睡好覺比什麼都重要！十分鐘的睡前拉筋操 （下）

〈睡好覺比什麼都重要！十分鐘的睡前拉筋操（上）〉中介紹了四個睡前放鬆的運動，睡覺之前用十分鐘拉一下，可以幫助自己更好睡。

此篇要繼續介紹剩下五個睡前拉筋操，事不宜遲，趕快來看看吧！

五、上身旋轉（胸椎、闊背肌）

1. 採四足跪姿，肩膀與手腕對齊，膝蓋與髖關節對齊，腳踝翹起，腳指貼緊地面，將胸部壓低，屁股拉高，腹肌出力縮緊，使上半身保持中立。

2. 將右手打開抬高，使其身體往上旋轉打開胸椎，拉伸胸部後方感到緊緊的就停留 3 秒。再將右手收回下方，往對側旋轉到底後，把肩膀後側放在地上，會感覺肩膀後面緊緊的就停留 3 秒。總共持續做 10 次。

旋轉的過程中，屁股不要左右移動，肩膀不要過度偏移，著地那一邊的手肘不要過度打開，也不要出現聳肩的動作，旋轉的過程盡量用胸椎去轉，不要用手往後伸，這樣會造成肩膀痛。10 次後換邊，往上旋轉要感覺到胸部後側緊緊的，往下旋轉要感覺到肩膀後側緊緊的。這個動作可以拉到胸椎以及肩關節囊後側，時常脖子緊或痠的人，可以透過放鬆胸椎，順便放鬆頸部。

六、貓式壓背（胸椎伸直）

採四足跪姿，手往前，屁股往後推，腳踝放平，反覆動作 3 次，在推的過程中，將掌跟的力氣推到屁股，骨盆拉高，放到最高的點，邊推胸椎邊壓低，藉由這個動作將平時駝背的胸椎往下壓，持續 30 秒，保持呼吸。

做這個動作時，不要急著讓胸椎貼到地板，胸椎應該是最後才碰到地面。

七、嬰兒式（腰椎後凸）

延續貓式壓背的姿勢，將屁股往後坐，讓尾椎往後碰到足跟，將腰椎往後推到底，拉伸腰椎後側的筋膜，持續 30 秒。

八、嬰兒式旋轉（腰方肌）

保持嬰兒式，將雙手往對側慢慢爬往前，拉伸左側腰方肌則雙手往右前方延伸，屁股往對側腳跟的方向推，覺得腰側緊緊的，停留 30 秒後換邊。

久站的人腰椎筋膜都會比較緊繃，就可以透過這個動作放鬆腰部筋膜，如果做這個動作腰後方會有刺痛感，那就要馬上停止運動。

九、眼鏡蛇式（肚子筋膜）

1. 趴臥，手肘放在肩膀兩側撐起身體，將身體撐起，手肘夾向胸口。

2. 下半身貼緊地面，胸口向上延伸，拉伸腹部的筋膜。

這個動作要覺得肚子緊緊的，如果腰部感到緊繃的話，則身體角度可以降低，持續 30 秒。

這幾個動作適合在每天睡前拉筋，避免把前一天的疲勞帶到隔天。

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