睡好覺比什麼都重要!十分鐘的睡前拉筋操 (下)

睡前拉筋:貓式壓背

〈睡好覺比什麼都重要!十分鐘的睡前拉筋操(上)〉中介紹了四個睡前放鬆的運動,睡覺之前用十分鐘拉一下,可以幫助自己更好睡。

此篇要繼續介紹剩下五個睡前拉筋操,事不宜遲,趕快來看看吧!

 

五、上身旋轉(胸椎、闊背肌)

  1. 採四足跪姿,肩膀與手腕對齊,膝蓋與髖關節對齊,腳踝翹起,腳指貼緊地面,將胸部壓低,屁股拉高,腹肌出力縮緊,使上半身保持中立。

  2. 將右手打開抬高,使其身體往上旋轉打開胸椎,拉伸胸部後方感到緊緊的就停留 3 秒。再將右手收回下方,往對側旋轉到底後,把肩膀後側放在地上,會感覺肩膀後面緊緊的就停留 3 秒。總共持續做 10 次。

旋轉的過程中,屁股不要左右移動,肩膀不要過度偏移,著地那一邊的手肘不要過度打開,也不要出現聳肩的動作,旋轉的過程盡量用胸椎去轉,不要用手往後伸,這樣會造成肩膀痛。10 次後換邊,往上旋轉要感覺到胸部後側緊緊的,往下旋轉要感覺到肩膀後側緊緊的。這個動作可以拉到胸椎以及肩關節囊後側,時常脖子緊或痠的人,可以透過放鬆胸椎,順便放鬆頸部。

六、貓式壓背(胸椎伸直)

採四足跪姿,手往前,屁股往後推,腳踝放平,反覆動作 3 次,在推的過程中,將掌跟的力氣推到屁股,骨盆拉高,放到最高的點,邊推胸椎邊壓低,藉由這個動作將平時駝背的胸椎往下壓,持續 30 秒,保持呼吸。

做這個動作時,不要急著讓胸椎貼到地板,胸椎應該是最後才碰到地面。

七、嬰兒式(腰椎後凸)

延續貓式壓背的姿勢,將屁股往後坐,讓尾椎往後碰到足跟,將腰椎往後推到底,拉伸腰椎後側的筋膜,持續 30 秒。

八、嬰兒式旋轉(腰方肌)

保持嬰兒式,將雙手往對側慢慢爬往前,拉伸左側腰方肌則雙手往右前方延伸,屁股往對側腳跟的方向推,覺得腰側緊緊的,停留 30 秒後換邊。

久站的人腰椎筋膜都會比較緊繃,就可以透過這個動作放鬆腰部筋膜,如果做這個動作腰後方會有刺痛感,那就要馬上停止運動。

九、眼鏡蛇式(肚子筋膜)

  1. 趴臥,手肘放在肩膀兩側撐起身體,將身體撐起,手肘夾向胸口。

  2. 下半身貼緊地面,胸口向上延伸,拉伸腹部的筋膜。

這個動作要覺得肚子緊緊的,如果腰部感到緊繃的話,則身體角度可以降低,持續 30 秒。

這幾個動作適合在每天睡前拉筋,避免把前一天的疲勞帶到隔天。

 

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物理治療師 啾c
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作者

啾c物理治療師,她擅長用淺顯易懂的讓你認識自己的身體,清晰的動作指令,讓觀眾能以物理治療師的角度看運動。透過擺位,誘發,訓練,幫你改善不良體態造成的痠痛。歡迎訂閱她的 YouTube:https://youtube.com/c/啾c物理治療師


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