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改善走路姿勢加上「這兩個運動」,屁股變小不是夢

我推薦兩個解決緊繃的拉伸運動,以及組臀肌的功能性訓練來解決臀中與臀外旋肌無力的問題,而今天就是要先跟大家介紹這兩種拉伸。

 

第一個動作髂腰肌拉伸:

一開始預備動作,前後腳站,重量移動到後面那隻腳,身體維持直立,骨盆往下旋轉之後,以骨盆為支點將身體往前推,覺得鼠蹊前側緊緊的則手抬高前後移動,手前後擺動十次算一組,每天執行三組。

這個動作可以拉伸到髂腰肌,與肚子前側筋膜,假胯寬的人雖然不一定都是骨盆前傾,但大部分都會合併髂腰肌過緊,髂腰肌太緊也會使臀肌的力量被抑制,所以在訓練前可以先拉伸髂腰肌增加之後訓練動作的準確度。

 

第二個動作青蛙拉伸:

高跪姿,腳打開,骨盆前傾,屁股往後推,慢慢推到大腿內側緊緊的。這個動作在往後推時,盡量呈現骨盆前傾,腰椎不要往後凸,因為在骨盆前傾的情況下拉伸內收肌群效果會比較好,如果變成後傾了,那拉伸的效果就會變差,停留30秒直到內側肌肉變鬆後,大腿慢慢打開,屁股慢慢往後推,再停留30秒,每天執行三組。

 

第三個動作控制訓練:

一開始的前置訓練,雙腳與肩同寬,雙手插腰,這個動作的練習目標是要讓你單腳站時,身體不偏移,髖部不側移。首先你先做出一個錯誤動作,單腳站,把屁股往右邊推,這時候你看你的骨盆,變得一高一低,這是錯誤的動作,所以我們要練習,用屁股的力氣把骨盆推回平行的位置,讓骨盆左右兩側變成平行的狀態。記住是用右邊的屁股把骨盆推回平行喔。全程身體保持直立,注意不要出現歪斜,最好面對鏡子練習,或是叫旁邊的人幫你看,這樣比較準,因為平時已經習慣骨盆歪斜的人,是很難感受到骨盆水平是什麼感覺的。這個動作要反覆練習,直到每次的側移,骨盆都能保持水平。

 

第四個動作前後腳練習:

前後腳弓箭步,重心移到前面的腳,前腳膝蓋微彎10度後對準2-3腳趾頭,後腳墊起,一樣保持兩邊的骨盆平行,你也可以先把右邊骨盆推到底後,練習用右邊的屁股,把骨盆推回兩邊平行,重量都放在前面那隻腳,無法保持平衡的人,可以抓點東西幫助你保持身體不歪斜。

 

第五個動作單腳穩定訓練:

前後腳站,後腳整隻腳抬起,膝蓋微彎10度,一樣要維持骨盆水平。你可以抓點東西幫助你保持平衡。先把右邊骨盆推到底後,練習用右邊的屁股,把骨盆推回兩邊平行。熟悉動作之後,用屁股的力氣,把身體推直起來,這個動作可以模仿走路的時候屁股出力的狀態,抬腿的那一瞬間,膝蓋不能往後頂喔。感覺很像單腳硬舉,也可以抓點東西幫助你保持平衡。熟悉動作之後,可以在手上增加重量,每組做10下,一天執行三組。

 

那幫大家總結一下,臀中肌無力的走路方式,就是在走路的過程中,膝蓋伸直的那一瞬間,讓你的髖關節往外掉,這個動作會使股骨在走路的當下過度內旋。在每一步大腿的內旋中,大腿內側以及內旋的肌肉群就會變緊,臀外旋肌群就會一直處於被拉長而無力,股骨內旋就會使大轉子向外頂,形成假跨髖的體態。解決的方法就是放鬆髂腰肌和內收肌群,用承重的方式來訓練無力的臀外旋肌,這樣一來,你的步態夠穩了,才能打破錯誤的步態帶來的惡性循環,解決假胯寬的問題。

 

在雅里士多德提出步態分析的概念之後,經過了三百多年,現在步態分析已經是一門成熟的學科,光是從步態我們就能分析出這個人很多的身體狀況,這裡面有非常多的寶藏值得我們好好去挖掘,假胯寬只是我們能從步態分析裡,看到的其中一種現象而已,要解決假胯寬的問題,最有效的方法是模擬我們走路的情況下,用下肢承重的方法去訓練臀肌,如果去給人按摩放鬆,雖然很輕鬆,但只會有短期的效果而已喔。

 

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物理治療師 啾c
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作者

啾c物理治療師,她擅長用淺顯易懂的讓你認識自己的身體,清晰的動作指令,讓觀眾能以物理治療師的角度看運動。透過擺位,誘發,訓練,幫你改善不良體態造成的痠痛。歡迎訂閱她的 YouTube:https://youtube.com/c/啾c物理治療師


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