改善走路姿勢加上「這兩個運動」，屁股變小不是夢

我推薦兩個解決緊繃的拉伸運動，以及組臀肌的功能性訓練來解決臀中與臀外旋肌無力的問題，而今天就是要先跟大家介紹這兩種拉伸。

第一個動作髂腰肌拉伸：

一開始預備動作，前後腳站，重量移動到後面那隻腳，身體維持直立，骨盆往下旋轉之後，以骨盆為支點將身體往前推，覺得鼠蹊前側緊緊的則手抬高前後移動，手前後擺動十次算一組，每天執行三組。

這個動作可以拉伸到髂腰肌，與肚子前側筋膜，假胯寬的人雖然不一定都是骨盆前傾，但大部分都會合併髂腰肌過緊，髂腰肌太緊也會使臀肌的力量被抑制，所以在訓練前可以先拉伸髂腰肌增加之後訓練動作的準確度。

第二個動作青蛙拉伸：

高跪姿，腳打開，骨盆前傾，屁股往後推，慢慢推到大腿內側緊緊的。這個動作在往後推時，盡量呈現骨盆前傾，腰椎不要往後凸，因為在骨盆前傾的情況下拉伸內收肌群效果會比較好，如果變成後傾了，那拉伸的效果就會變差，停留30秒直到內側肌肉變鬆後，大腿慢慢打開，屁股慢慢往後推，再停留30秒，每天執行三組。

第三個動作控制訓練：

一開始的前置訓練，雙腳與肩同寬，雙手插腰，這個動作的練習目標是要讓你單腳站時，身體不偏移，髖部不側移。首先你先做出一個錯誤動作，單腳站，把屁股往右邊推，這時候你看你的骨盆，變得一高一低，這是錯誤的動作，所以我們要練習，用屁股的力氣把骨盆推回平行的位置，讓骨盆左右兩側變成平行的狀態。記住是用右邊的屁股把骨盆推回平行喔。全程身體保持直立，注意不要出現歪斜，最好面對鏡子練習，或是叫旁邊的人幫你看，這樣比較準，因為平時已經習慣骨盆歪斜的人，是很難感受到骨盆水平是什麼感覺的。這個動作要反覆練習，直到每次的側移，骨盆都能保持水平。

第四個動作前後腳練習：

前後腳弓箭步，重心移到前面的腳，前腳膝蓋微彎10度後對準2-3腳趾頭，後腳墊起，一樣保持兩邊的骨盆平行，你也可以先把右邊骨盆推到底後，練習用右邊的屁股，把骨盆推回兩邊平行，重量都放在前面那隻腳，無法保持平衡的人，可以抓點東西幫助你保持身體不歪斜。

第五個動作單腳穩定訓練：

前後腳站，後腳整隻腳抬起，膝蓋微彎10度，一樣要維持骨盆水平。你可以抓點東西幫助你保持平衡。先把右邊骨盆推到底後，練習用右邊的屁股，把骨盆推回兩邊平行。熟悉動作之後，用屁股的力氣，把身體推直起來，這個動作可以模仿走路的時候屁股出力的狀態，抬腿的那一瞬間，膝蓋不能往後頂喔。感覺很像單腳硬舉，也可以抓點東西幫助你保持平衡。熟悉動作之後，可以在手上增加重量，每組做10下，一天執行三組。

那幫大家總結一下，臀中肌無力的走路方式，就是在走路的過程中，膝蓋伸直的那一瞬間，讓你的髖關節往外掉，這個動作會使股骨在走路的當下過度內旋。在每一步大腿的內旋中，大腿內側以及內旋的肌肉群就會變緊，臀外旋肌群就會一直處於被拉長而無力，股骨內旋就會使大轉子向外頂，形成假跨髖的體態。解決的方法就是放鬆髂腰肌和內收肌群，用承重的方式來訓練無力的臀外旋肌，這樣一來，你的步態夠穩了，才能打破錯誤的步態帶來的惡性循環，解決假胯寬的問題。

在雅里士多德提出步態分析的概念之後，經過了三百多年，現在步態分析已經是一門成熟的學科，光是從步態我們就能分析出這個人很多的身體狀況，這裡面有非常多的寶藏值得我們好好去挖掘，假胯寬只是我們能從步態分析裡，看到的其中一種現象而已，要解決假胯寬的問題，最有效的方法是模擬我們走路的情況下，用下肢承重的方法去訓練臀肌，如果去給人按摩放鬆，雖然很輕鬆，但只會有短期的效果而已喔。

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