接近七成的人都有這個問題！每天10分鐘解決腰間不適

今天要分享的是一套運動流程，只要靠一顆枕頭，就可以把自己腰的弧度救回來！
首先需要把身體最重要的三個齒輪轉回來－－

第一個是齒輪胸椎，增加胸椎的活動度：

改善胸椎活動度的方法，是可以把滾筒變成枕頭，將枕頭對折放在兩側肩胛骨的正後側，雙手抱頭，屁股微抬，將肚臍往肋骨的方向靠近，將腰椎的弧度縮小，以手肘為船舵，往頭頂的方向延伸。做胸椎伸展，並把卡住的胸椎關節的打開。

重複3次，3次之後，用一隻手抱住肋骨， 以手肘為舵，往頭頂的方向延伸並旋轉，除了可以換一個方位打開胸椎關節，也可以拉伸側邊腰腹筋膜。換個位子，由上到下處理3-5次，最低處理到肋骨正後方。

胸椎駝背大多是代償骨盆前傾以及腰椎過度前凸，所以胸椎輔助運動可以加在腰椎和骨盆運動之後。讓整體的效果更好。

第二個齒輪髂腰、腰大與股直肌，拉伸這群肌肉來改善骨盆前傾：

放一顆枕頭在屁股和腰的中間，雙手抱著大腿做一個肚臍往肋骨縮起的動作，把腰椎貼平枕頭。

雙手抱著左腳大腿，將右腳膝蓋伸直，慢慢的放到床底下緩慢呼吸10次，每一次吐氣的時候，肚子縮緊，再把腳慢慢的往下放。這個動作可以拉伸到髂腰以及腰大肌群。十次呼吸之後，膝蓋彎曲，再把腳慢慢的往下放到床底下，拉伸前側股直肌的筋膜，一樣停留10次呼吸。腳再往下沉的時候，要記得全程肚子往肋骨提起，不要出現拱腰。這個拉前側的運動，屬於比較輕微的拉伸，可以避免因為想要拉前側，而沒有收緊核心，造成折腰的動作，讓拉伸完後腰更痠。

第三個是腰椎的過度前凸問題

藉由提升腹直肌的張力，來讓腰椎的弧度減少，並拉住骨盆不往前旋轉，將腰後側接近骨盆的地方放枕，將屁股微微抬起，肚臍往肋骨的方向靠近，靠著骨盆後傾這個動作鎖緊你的核心，

雙腳抬起90-90度，一開始可以先訓練一隻腳、一隻腳的膝蓋伸直往下，往下的距離大概45-50度就好；膝蓋打直，腳往腳跟的方向延伸。在往下放的過程中，集中注意肚臍和腰椎的地方，腰的部分不能出現任何拱起，肚臍要一直用力地往肋骨靠近。做這個動作應該會覺得腹部痠痠的，練習完這個動作之後，可以嘗試雙腳一起往下，一樣45度就好。

增加腹直肌的張力可以去快速的影響腰椎的弧度，將腰椎的弧度盡量拉平。

第四個是藉由骨盆後傾的這個動作，訓練大腿後側的以及臀肌張力

雙腳彎曲，屁股抬高的同時，肚臍接近肋骨，做出骨盆後傾的動作， 接著大腿後側夾緊，屁股往腳跟的方向靠近，一邊靠近一邊做肚臍往肋骨的方向靠近的動作，一次停留10秒，總共做10次。這個動作不但可以透過大腿後側的力氣，將骨盆前傾矯正，也可以透過誘發臀肌與大腿，來抑制前側髂腰肌群的緊度。

其實絕大部份的平躺腰痠問題，排除像是椎間盤突出或是脊椎滑脫之類的受傷發炎以外，很多都是不正確的體態造成的。像是久坐讓前側太緊，或是圓肩駝背導致胸椎活動度不足，這樣都會讓平躺的時候，腰椎容易卡在前凸的位子，讓腰周邊的軟組織就算在睡覺時也難以放鬆。這時我們就可以透過適度的伸展以及訓練，讓腰前凸的弧度變小，躺著的時候，只要腰旁邊的軟組織能放鬆，睡覺就不會腰痠囉！

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