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1月 05, 2022

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15 分鐘的小重量訓練!

家裡盪壺鈴 運動好開心

疫情雖然趨緩,但是日常運動也不能怠惰,今天使用重量比較小重量器具(2.2 kg 的啞鈴和 4.5 kg 的壺鈴),來教你如何在家也能輕鬆重訓吧!

 

動作一 壺鈴擺盪

  • Setp 1:壺鈴放在最前方,雙腳打開與肩同寬。

  • Setp 2:向下蹲,將屁股往後推。

  • Setp 3:手自然順勢往下放,握住壺鈴。

  • Setp 4:往雙腿內側盪,吐氣時往上盪,吸氣時往下。

動作二 啞鈴深蹲跳

  • Setp 1:雙手拿啞鈴,垂放身體兩側,掌心相對。呈站姿,雙腳打開與肩同寬。

  • Setp 2:臀部下沉,呈深蹲姿勢,讓大腿與地面平行。

  • Setp 3:利用身體下壓的動力,起身將臀部朝天花板的方向跳躍。盡量跳高,啞鈴依然垂放在身體兩側。落地時,身體放低回到深蹲姿勢。

動作三 KB 硬舉/深蹲/過肩

  • Setp 1:拿起壺鈴,雙手抓住把手轉角處

  • Setp 2:深吸一口氣提起壺鈴,靠緊胸口,手肘往身體夾緊

  • Setp 3:自然蹲下,腳尖、膝蓋保持同方向往開,重心在後並保持背打直。

  • Setp 4:深吸一口氣後,腳跟往後下推,夾臀收復向上站起。

  • Setp 5:將壺鈴向上舉起至前額高度,雙臂貼近耳朵。

  • Setp 6:放下時背闊肌用力,手肘稍往內夾,回到胸前。

Alice 傾向可以訓練全身公能性的運動。以上這個運動就有練到動作控制,腿、核心以及手臂的運動。

 

動作四 單側盪鈴&蹲

  • Setp 1:壺鈴放在最前方,雙腳打開與肩同寬。

  • Setp 2:向下蹲,將屁股往後推。

  • Setp 3:單握住壺鈴。往雙腿內側盪,吐氣時往上盪。

  • Setp 4:上盪後將壺鈴舉在肩膀上方,另一隻手打平。

  • Setp 5:吐氣後下蹲,在緩緩站起。

大家覺得這次的運動難嗎?四項運動做完算一輪,每天只要在家堅持 15 分鐘,就能輕鬆完成小重量訓練唷!

 

15分鐘小重量訓練 Workout with Me #3|AliceThePT

 

 

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Alice ThePT
Alice ThePT

作者

【Alicethept 艾莉絲物理治療頻道】Hi everyone, it's Alice. I'm a licensed physical therapist in USA and Taiwan. 一名有著美國與台灣證照的物理治療師,喜歡分享自己的專業以及在美國的生活。Youtube 頻道:艾莉絲 AliceThePT https://www.youtube.com/channel/UCQnPURJ4O0Qo_hFlrkJJFYw


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