15 分鐘的小重量訓練!
疫情雖然趨緩,但是日常運動也不能怠惰,今天使用重量比較小重量器具(2.2 kg 的啞鈴和 4.5 kg 的壺鈴),來教你如何在家也能輕鬆重訓吧!
動作一 壺鈴擺盪
-
Setp 1:壺鈴放在最前方,雙腳打開與肩同寬。
-
Setp 2:向下蹲,將屁股往後推。
-
Setp 3:手自然順勢往下放,握住壺鈴。
-
Setp 4:往雙腿內側盪,吐氣時往上盪,吸氣時往下。
動作二 啞鈴深蹲跳
-
Setp 1:雙手拿啞鈴,垂放身體兩側,掌心相對。呈站姿,雙腳打開與肩同寬。
-
Setp 2:臀部下沉,呈深蹲姿勢,讓大腿與地面平行。
-
Setp 3:利用身體下壓的動力,起身將臀部朝天花板的方向跳躍。盡量跳高,啞鈴依然垂放在身體兩側。落地時,身體放低回到深蹲姿勢。
動作三 KB 硬舉/深蹲/過肩
-
Setp 1:拿起壺鈴,雙手抓住把手轉角處
-
Setp 2:深吸一口氣提起壺鈴,靠緊胸口,手肘往身體夾緊
-
Setp 3:自然蹲下,腳尖、膝蓋保持同方向往開,重心在後並保持背打直。
-
Setp 4:深吸一口氣後,腳跟往後下推,夾臀收復向上站起。
-
Setp 5:將壺鈴向上舉起至前額高度,雙臂貼近耳朵。
-
Setp 6:放下時背闊肌用力,手肘稍往內夾,回到胸前。
Alice 傾向可以訓練全身公能性的運動。以上這個運動就有練到動作控制,腿、核心以及手臂的運動。
動作四 單側盪鈴&蹲
-
Setp 1:壺鈴放在最前方,雙腳打開與肩同寬。
-
Setp 2:向下蹲,將屁股往後推。
-
Setp 3:單握住壺鈴。往雙腿內側盪,吐氣時往上盪。
-
Setp 4:上盪後將壺鈴舉在肩膀上方,另一隻手打平。
-
Setp 5:吐氣後下蹲,在緩緩站起。
大家覺得這次的運動難嗎?四項運動做完算一輪,每天只要在家堅持 15 分鐘,就能輕鬆完成小重量訓練唷!
15分鐘小重量訓練 Workout with Me #3|AliceThePT
其他人也看了
肩頸痠痛、膏肓痛、手臂痛?物理治療師:可能是椎間盤突出
椎間盤就像裝了水的皮球,承載著來自上下兩節椎體的壓力,當壓力不平衡的時候,椎間盤就會被推向一邊,但在椎體後方有一條強壯的韌帶-後縱韌帶會擋住向後突的椎間盤......
膝蓋痛比你想得更複雜!膝蓋痛就醫該注意的事
田徑場還是河濱,都可以看到呼嘯而過的跑者和騎士,同時診間也出現越來越多膝蓋痛的人,到底該如何尋求協助與常見的膝蓋往內夾問題與治療方向......
頭痛有可能是脖子引起的--認識頸因性頭痛
為什麼我脖子痛越痛越上去到頭部?頸部緊緊的努力伸展就對了嗎?有想過可能讓你頭痛的竟然是頸部!一起來認識頸因性頭痛......
登入中
Alice ThePT
作者
【Alicethept 艾莉絲物理治療頻道】Hi everyone, it's Alice. I'm a licensed physical therapist in USA and Taiwan. 一名有著美國與台灣證照的物理治療師,喜歡分享自己的專業以及在美國的生活。Youtube 頻道:艾莉絲 AliceThePT https://www.youtube.com/channel/UCQnPURJ4O0Qo_hFlrkJJFYw