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接近七成的人都有這個問題!每天10分鐘解決腰間不適

平躺降腿 用核心救腰痠 

 

 

今天要分享的是一套運動流程,只要靠一顆枕頭,就可以把自己腰的弧度救回來!
首先需要把身體最重要的三個齒輪轉回來--

 

第一個是齒輪胸椎,增加胸椎的活動度:

 

改善胸椎活動度的方法,是可以把滾筒變成枕頭,將枕頭對折放在兩側肩胛骨的正後側,雙手抱頭,屁股微抬,將肚臍往肋骨的方向靠近,將腰椎的弧度縮小,以手肘為船舵,往頭頂的方向延伸。做胸椎伸展,並把卡住的胸椎關節的打開。

重複3次,3次之後,用一隻手抱住肋骨, 以手肘為舵,往頭頂的方向延伸並旋轉,除了可以換一個方位打開胸椎關節,也可以拉伸側邊腰腹筋膜。換個位子,由上到下處理3-5次,最低處理到肋骨正後方。

胸椎駝背大多是代償骨盆前傾以及腰椎過度前凸,所以胸椎輔助運動可以加在腰椎和骨盆運動之後。讓整體的效果更好。

 

 

第二個齒輪髂腰、腰大與股直肌,拉伸這群肌肉來改善骨盆前傾:

放一顆枕頭在屁股和腰的中間,雙手抱著大腿做一個肚臍往肋骨縮起的動作,把腰椎貼平枕頭。

雙手抱著左腳大腿,將右腳膝蓋伸直,慢慢的放到床底下緩慢呼吸10次,每一次吐氣的時候,肚子縮緊,再把腳慢慢的往下放。這個動作可以拉伸到髂腰以及腰大肌群。十次呼吸之後,膝蓋彎曲,再把腳慢慢的往下放到床底下,拉伸前側股直肌的筋膜,一樣停留10次呼吸。腳再往下沉的時候,要記得全程肚子往肋骨提起,不要出現拱腰。這個拉前側的運動,屬於比較輕微的拉伸,可以避免因為想要拉前側,而沒有收緊核心,造成折腰的動作,讓拉伸完後腰更痠。

 

 

第三個是腰椎的過度前凸問題

 

藉由提升腹直肌的張力,來讓腰椎的弧度減少,並拉住骨盆不往前旋轉,將腰後側接近骨盆的地方放枕,將屁股微微抬起,肚臍往肋骨的方向靠近,靠著骨盆後傾這個動作鎖緊你的核心,

雙腳抬起90-90度,一開始可以先訓練一隻腳、一隻腳的膝蓋伸直往下,往下的距離大概45-50度就好;膝蓋打直,腳往腳跟的方向延伸。在往下放的過程中,集中注意肚臍和腰椎的地方,腰的部分不能出現任何拱起,肚臍要一直用力地往肋骨靠近。做這個動作應該會覺得腹部痠痠的,練習完這個動作之後,可以嘗試雙腳一起往下,一樣45度就好。

增加腹直肌的張力可以去快速的影響腰椎的弧度,將腰椎的弧度盡量拉平。

 

 

第四個是藉由骨盆後傾的這個動作,訓練大腿後側的以及臀肌張力

雙腳彎曲,屁股抬高的同時,肚臍接近肋骨,做出骨盆後傾的動作, 接著大腿後側夾緊,屁股往腳跟的方向靠近,一邊靠近一邊做肚臍往肋骨的方向靠近的動作,一次停留10秒,總共做10次。這個動作不但可以透過大腿後側的力氣,將骨盆前傾矯正,也可以透過誘發臀肌與大腿,來抑制前側髂腰肌群的緊度。

 

 

其實絕大部份的平躺腰痠問題,排除像是椎間盤突出或是脊椎滑脫之類的受傷發炎以外,很多都是不正確的體態造成的。像是久坐讓前側太緊,或是圓肩駝背導致胸椎活動度不足,這樣都會讓平躺的時候,腰椎容易卡在前凸的位子,讓腰周邊的軟組織就算在睡覺時也難以放鬆。這時我們就可以透過適度的伸展以及訓練,讓腰前凸的弧度變小,躺著的時候,只要腰旁邊的軟組織能放鬆,睡覺就不會腰痠囉!

 

 

 

有興趣的朋友,也可以直接看影片版唷!

 

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物理治療師 啾c
物理治療師 啾c

作者

啾c物理治療師,她擅長用淺顯易懂的讓你認識自己的身體,清晰的動作指令,讓觀眾能以物理治療師的角度看運動。透過擺位,誘發,訓練,幫你改善不良體態造成的痠痛。歡迎訂閱她的 YouTube:https://youtube.com/c/啾c物理治療師


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