15 分鐘的小重量訓練！

疫情雖然趨緩，但是日常運動也不能怠惰，今天使用重量比較小重量器具（2.2 kg 的啞鈴和 4.5 kg 的壺鈴），來教你如何在家也能輕鬆重訓吧！

動作一 壺鈴擺盪

• Setp 1：壺鈴放在最前方，雙腳打開與肩同寬。

• Setp 2：向下蹲，將屁股往後推。

• Setp 3：手自然順勢往下放，握住壺鈴。

• Setp 4：往雙腿內側盪，吐氣時往上盪，吸氣時往下。

動作二 啞鈴深蹲跳

• Setp 1：雙手拿啞鈴，垂放身體兩側，掌心相對。呈站姿，雙腳打開與肩同寬。

• Setp 2：臀部下沉，呈深蹲姿勢，讓大腿與地面平行。

• Setp 3：利用身體下壓的動力，起身將臀部朝天花板的方向跳躍。盡量跳高，啞鈴依然垂放在身體兩側。落地時，身體放低回到深蹲姿勢。

動作三 KB 硬舉/深蹲/過肩

• Setp 1：拿起壺鈴，雙手抓住把手轉角處

• Setp 2：深吸一口氣提起壺鈴，靠緊胸口，手肘往身體夾緊

• Setp 3：自然蹲下，腳尖、膝蓋保持同方向往開，重心在後並保持背打直。

• Setp 4：深吸一口氣後，腳跟往後下推，夾臀收復向上站起。

• Setp 5：將壺鈴向上舉起至前額高度，雙臂貼近耳朵。

• Setp 6：放下時背闊肌用力，手肘稍往內夾，回到胸前。

Alice 傾向可以訓練全身公能性的運動。以上這個運動就有練到動作控制，腿、核心以及手臂的運動。

動作四 單側盪鈴＆蹲

• Setp 1：壺鈴放在最前方，雙腳打開與肩同寬。

• Setp 2：向下蹲，將屁股往後推。

• Setp 3：單握住壺鈴。往雙腿內側盪，吐氣時往上盪。

• Setp 4：上盪後將壺鈴舉在肩膀上方，另一隻手打平。

• Setp 5：吐氣後下蹲，在緩緩站起。

大家覺得這次的運動難嗎？四項運動做完算一輪，每天只要在家堅持 15 分鐘，就能輕鬆完成小重量訓練唷！

15分鐘小重量訓練 Workout with Me #3｜AliceThePT