個可買 個可買
1月 15, 2021

健康知識 ›   健身 Fitness ›  


一天一萬步的實行步驟

測試小腿肌 太緊要伸展 

 

一天一萬步的實行步驟

在開始利用走路當運動之前,您可參考以下步驟:

1. 選擇適當的鞋子和運動服

門診時常發現腳痛的人都喜歡穿很軟或包覆性差的鞋子,他們的回饋是穿起來很軟很舒服或是比較輕便。有時候並不完全是鞋子的錯,而是自己有沒有那種腳可以去穿它。尤其當您是所謂扁平足的時候,更應該選擇支撐性較好的鞋款。吸濕排汗的運動服也很重要,它可以降低皮膚過敏或發癢等的問題。

2. 根據自己的年齡區間或身體狀況選擇適合的步數目標

我們要知道,每個人的立足點都不同,並不存在一個神奇的數字是適用所有人的。建議你先參照上方圖片之建議循序漸進。 另外身體有一些狀況的話也須量力而為,特別是過去沒有養成運動習慣,然後突然充滿雄心壯志的朋友們。

3. 用FITT-VP的觀念設計適合自己的行走步數

以我自己為例:我將每周快走5次做為有氧運動的訓練方式,且每次快走20至30分鐘。並利用說話測試,走到可以跟旁邊的人聊天,但是還沒辦法唱歌的程度。我把目標訂在一天達到7000至8000步,其中需包含輕鬆的走路以及快走。若是體能漸漸增加,則我會循序漸進地提高目標至一天8000至10000步。

4. 運動後的收操

運動後的收操也常常被忽略,快走後建議須多加強腿部肌群的伸展運動。如果真的很懶得做,但硬要選的話,那我建議首選一定是小腿肌群的伸展,您也可以做看看這個影片的測試,檢查自己的小腿肚是不是已經太緊了!

5. 犒賞自己

可以用儲蓄的概念,每達到10分鐘的中等強度運動量就存下10元,達到30分鐘就存了30元,累積一個月之後可用於對自己健康有益的消費。  

 

總結: 

不能否認,一天一萬步的口號的確非常好記又鼓舞人心,但是The devil is in the detail,了解更多細節的話,更能確保您遠離運動傷害喔! 

 

 

參考文獻 

1.Tudor-Locke C, Craig CL, Beets MW, et al. How many steps/day are enough? for children and adolescents. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011;8:78. Published 2011 Jul 28. doi:10.1186/1479-5868-8-78點擊前往 

2. Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. How many steps/day are enough? For adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011;8:79. Published 2011 Jul 28. doi:10.1186/1479-5868-8-79點擊前往 

Tudor-Locke C, Craig CL, Aoyagi Y, et al. How many steps/day are enough? For older adults and special populations. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011;8:80. Published 2011 Jul 28. doi:10.1186/1479-5868-8-80點擊前往 

 

體驗人體工學

甫銓 陳
甫銓 陳

作者

【陳甫銓的物理治療筆記】專業物理治療師,希望能藉由藉由實證醫學支持的物理治療,分享臨床經驗,讓您遠離疼痛。


其他人也看了

  • 90%的人都不知道的腳踝秘密,扭傷也能沒有後遺症
    90%的人都不知道的腳踝秘密,扭傷也能沒有後遺症

    腳踝是我們身體承重最重的關節,看似活動度很高的腳踝,其實是好多個關節一起協同的結果,每一個關節周圍都包著密密麻麻的肌鍵和韌帶,你可以摸摸自己的腳踝,薄薄的一層皮下面,幾乎沒有大肌肉在保護,只靠小肌鍵跟韌帶在支撐,所以腳踝也是最常發生扭拉傷的

  • 我不是不要你,我只是想找回我自己
    我不是不要你,我只是想找回我自己

    親職化是指父母跟孩子的角色對調,孩子會承接父母的角色,扮演家中的「照顧者」,不論是情感上或是生活照顧上,同時也可能是父母的情緒伴侶。 會有這樣的現象有可能是父母關係衝突、孩子需要照顧其中一方的感受、又或是父母忙於工作,孩子需要承擔起照顧家中

  • 肩膀一直有咔咔聲?到底是為什麼呢?
    肩膀一直有咔咔聲?到底是為什麼呢?

    在日常生活中或運動的訓練中,你是否曾經察覺到肩胛骨在移動時發出咔咔聲,這個咔咔聲我們稱作「肩胛骨彈響症候群(Snapping scapula syndrome)」......


體驗人體工學


體驗人體工學