Naturally Bicarbonated Water Supplementation Does Not Improve Anaerobic Cycling Performance or Blood Gas Parameters in Active Men and Women，作者找來 39 位自行車選手，讓參與者飲用一般礦泉水或 10 mL/kg 劑量的碳酸氫礦泉水（BMW）（提供 3 克碳酸氫鈉）7 天。在腳踏車衝刺運動之前、後、後 5 和後 10 分鐘收集血液，並分析 pH 值和其他數值，並計算計算最大功率和平均功率，以及整個騎乘運動的總做功。

實驗結果

1. BMW 組的 pH 值在運動後和運動後 10 分鐘顯著增加，代表肌肉酸化的減少。然而，並未達到統計顯著差異。

2. 對總做功、最大功率或平均功率之表現沒有差異。

作者結論

飲用碳酸氫鹽的水（10 mL/kg，含3 g/天碳酸氫鹽）一週後，對無氧運動表現沒有影響，但 BMW 在運動後還是有提高一點血液 pH 值。

吉米補充

1. 根據過往文獻，運動前 60-180 分鐘補充 300-500 毫克/公斤體重的碳酸氫鹽類，有助於改善肌肉酸化。本文獻嘗試另一種補充方式，但結果沒有顯著差異。

2. 看到最大功率和平均功率以及整個騎乘運動的總作功都沒有差異，代表此補充方式，對運動表現沒有幫助。

3. 回到運動前 60 分鐘補充 300mg/kg*BW，碳酸氫鈉還是被公認有效的營養補充品，但須注意有腹瀉副作用，建議要搭配碳水食物一起服用。

文獻參考：

• Nutrients 2023, 15(24), 5052

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